Cómo la melatonina te ayuda a dormir

Cuando viajo, lo cual parece estar haciendo muchos días, uso la melatonina para ayudar con el jetlag (0.5 mg, noventa minutos antes de irme a dormir a mi nuevo destino, con 20 minutos de terapia de luz por la mañana). )

El jetlag puede ser complicado; hay muchos factores que influyen en la gravedad de la experiencia del jetlag, que incluyen:

• ¿Cuál es tu cronotipo?
• ¿En qué zona horaria se encuentra?
• ¿A dónde vas?
• ¿Cuál es la dirección del viaje?
• ¿A qué hora es tu vuelo?

Hay varias hormonas en el cuerpo que influyen en el sueño, pero solo una lleva el sobrenombre de "hormona del sueño". Eso es melatonina. La melatonina es fundamental para dormir, para nuestros ciclos diarios de descanso y actividad, y para la regulación de los biorritmos del cuerpo. La melatonina juega un papel esencial en mantener nuestros cuerpos funcionando en nuestro mejor tiempo bio. Esto, a su vez, tiene amplios efectos en nuestra salud en general.

¿Qué es la melatonina?

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La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural. La melatonina natural es producida principalmente por la glándula pineal en el cerebro. La melatonina tiene un aumento diario de los niveles de biorritmo y disminuye a lo largo del día y de la noche, alcanzando sus niveles más altos por la noche y cayendo a sus niveles más bajos en la mañana. Este biorritmo diario de melatonina está fuertemente relacionado con el ciclo de 24 horas de luz y oscuridad. Esta es una razón clave por la cual la exposición nocturna a la luz puede ser tan perjudicial para el sueño y la salud.

Fuentes dietéticas de melatonina

¿Pueden las elecciones dietéticas influir en los niveles de melatonina? En los últimos años, ha habido una creciente atención científica a la relación entre la melatonina y la dieta. Se sabe que las cerezas son naturalmente altas en melatonina. Un estudio reciente analizó si beber jugo de cereza tarta mejoraría los niveles de melatonina y dormiría. Entre los bebedores de jugo de cereza agrio, los niveles de melatonina y los niveles de serotonina aumentaron significativamente. Este grupo también experimentó mejoras significativas en su sueño: durmieron más y mejoraron la eficiencia del sueño. El estudio utilizó el jugo de cereza de Montmorency.

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Algunos alimentos que son parte de la dieta mediterránea son ricos en melatonina, incluidas semillas de uva, tomates y pimientos, y nueces. El aminoácido triptófano es requerido para que el cuerpo produzca melatonina. Investigaciones recientes indican que comer alimentos ricos en triptófano puede ser beneficioso para los niveles de melatonina y para el sueño.

Suplementos de melatonina

La melatonina suplementaria se produce de forma sintética y se usa con mayor frecuencia en forma de píldora. Aquí hay información importante que debe saber al considerar el uso de un suplemento de melatonina: una investigación científica reciente encontró que el contenido real de melatonina que se encuentra en muchos suplementos en el mercado puede variar significativamente de lo que afirman las etiquetas de los productos. Los científicos de la Universidad de Guelph de Ontario descubrieron que en más del 71 por ciento de los suplementos de melatonina, la cantidad de melatonina era más del 10 por ciento diferente de lo que indicaba la etiqueta del producto. Algunos productos contienen hasta un 83 por ciento menos de melatonina, mientras que otros productos contienen hasta un 478 por ciento más de melatonina. Eso significa que muchos consumidores no toman lo que creen que son cuando usan un suplemento de melatonina. Antes de comenzar a usar melatonina, asegúrese de investigar y obtener melatonina de una fuente confiable.

La investigación científica sobre los efectos de la melatonina en el sueño y la salud ha estado en marcha desde el descubrimiento de la hormona en 1958. En 1994, los primeros suplementos de melatonina estuvieron disponibles.

¿Cómo funciona la melatonina?

La producción de melatonina en el cuerpo es desencadenada por la oscuridad y reprimida por la luz. El cerebro recibe señales claras y oscuras a través de la retina del ojo, que luego se comunican a lo largo del nervio óptico con el reloj biológico maestro del cerebro, el núcleo supraquiasmático o SCN. Este reloj biológico controla el flujo de melatonina y otras hormonas, así como una amplia gama de otros procesos fisiológicos.

Cuando está oscuro, el SCN da luz verde a la glándula pineal para aumentar su producción de melatonina. Típicamente, los niveles de melatonina comienzan a aumentar significativamente alrededor de las 9 p.m., y alcanzan su punto máximo durante las horas de la noche antes de caer a niveles muy bajos poco antes del amanecer. La melatonina se mantiene baja durante las horas diurnas, ya que otras hormonas se elevan para ayudar a mantener el enfoque, la energía y el estado de alerta durante todo el día.

La duración de la producción de melatonina varía a lo largo del año, con periodos diarios más cortos de producción de melatonina en el verano cuando los días son más largos y períodos más largos en el invierno, cuando las noches son más largas. La producción de melatonina disminuye con la edad, lo que puede contribuir a un aumento en los problemas del sueño, así como al envejecimiento general y la vulnerabilidad a las enfermedades.

Las interrupciones en los niveles naturales de melatonina pueden ir de la mano con los problemas del sueño.

Beneficios de la melatonina: melatonina, sueño saludable y tiempo de bio

La melatonina no es un sedante En cambio, funciona para promover el sueño al ayudar a regular el reloj biológico del cuerpo y los ciclos de sueño y vigilia. La investigación científica muestra que la melatonina puede ayudar a fortalecer y mejorar los ciclos de sueño y vigilia, lo que hace posible adherirse a patrones de sueño más saludables y facilitar el sueño en un horario regular. Las investigaciones indican que la melatonina puede acortar el tiempo que lleva conciliar el sueño y aumentar la cantidad total de sueño. La melatonina también puede mejorar la calidad del sueño y reducir la somnolencia diurna y la fatiga. Los estudios también muestran que la melatonina puede aumentar el sueño REM.

Cuando duerme mejor y su reloj biológico funciona sincronizado, puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, el rendimiento diurno, los niveles de energía y su salud en general, incluida la función inmune y la regulación del metabolismo, la digestión y el apetito.

Además de fortalecer el reloj biológico del cuerpo y los ciclos de sueño y vigilia, los problemas específicos del sueño que la investigación científica muestra que pueden beneficiarse de la melatonina suplementaria incluyen:

• Insomnio
• Problemas de sueño asociados con el trabajo por turnos
• Problemas de sueño asociados con otras afecciones médicas, como presión arterial alta y TDAH
• Problemas de sueño asociados con la menopausia
• Sindrome de la pierna inquieta
• Descompensación horaria
• Problemas de sueño en niños con autismo y otros trastornos del desarrollo
• Sueño REM reducido
• Trastornos circadianos del ritmo en los ciegos

Melatonina, salud cerebral y más allá

En los últimos años, hemos aprendido mucho sobre el poder de la melatonina como antioxidante y sobre su impacto en la función cerebral saludable. Cada vez más, se considera que la melatonina puede desempeñar un papel importante en la protección contra el deterioro cognitivo y las enfermedades neurodegenerativas que se producen por la edad y también por una lesión.

Como antioxidante, la melatonina puede funcionar para proteger contra el daño celular. Se cree que el daño oxidativo a las células cerebrales es un factor principal en los problemas cognitivos relacionados con la edad y en las enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y otras. La melatonina funciona como un poderoso antioxidante en el cerebro, pero sus capacidades antioxidantes no se limitan al cerebro. Como antioxidante, la melatonina parece tener efectos protectores sobre el sistema cardiovascular y otros sistemas fisiológicos también. Investigaciones recientes muestran que la melatonina puede ejercer su efecto protector y antioxidante sobre las células neuronales, lo que ayuda a retrasar o prevenir el deterioro cognitivo y la pérdida de memoria.

La melatonina también puede ser efectiva para ayudar a reducir la presión arterial alta, según la investigación.

Melatonina y terapia contra el cáncer

Un área de estudio interesante para la melatonina implica su potencial en el tratamiento de algunas formas de cáncer. Se ha demostrado que la melatonina disminuye el crecimiento de algunos tipos de tumores cancerosos y se está investigando como una posible terapia para varios tipos diferentes de cáncer. Según la investigación, la melatonina también puede ser efectiva en el tratamiento de los efectos secundarios de otros tratamientos contra el cáncer, incluida la quimioterapia.

Melatonina y trastornos del espectro autista

Muchos niños y adultos con trastorno del espectro autista o TEA tienen problemas para dormir. La investigación científica ha encontrado que las personas con trastornos del espectro autista pueden tener anomalías en sus niveles naturales de melatonina. La investigación sugiere que las personas con TEA pueden tener concentraciones más bajas de melatonina nocturna. Algunos estudios también han encontrado correlaciones entre los niveles anormales de melatonina y la gravedad de los síntomas de ASD. La melatonina suplementaria puede ser efectiva para mejorar la calidad del sueño y la cantidad de sueño en personas con TEA, y también puede ayudar a mejorar el comportamiento diurno.

Otros posibles usos de la melatonina

Nuestra comprensión de la melatonina se está expandiendo rápidamente, a medida que los científicos continúan estudiando cómo funciona la hormona en el cuerpo, cómo contribuye a la salud y la protección de enfermedades, y cómo la melatonina puede usarse como un tratamiento terapéutico. La efectividad de la melatonina está siendo investigada por varias otras afecciones médicas, que incluyen:

• La degeneración macular relacionada con la edad
• Síndrome de Fatiga Crónica (SFC)
• Fibromialgia
• GERD
• Síndrome del intestino irritable
• Síntomas de la menopausia
• Síndrome metabólico
• Migraña y otros tipos de dolor de cabeza

Melatonina: qué saber

Siempre consulte a su médico antes de comenzar a tomar un suplemento o hacer cualquier cambio en su medicamento existente y complementar la rutina. Esto no es un consejo médico, pero es información que puede usar como iniciador de conversación con su médico en su próxima cita.

Dosificación de melatonina

Las siguientes dosis se basan en cantidades que se han investigado en estudios científicos. En general, para problemas de sueño, se recomienda que los usuarios comiencen con la dosis más pequeña sugerida y aumenten gradualmente hasta que tenga un efecto.

• Para la regulación de los ciclos de sueño-vigilia: 0.3 mg a 5 mg
• Para el insomnio: 2-3 mg; en algunas investigaciones, dosis más altas se han utilizado para uso a corto plazo
• Para el desfase horario: 0,5 mg a 8 mg, a partir del día de llegada al destino
• Para las interrupciones del ciclo sueño-vigilia: 2 mg a 12 mg
• Para el síndrome de fase de sueño retrasada: 3-5 mg
• Para las interrupciones del sueño y del ciclo sueño-vigilia en personas ciegas: 0,5 mg a 5 mg

La vida media de la melatonina es de entre 20 y 50 minutos. La vida media se refiere a la cantidad de tiempo que toma un suplemento o medicamento para reducir su concentración en un 50 por ciento una vez en el cuerpo.

Posibles efectos secundarios de la melatonina

En general, la melatonina es bien tolerada por adultos sanos. Hay posibles efectos secundarios de la melatonina, como dolores de cabeza, somnolencia diurna, mareos, irritación o calambres estomacales, irritabilidad y depresión a corto plazo. Debido a la posibilidad de mareos y somnolencia, se recomienda que las personas no manejen dentro de las cinco horas después de tomar melatonina.

Las personas con las siguientes condiciones deben consultar con un médico antes de comenzar a usar un suplemento de melatonina:

• Embarazo y mujeres que están amamantando (se recomienda que las mujeres que están embarazadas o amamantando no usen melatonina).
• Trastornos hemorrágicos
• Depresión
• Diabetes
• Alta presion sanguinea
• Trastornos convulsivos
• Recipientes de trasplante

Interacciones de melatonina

Los siguientes medicamentos y otros suplementos pueden interactuar con la melatonina. Los efectos pueden incluir aumentar o disminuir la cantidad de melatonina en el cuerpo, interferir con la efectividad de los medicamentos o suplementos e interferir con la condición que está siendo tratada por el medicamento o suplemento. Esta es una lista de medicamentos y suplementos comúnmente usados ​​que tienen interacciones científicamente identificadas con la melatonina. Las personas que toman estos y otros medicamentos y suplementos deben consultar con un médico antes de comenzar a usar un suplemento de melatonina.

Interacciones con medicamentos

• Anticonvulsivos y otros medicamentos relacionados con las convulsiones
• Medicamentos antidepresivos
• Medicamentos antipsicóticos
• Medicamentos anticoagulantes
• Bloqueadores beta
• Medicamentos anticonceptivos
• Medicamentos para la diabetes
• Medicamentos para la presión arterial alta
• Medicamentos inmunosupresores
• Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
• Medicamentos sedantes
• Medicamentos que son alterados o descompuestos por el hígado

Interacciones con otros suplementos

• Cafeína
• Echinacea
• Suplementos que se dirigen a la presión arterial alta (Andrographis, péptidos de caseína, garra de gato, coenzima Q-10, aceite de pescado, L-arginina, liceo, ortiga, teanina y otros)
• Suplementos que pueden reducir el umbral convulsivo (butanodiol, hojas de cedro, musgo chino, EDTA, ácido fólico, GBL, GHB, glutamina, huperzina A, sulfato de hidrazina, aceite de hisopo, enebro, L-carnitina, romero, salvia, ajenjo y otros )
• Suplementos que pueden reducir la coagulación de la sangre (angélica, clavo, danshen, ajo, jengibre, ginkgo, Panax ginseng, trébol rojo, voluntad, y otros)
• Suplementos que pueden funcionar como sedantes (5-HTP, cálamo, amapola de California, hierba gatera, lúpulo, cornejo jamaicano, kava, hierba de San Juan, escutelaria, valeriana, yerba mansa, y otros)
• Vitamina B12

Cómo puede funcionar la melatonina con su cronotipo

Los cuatro cronotipos pueden beneficiarse del uso de la melatonina para ayudar a fortalecer y regular los ciclos de sueño y vigilia y mejorar el sueño. El mejor momento para tomar melatonina será diferente de cronotipo a cronotipo. Los leones tenderán a tomar melatonina más temprano en la noche que otros cronotipos, mientras que los lobos y los delfines necesitarán tomar melatonina más tarde que los leones y los osos. El mejor momento para tomar un suplemento de melatonina es de aproximadamente 30 minutos a una hora antes de acostarse.

La melatonina es una de las hormonas más importantes en el cuerpo, esencial para dormir y para la salud en general. Esta "hormona del sueño" tiene un papel mucho más importante que el sueño, y puede llegar a ser una terapia cada vez más versátil para combatir el envejecimiento y las enfermedades.

Dulces sueños,

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