Todos hemos estado allí. Te vas a la cama justo a tiempo, sabiendo que la alarma te despertará 8 horas después. Tienes una gran presentación por la mañana. O su entrevista de posgrado es al día siguiente. O simplemente sabes que el bebé te estará despertando pronto. Entonces es crítico que te duermas, ahora .
Pero el reloj marca el tic-tac-tic y tu cerebro está zumbando. El tiempo pasa Luego pasa más tiempo. Intentas no mirar el reloj, pero no puedes tomar el suspenso, y cuando finalmente lo miras, han pasado dos horas, y aún estás completamente despierto. Ahora se abre el pánico. ¿Y si no puedes dormir? ¿Qué pasa si tienes que pasar todo el día siguiente con cero horas de sueño? Enloquecer solo lo empeora.
Entonces tú cuentas ovejas. Usted lee un libro por un tiempo. Nada ayuda. Entonces, ¿Qué haces?
Estos son algunos consejos naturales para ayudarlo a dormitar pacíficamente durante la noche.
Modificaciones de estilo de vida
- Atenúe las luces una o dos horas antes de acostarse para permitir que su cuerpo aumente la melatonina natural.
- Use tratamientos de ventana para oscurecer la habitación o use una máscara para dormir.
- Establezca ciclos regulares de sueño-vigilia, incluso los fines de semana.
- Reduzca el nivel de ruido a su alrededor y apague el televisor al menos una hora antes de acostarse.
- Reserve su habitación para dormir y hacer el amor.
- Haz de tu cama un santuario. Derroche sábanas de algodón de alto hilo, un edredón de plumas, una almohada favorita o un colchón extra de lujo, como Tempur-Pedic. Rodea tu cama con flores y velas.
- Elimina o reduce la cafeína, especialmente por la tarde o por la noche.
- Aumente la exposición a la luz durante el día para promover el equilibrio saludable de la melatonina.
- Tener relaciones sexuales o masturbarse antes de acostarse.
- Use ejercicios de respiración y relajación, como CD de imágenes guiadas.
- Cierra tu cerebro por la noche. No trabaje, vea espectáculos estimulantes o participe en actividades que lo hagan reflexionar antes de acostarse.
- Hacer ejercicio regularmente.
- Haga ejercicios de piernas justo antes de acostarse para desviar el flujo de sangre a sus piernas, en lugar de a su cerebro.
- Visualízate dormido mientras te duermes. Practique la respiración profunda y la relajación muscular progresiva al tensar y relajar los músculos de todo el cuerpo.
- Prepara una taza fuerte de té de manzanilla antes de acostarte, usando 2-3 bolsitas de té.
- No consuma más de 1 porción de alcohol por día. El exceso de alcohol puede interrumpir el sueño.
Nutrición
- Coma alimentos con alto contenido de triptófano antes de acostarse, como el pavo magro.
- Coma alimentos ricos en magnesio, como el halibut, las almendras, los anacardos y las espinacas.
- Coma alimentos ricos en complejo de vitamina B, como verduras de hoja verde, nueces y legumbres.
Suplementos
- Taurina 1000-2000 mg al día antes de dormir. Puede repetir la dosis si se despierta por la noche para ayudarlo a volver a dormirse.
- L-triptófano, tomado con taurina, ayuda a promover el sueño. La taurina tiene un efecto calmante y el L-triptófano tiene un efecto más hipnótico. Tome 500-3000 mg antes de dormir. Comience con 500 mg y aumente cada tres días en 500 mg según sea necesario. Si se despierta por la noche, tome la mitad de su dosis nocturna.
- Vitamina B6- 100-300mg / día con comida.
- Glicinato de magnesio 400-1000 mg / día con alimentos. Comience con la dosis más baja y aumente en 100 mg / día. Reduzca su dosis si sus heces están sueltas.
- Extracto de raíz de valeriana: úselo como se indica en la etiqueta.
¡Esto es para una buena siesta sana!
¿Que pasa contigo? ¿Qué remedios naturales para el insomnio funcionan para usted?
Zzzzzzzzz,
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Lissa Rankin, MD: Fundadora de OwningPink.com, oradora motivacional y autora de What's Up Down There? Preguntas que solo le harías a tu ginecólogo si fuera tu mejor amiga y arte cáustico: la guía completa para crear bellas artes con cera.
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