7 maneras de calmar su mente preocupada y reducir la ansiedad

Fuente: Geralt / Pixabay

Soy una persona naturalmente ansiosa, he sido así desde que era un niño. No me gustaba separarme de mi madre, me preocupaba si ella llegaba tarde llevándome de algún lugar y estaba estresada por los monstruos debajo de la cama. Como adulto, aparte de mis miedos específicos a las alturas y los pequeños espacios estrechos, tiendo a ser más bien un experto general corriente.

Hace unos años asistí a un curso en el Instituto Benson-Henry de Harvard para la Medicina de la Mente-Cuerpo, y me fascinaron las presentaciones de destacados médicos y neurocientíficos. Explicaron que una disposición ansiosa puede pasar de una madre ansiosa a su feto. No es solo una tendencia genética; si una madre está ansiosa durante el embarazo que puede afectar directamente el desarrollo cerebral del feto). Algunos de nosotros nacemos literalmente ansiosos como resultado. Para aquellos que tienen un mejor comienzo, la vida todavía puede estar llena de todo tipo de eventos y circunstancias que provocan ansiedad. Afortunadamente, hay una gran esperanza para todos nosotros nos preocupamos.

La facultad del curso de Harvard Medical School demostró (mediante escáneres cerebrales y otros datos convincentes) que las tendencias profundamente arraigadas hacia la ansiedad podrían revertirse fisiológica e incluso anatómicamente. Las técnicas de relajación, por ejemplo, cuando se practican regularmente, en realidad pueden cambiar la arquitectura de un cerebro ansioso reduciendo la amígdala que alarga el miedo y fortaleciendo la corteza más racional y tranquila.

Estas son algunas de mis herramientas favoritas para mantener la calma y calmar las preocupaciones:

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1) Aprenda a inducir la respuesta de relajación de su cuerpo, y hágalo regularmente

Una de nuestras mejores defensas contra la ansiedad crónica es la "Respuesta de relajación" innata del cuerpo, caracterizada por primera vez por el legendario investigador de Harvard, el Dr. Herbert Benson. Cuando induce esta respuesta fisiológica, la tensión muscular disminuye, la frecuencia cardíaca disminuye, la presión arterial disminuye y los niveles hormonales de estrés disminuyen. Durante al menos 10 minutos cada mañana, utilizo una técnica de relajación para calmar las ansiedades del día y disminuir la tensión física. Pongo sonidos de agua hirviendo en mis auriculares y respiro profundamente, relajando conscientemente mi cuerpo. Para un impulso adicional, también comprobado en la investigación que es beneficioso para el cerebro y el cuerpo, me concentro en las palabras de una Escritura tranquilizadora (soy cristiano, me encanta meditar en Isaías 26: 3) y contemplo el gran consuelo en que se encuentra Dios. cargo, que puedo confiar en eso y estar en paz. Mi fe es personalmente mi principal objetivo para cualquier y todas las dificultades y miedos en mi vida, es de gran ayuda.

2) Respire a lo largo del día, y más intencionalmente cuando estresado

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Las personas ansiosas y estresadas son respiradores superficiales. Las mentes preocupadas que están llenas de ansiedades y tensiones se sienten mucho peor cuando no están bien oxigenadas. Aguantar la respiración y respirar superficialmente también contribuye a la tensión muscular desagradable. Me encanta usar una técnica de respiración "4-6-8" varias veces a lo largo del día. Respire por la nariz durante 4 tiempos, manténgalo profundamente en los pulmones durante 6, y exhale por la boca por 8, exhalando tensión mientras lo hace y sintiendo que su cuerpo se relaja. Incluso solo una ronda de esta respiración hace la diferencia, te sentirás mejor. Lo practico cuando lo sostengo en el teléfono, o esperando en un semáforo, o cada vez que me siento particularmente tenso, estresado o nervioso.

3) Si realmente estás obsesionado con un problema específico, designa un tiempo específico para ello

Uno de mis clientes de coaching está atravesando una temporada muy difícil. Ella está experimentando una enfermedad física que provoca mucha ansiedad sobre su futuro. Me dijo que literalmente se preocupa por ello las veinticuatro horas del día: ¿y si empeora? ¿Y si nunca volverá a ser la misma? ¿Qué va a hacer si no puede volver a trabajar? Y así sigue la lista de miedos. Esto es totalmente comprensible en su circunstancia, mientras enfrenta una situación tan desafiante. Pero como se puede imaginar, toda esta preocupación (y los niveles relacionados de las hormonas del estrés y la tensión muscular) hacen que sea mucho más difícil para su cuerpo sanar. Es un ciclo vicioso. Le aconsejé que designara un horario fijo todos los días para pensar e incluso escribir sus inquietudes, para permitirse sentir lo mal que estaba y para resolver los posibles peores escenarios posibles. El resto del tiempo, si se da cuenta de que comienza a preocuparse y obsesionarse, debe detenerse y salvar sus preocupaciones por el tiempo designado al día siguiente. Cuando lo sugerí, a ella le encantó la idea, y ya sintió que la carga comenzó a desaparecer.

4) Escribe tus preocupaciones y temores

Se ha descubierto que la escritura expresiva o la escritura sobre emociones difíciles que tienes sobre tu vida o una situación específica son beneficiosas en una amplia gama de estudios. Establece una cantidad fija de tiempo, cada día, para escribir cómo se siente acerca de las cosas difíciles que están sucediendo. Se ha demostrado que esto ayuda con la depresión y ansiedad de leves a moderadas, e incluso mejora los síntomas del dolor crónico. (Sin embargo, puede no ser útil inmediatamente después de un evento significativamente traumático, los expertos recomiendan esperar un mes o dos para que las cosas se resuelvan antes de usar esto en esa circunstancia). Puede ser muy útil hacerlo antes de acostarse si padece insomnio (del tipo en que los pensamientos de ansiedad lo mantienen despierto por la noche), e incluso puede ayudarlo a desempeñarse mejor en tareas relacionadas con el trabajo que le provocan ansiedad.

5) Reducir la cafeína

Si te sientes molesto todo el día y tienes problemas para dormir, mira tu ingesta de cafeína. Detenga gradualmente todas las fuentes de cafeína, incluido el chocolate, y vea si esto ayuda. Ni siquiera puedo tolerar el café descafeinado (todavía tiene algo de cafeína).

6) Cuídate mejor

Si duermes menos de 6 horas por noche, probablemente estés viendo una causa principal de tu ansiedad. Es cierto que la ansiedad puede dificultar el sueño, pero si hay alguna manera de que puedas dormir ocho horas por noche, deberías notar una diferencia inmediata en tu estado de ánimo. El ejercicio también es fantástico para sanar un cerebro ansioso y descargar la tensión física de las preocupaciones; trate de hacer de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días. Finalmente, come buena comida. Manténgase alejado de los alimentos procesados, el alcohol y el azúcar, y coma una rica variedad de alimentos integrales saludables. Nuestros cerebros son muy sensibles al tipo de combustibles que les damos, y la buena comida recorre un largo camino.

7) Obtener ayuda

Si su ansiedad está afectando significativamente su vida y / o sus relaciones, no intente arruinarse por su cuenta. Consulte a su médico para evaluar si su ansiedad puede tener una causa médica. Si es puramente psicológico, los tratamientos de asesoramiento de expertos como la Terapia Cognitivo-Conductual pueden ser extremadamente útiles. Soy partidario de probar primero tratamientos no farmacéuticos, pero la medicación puede salvarle la vida si se ahoga y no puede funcionar en su vida diaria. Es poco probable que lo haga durante toda la vida, pero para muchas personas le quita el control durante una temporada de crisis, por lo que ya no solo está tratando de sobrevivir y es más capaz de tomar las medidas necesarias para obtener su la vida vuelve a la normalidad

Susan Biali Haas, MD es médica, experta en bienestar, coach de vida y salud, oradora profesional y bailarina de flamenco. Ha aparecido como experta en el Today Show, así como en otros medios de comunicación importantes, y está disponible para presentaciones magistrales, talleres / retiros y lcoaching privado.

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