Los beneficios de la meditación son muchos y variados, desde reducir el estrés, la presión arterial, los ataques cardíacos y los ataques cerebrales hasta aumentar la capacidad cognitiva y la creatividad. Además, la meditación disminuye nuestra necesidad de dormir al aumentar nuestra concentración, lo que nos permite ser más productivos. Ray Kroc, quien se hizo cargo de McDonald's en sus inicios y lo convirtió en un negocio de gran éxito, una vez informó que caería espontáneamente en estados de ensueño meditativo durante el día y por lo tanto no necesitaba dormir demasiado (Bennis 1984). )
Muchas personas piensan que tienen que huir a un monasterio o pasar horas al día sentadas en posición de loto para recibir estos beneficios. ¡INCORRECTO! Si te sientes abrumado por el trabajo, la familia y las responsabilidades personales, aquí hay tres meditaciones rápidas y fáciles para ayudarte a liberar emociones insanas, cambiar tu estado de ánimo y mejorar tus relaciones adaptadas de mi nuevo libro.
1. Meditación de respiración para liberar emociones no saludables
Esta meditación puede ayudarlo a liberar rápidamente cualquier emoción insalubre o situación estresante y recuperar el equilibrio ya sea que viaje, en el trabajo o en su casa. La clave es ser consciente de tu respiración. Para hacer esto, respira por la nariz por una cuenta de tres, sostenga por tres, y luego por la boca por tres. El primer paso es identificar la emoción negativa que sientes así que al concentrarte en tu respiración pregúntate: "¿Qué estoy experimentando?". Una vez que puedas responder esta pregunta, "Estoy sintiendo ira, impaciencia, irritabilidad, frustración o incluso miedo "después de tu próximo aliento cuando aguantas tres reemplazas esa declaración malsana con una positiva. Por ejemplo, si te encuentras en una larga fila que se mueve muy lentamente y te sientes frustrado, concéntrate en tu respiración y reemplaza la frustración con "Siento compasión". Sigue repitiendo la respiración, espera y afirmación hasta que puedas sentir todo el las emociones negativas se liberan de tu cuerpo y mente. Esta meditación es un gran antídoto contra la furia del camino cuando reemplazas la ira con la aceptación; Cuando te enojas con tus hijos o con un compañero de trabajo, puedes sustituir tu irritabilidad con paciencia; o si le molesta a alguien, puede reemplazar su impaciencia con la rendición.
2. Meditación caminando para mejorar tu estado de ánimo y combatir la depresión
Una parte importante de sentir desesperación o tristeza es la falta de energía o motivación para salir de la cama, dejar de postergar o ceder a la sensación de que no tiene sentido actuar. Para remediar el letargo y la depresión, debes experimentar la fuerza vital que agudiza la mente y enfoca la conciencia como un rayo láser. Esta meditación caminando se enfoca en su respiración y alienta una reconexión con su vitalidad al prestar atención a lo que sucede dentro de usted.
Primero busque un lugar donde pueda caminar que tenga distracciones mínimas, como un parque, junto a una masa de agua, un carril para bicicletas o una pista interior, el piso de su sala de estar o incluso en una escalera vacía en la oficina. Asegúrese de usar zapatos cómodos para caminar y de permanecer callado durante su caminata, lo que debería durar unos diez minutos.
Al comenzar, concéntrese en su respiración, diciendo mentalmente "en" al inhalar y "exhalando" en la exhalación. En unos minutos, vuelva a enfocar su atención en su cuerpo. Sienta cómo hace contacto con el suelo y si mantiene la tensión en cualquier parte de su cuerpo. Luego, cambie su percepción de nuevo a su respiración sintiendo oxígeno que siempre está disponible para usted al entrar en sus pulmones, ser bombeado a través de su corazón y torrente sanguíneo, y alcanzar todas las células de su cuerpo. Siente la actividad de tu cuerpo a nivel celular, ya que cada célula bebe oxígeno y tu sangre corre para llevarlo a cada célula del cerebro, las yemas de los dedos, el pecho, la ingle, los muslos, las pantorrillas y los dedos de los pies. Siente tus músculos relajados y fortalecidos por este oxígeno. Siente que tu corazón bombea de forma constante y confiable a medida que tu fuerza de vida es empujada a través de tus venas y arterias siendo consciente de las sensaciones cambiantes que sientes mientras te impulsas hacia adelante.
3. Meditación de cinco minutos para mejorar una relación
Esta meditación de "habla sabia" es útil si usted y su pareja, compañero de trabajo o amigo tienen problemas de comunicación en su relación. También se puede adaptar para que un gerente aborde cualquier conflicto interdepartamental. La clave de este ejercicio es escuchar atentamente, lo que significa que usted conoce no solo las palabras sino también el lenguaje corporal y las acciones de la otra persona. La primera persona A es el hablante que comienza hablando sobre lo que está en su mente. La persona B es el oyente que escucha de manera consciente y solo después de que la persona A termina de responder con sinceridad, "escuché todo lo que dijiste y estaré consciente de todos tus pensamientos, sentimientos y percepciones a partir de ahora". revertir los roles con la persona A como oyente. Le recomendaría que establezca un límite de tiempo para que cada persona pueda hablar y practicar esto una vez por semana, tres veces por semana o cada dos días.
A través de estas simples meditaciones de atención plena, podemos iluminar y construir la corteza prefrontal izquierda en nuestro cerebro, asociada con el optimismo, la autoobservación y la compasión, permitiéndonos dejar de ser dominados por la corteza prefrontal derecha, que está asociada con miedo, depresión, ansiedad y pesimismo. Como resultado, nuestra autoconciencia y la estabilidad del estado de ánimo aumentan a medida que disminuyen nuestros duros juicios sobre los demás y sobre nosotros mismos. Incluso si solo puede dedicar cinco minutos al día a la meditación consciente, hacerlo mientras espera en la cola del banco, sentarse en el tráfico o esperar en espera para recibir asistencia técnica de la computadora, puede recibir estos beneficios.
Ronald Alexander, Ph.D. es el autor del libro ampliamente aclamado, Wise Mind, Open Mind: Finding Purpose and Meaning in Times of Crisis, Loss and Change. Es el Director Ejecutivo del OpenMind Training® Institute, practica la psicoterapia mente-cuerpo basada en mindfulness y el entrenamiento de liderazgo en Santa Monica, California, para clientes individuales y corporativos. Ha enseñado grupos de capacitación personal y clínica para profesionales en psicoterapia integral, terapias ericksonianas de sanación cuerpo-mente, meditación de atención plena y psicología positiva a nivel nacional e internacional desde 1970. (www.openmindtraining.com)
