Curando tu vergüenza y culpa a través del auto perdón

"La verdadera confesión consiste en decir nuestra obra de tal manera que nuestra alma cambia al contarla". -Maude Petre

Escuchamos mucho sobre la importancia de perdonar a quienes nos han perjudicado, pero ¿qué hay de perdonarnos a nosotros mismos? ¿Eso también es importante? Yo creo que es.

Cuando le hacemos daño a alguien, es normal y saludable sentirse mal por ello, experimentar arrepentimiento y desear poder retirarlo o hacer algo para que la persona se sienta mejor. Lo que no es saludable es golpearnos continuamente por nuestra ofensa y determinar que somos una mala persona por eso. La primera experiencia generalmente se considera como culpa, mientras que la segunda se considera como vergüenza.

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(Hay muy poco acuerdo, incluso entre los terapeutas profesionales, en cuanto a la diferencia exacta entre la culpa y la vergüenza, así que no quiero desviarme para hablar de esta controversia. Para nuestros propósitos, les presentaré lo que considero más útil información sobre el problema).

La vergüenza y la culpa pueden parecer muy similares; con ambas experiencias nos sentimos mal por nosotros mismos. Pero la culpa puede entenderse como sentirse decepcionado consigo mismo por violar un valor interno o código de conducta importante. Sentirse culpable puede ser algo saludable: puede abrir puertas que conducen a un cambio de comportamiento positivo. Con vergüenza, uno también puede sentir una decepción en uno mismo, pero ningún valor ha sido violado. Como explicaba Gershen Kaufman en Shame: The Power of Caring, "El significado de las dos experiencias es tan diferente como sentirse inadecuado es sentirse inmoral".

La vergüenza es increíblemente insalubre, lo que reduce la autoestima (sentimientos de indignidad) y el comportamiento que refuerza esa imagen de sí mismo. A medida que aprendemos más y más, la vergüenza puede ser una emoción extremadamente debilitante. La vergüenza es responsable de innumerables problemas, que incluyen pero no se limitan a:

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* Autocrítica y autoculpa;

* Autodescuido;

* Comportamientos autodestructivos (abusar de su cuerpo con comida, alcohol, drogas, cigarrillos, auto mutilación, ser propenso a los accidentes);

* Comportamiento auto sabotaje (iniciar peleas con seres queridos, sabotear trabajos);

* Perfeccionismo;

* La creencia de que no mereces cosas buenas;

* Ira intensa (peleas físicas frecuentes, furia en el camino);

* Actuar contra la sociedad (violar las reglas, violar la ley);

* Continuar repitiendo el ciclo de abuso a través del comportamiento de la víctima o el comportamiento abusivo.

Algunos han explicado la diferencia entre la vergüenza y la culpa de la siguiente manera: cuando nos sentimos culpables nos sentimos mal por algo que hicimos u olvidamos hacer. Cuando sentimos vergüenza, nos sentimos mal por lo que somos. Cuando nos sentimos culpables, tenemos que aprender que está bien cometer errores. Cuando sentimos vergüenza, tenemos que aprender que está bien ser lo que somos.

Creo que el perdón de sí mismo es el paso más poderoso que puede dar para deshacerse de la vergüenza debilitante. Esto es particularmente cierto para aquellos que han sido abusados, pero se aplica a todos. El perdón de sí mismo no solo se recomienda, sino que es absolutamente esencial si queremos ser emocionalmente sanos y tener paz mental. Dice así: mientras más vergüenza sanes, más podrás verte a ti mismo más claramente: lo bueno y lo malo. Podrá reconocer y admitir cómo se ha perjudicado a usted y a los demás. Tus relaciones con los demás cambiarán y se profundizarán. Más importante aún, su relación con usted mejorará.

En mi libro, No fue tu culpa: Sanar la vergüenza del abuso sexual infantil a través de la autocompasión Escribí sobre cómo la compasión es el antídoto de la vergüenza. La autocompasión actúa para neutralizar el veneno de la vergüenza, para eliminar las toxinas creadas por la vergüenza. El perdón propio es un aspecto importante de la autocompasión. Actúa para calmar nuestro cuerpo, mente y alma del dolor causado por la vergüenza y facilita el proceso de curación en general

Los obstáculos al auto perdón

Mucha gente experimenta mucha resistencia a la idea del perdón de uno mismo. Puedes ver la auto perdón como "liberarse del anzuelo", como si el auto-juicio fuera la única forma de mejorar. Pero el auto-juicio negativo y la auto-culpabilidad en realidad pueden actuar como un obstáculo para la superación personal. Cuanto más vergüenza siente por sus acciones y conductas pasadas, cuanto más baja su autoestima y menos probable es que se sienta motivado para cambiar. Y sin auto perdón, su nivel de vergüenza le hará defenderse de asumir más vergüenza al negarse a ver sus fallas y no estar abierto a la crítica o la corrección.

La buena noticia es que puedes decidir cambiar tu comportamiento y perdonarte a ti mismo al mismo tiempo. De hecho, cuanto más te perdones a ti mismo, más motivado estarás para cambiar. El perdón de sí mismo abre la puerta al cambio liberando resistencia y profundizando tu conexión contigo mismo.

Otra razón más por la que puede tener dificultades para perdonarse a sí mismo es que puede tener una poderosa necesidad de "ser bueno" y ser visto como "todo bien" a los ojos de los demás, así como de usted mismo. Esta necesidad de estar "bien" puede haber comenzado porque sus padres u otras personas que le cuidan pueden haber tenido esta expectativa irracional sobre usted y pueden haberlo castigado o abandonado gravemente cuando cometió un error. Ahora puede descubrir que es igualmente crítico con usted mismo e igualmente implacable.

Si ha perjudicado a los demás y se resiste a perdonarse, puede preguntar: "¿Por qué debería perdonarme a mí mismo? No ayudará a los que he dañado ". La razón más poderosa: si no te perdonas a ti mismo, la vergüenza que llevas te obligará a seguir actuando de manera perjudicial hacia los demás y hacia ti mismo. Y perdonarse a sí mismo lo ayudará a sanar otra capa de vergüenza y lo liberará para continuar convirtiéndose en un ser humano mejor. Sin la carga de autodesprecio que has estado llevando, literalmente puedes transformar tu vida.

Cómo perdonarte por el daño que causaste a otros

Perdonarse a usted mismo por las formas en que ha lastimado o dañado a los demás probablemente sea lo más difícil que tendrá que hacer para sanar su vergüenza. De hecho, puede ser lo más difícil que tengas que hacer en tu vida. Esto es especialmente cierto si ha repetido el ciclo de abuso al hacerle daño a otra persona de la misma manera en que fue abusado.

Por ejemplo, puede parecer imposible perdonarse a usted mismo por abusar de un niño. Después de todo, usted conoce de primera mano cuánto daña el niño a un niño. Y usted sabe de primera mano cuánto la vergüenza que acompaña al abuso puede devastar la vida de una persona. Estos son algunos ejemplos de lo que los clientes han compartido conmigo sobre la vergüenza que sentían:

"¿Cómo podría abusar de mi propio hijo de la misma forma en que fui abusado? Sabía cuánto me había devastado ser derrotado por mi padre. Y sin embargo, di la vuelta y lo hice a mis propios hijos. Es imperdonable ".
"Me prometí a mí mismo que no trataría a mis hijos como me trataron. Y sin embargo, para mi horror, las mismas palabras que mi madre me dijo salieron de mi boca. Esas palabras horribles, vergonzosas y devastadoras: "Te odio". Ojalá nunca hubieras nacido. ¿Cómo puedo perdonarme a mí mismo por decir esas palabras horribles a las personas que más amo en el mundo? "
"Me siento como un monstruo. La vergüenza que siento por molestar a mi hija es tan intensa que ni siquiera puedo describirla. No podría haber hecho algo peor para ella. Afecté su vida de una manera horrible. Ella debe sentirse tan traicionada. Ella debe odiarme y no la culpo ".

Cuatro avenidas hacia el auto perdón

Aunque parezca difícil perdonarse a sí mismo por el daño que ha causado a otros, la buena noticia es que hay varias formas efectivas de hacerlo:

1. Autocomprensión

2. humanidad común

3. Ganar su perdón: asumir la responsabilidad, disculparse y hacer las paces

4. Pedir perdón a tu poder superior.

A medida que lea las siguientes sugerencias, elija las formas en que se relaciona más, las vías que resuenan más con usted y su situación.

La autocomprensión puede conducir al auto perdón

Si fue abusado de niño y luego repitió el ciclo de abuso con sus propios hijos, es vital que obtenga una cierta comprensión de sí mismo. Entender que el trauma (s) que experimentó creó problemas dentro de usted que estaban fuera de su control puede ser muy útil para perdonarse a usted mismo por las formas en que ha lastimado a los demás. Por ejemplo, comprender que su adicción, ya sea alcohol, drogas, sexo, comida, compras o juegos de azar, ha sido una forma de automedicarse y lidiar con la ansiedad y el miedo, puede ayudarlo a dejar de castigarse a sí mismo por el daño que su adicción causó a las personas cercanas a usted. Comprender que la razón por la que se ha vuelto abusivo con sus hijos o su pareja o ha desarrollado un patrón para permitir que otros abusen de usted proviene directamente de sus experiencias de abuso, con suerte lo ayudará a dejar de castigar usted mismo por estos comportamientos.

La investigación muestra que los efectos a largo plazo del trauma (como el abuso en la infancia) tienden a ser más evidentes y prominentes cuando las personas están estresadas, en situaciones nuevas o en situaciones que les recuerdan las circunstancias de su trauma. Desafortunadamente, convertirse en padre crea las tres circunstancias para alguien que fue abusado en la infancia. La paternidad por primera vez, en particular, es estresante y casi siempre desencadena recuerdos de nuestros propios traumas infantiles. Esto prepara el escenario para el abuso infantil.

Además, la triste realidad es que aquellos que fueron abusados ​​o descuidados en la infancia son más propensos a volverse abusivos o negligentes con sus propios hijos que aquellos que no tuvieron estas experiencias. Hay ciertos rasgos que puede tener que lo predispusieron a tratar a sus hijos de manera abusiva o negligente. Estos incluyen: la incapacidad de tener compasión hacia su hijo; una tendencia a tomar las cosas de manera demasiado personal (esto puede haber provocado que usted reaccione de manera exagerada al comportamiento de sus hijos gritando, llamándolos por nombres o golpeándolos); invertir excesivamente en que tus hijos se vean bien (y te ves bien como padre) por tu falta de confianza en ti mismo; y una insistencia en que sus hijos lo "importen" o lo respeten a usted para compensar su vergüenza o falta de confianza.

Y todavía hay otra razón por la que no se discute con frecuencia que puede hacer que un padre se vuelva abusivo: ver su propia debilidad o vulnerabilidad en su hijo. Aquellos con un historial de haber sido víctimas a menudo desarrollan una tendencia a odiar o despreciar la debilidad. Si vio debilidad en su hijo, es posible que se le haya recordado su propia vulnerabilidad y victimización, y esto puede haber encendido su propio odio hacia sí mismo, causando que agrediera a su hijo.

Sus propias experiencias de abuso y / o negligencia pueden haberle impedido desarrollar las cualidades necesarias para ser un buen padre. Por ejemplo, si su madre no tuvo un vínculo emocional con usted, puede haberle encontrado difícil, si no imposible, vincularse con sus propios hijos; si tus padres esperaban que satisficieras necesidades que otros adultos deberían haber satisfecho en su vida, es posible que hayas repetido este patrón; y si su madre no lo protegió de los abusadores en su vida, es posible que no haya protegido a sus propios hijos de los abusadores en su vida.

Perdónate a ti mismo. No sabías nada mejor.

Humanidad común y obtener compasión por ti mismo

Kristin Neff, Ph.D. es profesora asociada de desarrollo humano en la Universidad de Texas en Austin y es una pionera que estableció por primera vez la autocompasión como campo de estudio. En su construcción de autocompasión, menciona el reconocimiento de la experiencia humana común, o lo que ella llama, "Humanidad común", como el segundo elemento fundamental de la autocompasión. En su libro, Self-Compassion (2011), ella afirma que "la autocompasión honra el hecho de que todos los seres humanos son falibles, que las elecciones equivocadas y los sentimientos de arrepentimiento son inevitables …"

La verdad es que todos hemos dañado a otros. De hecho, cada persona en este planeta ha dañado al menos a otra persona en formas que han dado forma a la vida de esa persona. Sabiendo esto y sabiendo que no estás solo, puede ayudarte a tener compasión por ti mismo y a perdonarte a ti mismo. Sentir compasión por ti mismo no te libera de asumir la responsabilidad de tus acciones (lo discutiremos más adelante en este blog). Pero puede liberarte del odio a ti mismo que te impide perdonarte y liberarte para que respondas a la situación con claridad. En lugar de atormentarse con la culpa y la vergüenza, tener compasión por su propio sufrimiento y por el sufrimiento de aquellos a quienes ha perjudicado puede ayudarlo a lograr la claridad necesaria para que piense en formas en que puede ayudar a quienes ha perjudicado (también discutiremos enmienda y repara el daño más adelante en el blog).

Reconocer la naturaleza interconectada de nuestras vidas es otro aspecto de la Humanidad Común. La verdad es que quienes somos, cómo pensamos y cómo nos comportamos están inextricablemente entrelazados con otras personas y eventos. (Neff, 2011). En otras palabras, no llegaste a donde estás hoy por tu cuenta. Tu tendencia a ser una víctima o tu tendencia a ser abusivo no sucedió solo. Debe continuar buscando las causas y las condiciones que lo conducen a estos patrones de comportamiento no saludables.

Cuando examinas tus errores y fallas, queda claro que no elegiste conscientemente realizarlos, e incluso en los raros casos en que hiciste una elección consciente, la motivación de tus acciones se vio influida por tus experiencias de abuso (u otras). Debido a la vergüenza que has llevado, cerraste tu corazón a los demás, te volviste ciego a cómo tus acciones dañaban a los demás. Además, las circunstancias externas también contribuyeron a que usted formara sus patrones particulares. Estas circunstancias externas pueden ser cualquiera de las siguientes: genética, experiencias familiares, incluida la forma en que sus padres interactuaron entre sí y la forma en que interactuaron con usted, y circunstancias de la vida como la pobreza, los antecedentes familiares y su origen cultural.

Como escribió Kristin Neff en Self-Compassion: "Cuando comenzamos a reconocer que somos producto de innumerables factores, no necesitamos tomar nuestros 'defectos personales' tan personalmente. Cuando reconocemos la intrincada red de causas y condiciones en las que estamos todos incrustados, podemos ser menos críticos con nosotros mismos y con los demás. Una comprensión profunda de la interconexión nos permite tener compasión por el hecho de que estamos haciendo lo mejor que podemos dada la mano que la vida nos ha dado ".

Ejercicio: tus pecados y omisiones

Escriba una lista de las personas a las que ha perjudicado y las formas en que las ha perjudicado.
Uno por uno, repase su lista y anote las diversas causas y condiciones que lo llevaron a esta acción o inacción. Ya has establecido la conexión entre tus acciones dañinas y el hecho de que fuiste abusado o descuidado. Ahora piense en otros factores desencadenantes, como los antecedentes familiares de violencia y los antecedentes familiares de adicción, así como en factores más sutiles, como el estrés debido a problemas financieros o problemas matrimoniales.
Ahora pregúntese a usted mismo por qué no se detuvo para no hacerle daño a esta persona … Por ejemplo, ¿estaba tan furioso que no podía controlarse? ¿Te odiaste tanto que no te importó cuánto lastimas a alguien más? Si hubieras construido un muro de defensa tal que no pudieras tener empatía o compasión por la persona a la que hiciste daño?
Ahora que tiene (usted) una mejor comprensión de las causas y condiciones que lo llevan a actuar como lo hizo, vea si puede aplicar el concepto de Humanidad Común (Neff, 2011) hacia usted mismo: usted era un imperfecto, falible ser humano y como todos los humanos a veces lo hacen, actúas de manera que lastima a alguien más. Honra las limitaciones de tu imperfección humana. Ten compasión por ti mismo. Perdónate a ti mismo.

Ganar tu perdón

Si continúa encontrándose resistiéndose a perdonarse, hágase esta pregunta. "¿Por qué no querría perdonarme a mí mismo?" Si tu respuesta es "No me lo merezco", es tu vergüenza hablar. Si todavía sientes que no mereces el perdón, quizás creas que necesitas ganarlo.

¿Cómo ganas el perdón? Antes que nada, debes admitir ante ti y ante los demás los errores que has cometido. A menos que cuente la verdad completa acerca de cómo ha perjudicado a los demás, primero a usted mismo y luego a la persona o personas que ha lastimado (si es posible), es posible que no crea que merece ser perdonado. (Y de paso, a menos que admita lo que hizo para dañar a la persona o personas que ha perjudicado, es posible que no esté dispuesto a perdonarlo).

Vivir en tus errores no beneficia a nadie, incluida la persona a la que perjudicaste.

Cuando asumes la responsabilidad de tus acciones, puedes sentir más vergüenza en este momento, pero en poco tiempo ese sentimiento de vergüenza será reemplazado por un sentimiento de respeto propio y de orgullo genuino (en lugar de falso orgullo).

Para prepararte para este proceso:

Dedica algo de tiempo a pensar seriamente sobre cómo tus acciones o inacción han dañado a la persona.

Completar la siguiente oración puede ayudar en este proceso:

"Hice daño a ________by___________________".

Escriba todas las formas en que su acción o inacción dañó a esta persona.

"Hice ______________ sufrir de las siguientes maneras______________".

El siguiente paso es ir a quienes ha dañado y admitir lo que ha hecho para lastimarlos. Es importante que le diga a aquellos a quienes ha perjudicado que tienen derecho a su ira y que los aliente a expresar su enojo directamente a usted. Sin embargo, asegúrese de no permitir que nadie abuse de usted o lo avergüence. Asumir la responsabilidad también puede incluir admitir ante otros, como otros miembros de la familia, cómo abusó o descuidó a su víctima.

Disculparse

Su admisión de lo que hizo para dañar a los demás es doblemente poderosa si va acompañada de una sincera y sincera disculpa. Uno de los comentarios más frecuentes que escucho de aquellos que fueron abusados ​​en la infancia es que desean que el delincuente admita lo que hizo y se disculpe por ello. Piense en un incidente cuando se sintió perjudicado por otra persona. ¿Qué querías de esa persona para perdonarlo? La mayoría de las personas dice que quiere una disculpa. Pero ¿por qué es este el caso? No son solo las palabras "Lo siento" lo que necesitamos escuchar. Necesitamos que el malhechor tome responsabilidad por su acción y necesitamos saber que el malhechor siente pesar o remordimiento por habernos hecho daño.

La disculpa puede eliminar la capa de vergüenza que incluso la persona más arrepentida lleva consigo. Por otro lado, si no experimentas suficiente vergüenza cuando tratas mal de otra persona, la disculpa puede ayudarte a recordar el daño que causaste. El acto de tener que disculparse con alguien generalmente nos hace sentir humillados. Recordar esa humillación la próxima vez que tengas la tentación de repetir el mismo acto puede desanimarte para que actúes según tu impulso.

Cuando somos capaces de desarrollar el coraje para admitir cuando nos equivocamos y para superar nuestros temores y nuestra resistencia a la disculpa, desarrollamos un profundo sentido de respeto en nosotros mismos. Este respeto a sí mismo puede, a su vez, afectar nuestra autoestima, nuestra confianza en nosotros mismos y nuestra perspectiva general de la vida. Cuando me disculpo contigo, te muestro que te respeto y me preocupo por tus sentimientos. Le hago saber que no tenía la intención de lastimarlo y que es mi intención tratarlo de manera justa en el futuro. Si se disculpa por abusar o descuidar a un niño, aunque esa persona ya sea mayor, no solo validará su experiencia sino que ayudará a la persona a dejar de culparse a sí misma por el abuso.

Cómo dar una disculpa significativa

Una disculpa significativa es aquella que comunica lo que yo llamo los tres arrepentimientos, responsabilidad y remedio.

1. Una declaración de pesar por haber causado la inconveniencia, daño o daño. Esto incluye una expresión de empatía hacia la otra persona que demuestre que usted comprende cómo le perjudicó su acción o inacción.

2. Una aceptación de responsabilidad por tus acciones. Para que una disculpa sea efectiva, debe quedar claro que está aceptando la responsabilidad total de sus acciones o inacción. Esto significa no culpar a nadie por lo que hizo y no poner excusas por sus acciones.

3. Una declaración de su voluntad de tomar alguna medida para remediar la situación. Si bien no puedes retroceder y deshacer o rehacer el pasado, puedes hacer todo lo que esté a tu alcance para reparar el daño que causaste. Por lo tanto, una disculpa significativa debe incluir una declaración en la que ofreces restitución de alguna manera, una oferta para ayudar a la otra persona o una promesa de tomar medidas para que no repitas el comportamiento. En el caso de abuso emocional o físico, puede ingresar a terapia o a un grupo de apoyo para asegurarse de no volver a abusar de nadie. Puede ofrecer pagar la terapia de su víctima o puede donar su tiempo o dinero a organizaciones que trabajan para ayudar a las víctimas de abuso.

Para obtener más información sobre cómo dar una disculpa significativa, consulte mi libro, El poder de la apología, John Wiley and Sons, 2000.

Pregúntale a tu Creador o Poder Superior por el perdón

Cuando enfrentamos la verdad sobre cómo hemos lastimado a otros, a veces severamente, los sentimientos de culpa y vergüenza pueden ser abrumadores. A menudo, la única forma en que podemos encontrar compasión por nosotros mismos o perdonarnos a nosotros mismos es acercarnos a algo más grande que nuestro ser individual.

Sean cuales sean sus creencias religiosas o espirituales, pedirle a su poder superior consuelo, compasión y perdón puede ser un paso poderoso para perdonarse a sí mismo. Esto puede ser tan simple como orar a Dios para que te perdone por tus pecados, o puede implicar un gesto más estructurado. Por ejemplo, el acto de confesión dentro de la iglesia católica es esencialmente una disculpa a Dios. Tiene todos los componentes importantes de la disculpa: una declaración de arrepentimiento, una aceptación de la responsabilidad por las propias acciones, una promesa de no repetir la ofensa y la solicitud de perdón. En la tradición judía, siempre ha sido costumbre buscar el perdón de familiares, amigos, vecinos y colegas durante el tiempo de los Altos Días Santos.

También es posible que desee orar a su poder superior para obtener ayuda en su proceso de perdón de sí mismo. Muchos de mis clientes han informado que al hacer esto, creen que recibieron ayuda en este empeño.

Si has aprendido de tu error y no deseas repetirlo, entonces ya no necesitas sentirte culpable o avergonzado por ello. Perdónate y déjalo ir.

Si descubre que todavía está abrumado por la culpa o la vergüenza de cómo su comportamiento pasado ha afectado a alguien, será importante darse cuenta y recordar esta verdad: el método más efectivo de perdón de sí mismo es que prometa que no continuará con el mismo comportamiento y no lastimar a alguien de la misma manera otra vez.