Este pasado fin de semana asistí al Simposio bianual de Mind and Life International para Estudios Contemplativos, que presentó al Dalai Lama, investigación neurobiológica de vanguardia sobre atención plena y conferencias de maestros de meditación. Una charla que me ha quedado (y que fue organizada por residentes de psiquiatría en nuestro nuevo Centro de Atención y Compasión, Cambridge Health Alliance, Harvard Medical School), fue dada por la autora del New York Times Sharon Salzberg, cuyo libro más nuevo es Real Felicidad en el trabajo . Salzberg habló sobre la apnea del correo electrónico (o apnea de la pantalla), un hallazgo de Linda Stone, escritora, investigadora y ex ejecutiva de Apple y Microsoft. Stone se dio cuenta de que la mayoría de las personas (posiblemente el ochenta por ciento) contenían la respiración, o respiraban superficialmente, inconscientemente cuando respondían al correo electrónico o mensajes de texto.
¿Es esto un problema, podrías preguntar? La investigación de la Dra. Margaret Chesney y el Dr. David Anderson en el Instituto Nacional de Salud (NIH) demostró que contener la respiración contribuye a enfermedades relacionadas con el estrés y altera el equilibrio de oxígeno, dióxido de carbono y óxido nítrico del cuerpo, lo que ayuda a mantener el sistema inmunológico sistema fuerte, lucha contra las infecciones y mediar en la inflamación. Puede afectar nuestro bienestar y nuestra capacidad para trabajar de manera efectiva. La respiración superficial también puede desencadenar una respuesta de "lucha o huida" del sistema nervioso simpático. Si permanecemos en este estado de emergencia respirando e hiperactivando por largos períodos de tiempo, no solo puede afectar el sueño, la memoria y el aprendizaje, sino que también puede empeorar la ansiedad y la depresión.
La próxima vez que responda correos electrónicos o mensajes de texto, haga una pausa por un momento y observe lo que está sucediendo en su cuerpo. ¿Cómo estás? ¿Estás abatido sobre tu teléfono o computadora portátil? ¿Tu respiración es superficial? ¿Estás tenso? ¿Estás hiperventilando? Si es así, ¿qué puedes hacer para contrarrestar la apnea del correo electrónico / la pantalla?
Esta breve y simple práctica se puede hacer en su escritorio.
Solo tres respiraciones
Si está bajo presión en la fecha límite y no se puede hacer tres respiraciones (aunque es posible que desee cuestionar la suposición de que no tiene tiempo para respirar tres veces), hay algunas variaciones que puede intentar mientras trabaja. Uno de mis favoritos es enseñado por Salzberg, quien sugiere que simplemente noten "levantarse", con cada inhalación, y "caer", con cada exhalación. Otra práctica útil es la que imparte el monje zen Thich Nhat Hanh, quien hace que lleves la conciencia al acto de respirar. Él sugiere que notes: "Respirando, sé que estoy respirando. Al respirar, sé que estoy exhalando".
Algunas investigaciones sugieren que una exhalación intencionalmente más larga puede ser beneficiosa para reducir el estrés. Mi ejemplo favorito de esto es del Dr. Andrew Weil, que enseña la respiración 4-7-8. En esta práctica, respire por la cuenta de cuatro, haga una pausa y contenga la respiración por la cuenta de 7, y luego exhale audiblemente para contar hasta 8. Haga esta práctica para cuatro respiraciones.
Si el correo electrónico contribuye a la apnea, y si sentarse es el "nuevo hábito de fumar", entonces el lugar de trabajo moderno se está convirtiendo en un entorno peligroso. Así que sé amable contigo mismo al levantarte, estirarte, tomar un descanso e inhalar un poco de aire fresco. No solo se sentirá mejor, también podría pensar más claramente.
Susan Pollak, MTS, Ed.D., coautora del libro Sitting Together: Essential Skills for Mindfulness-Based Psychotherapy, (Guilford Press) es instructor clínico de psicología en Harvard Medical School.
