Casi 40 millones de estadounidenses sufren de trastornos del sueño, y las mujeres informan insomnio más que los hombres. Según la "Sleep In America Poll" de la National Sleep Foundation de 2002, el 63% de las mujeres informaron insomnio, en comparación con el 53% de los hombres. El sueño es importante, sin embargo, muchos no están recibiendo lo suficiente.
En mi práctica, la mayoría de mis pacientes son mujeres. A menudo me preguntan los pacientes (¡y amigos!) Por qué el insomnio es más común en las mujeres. Como resultado, voy a dedicar mis primeras publicaciones a los trastornos del sueño comunes a las mujeres, discutiendo los problemas que pueden ocurrir a lo largo de su vida.
Los niveles de hormonas fluctuantes (como el estrógeno y la progesterona) preparan el escenario para los trastornos del sueño en las mujeres durante el mes y durante toda la vida. El insomnio comúnmente ocurre durante el embarazo debido a la incomodidad física, los cambios hormonales y el estrés de un gran cambio en la vida. La calidad del sueño también cambia drásticamente durante los tres trimestres del embarazo.
Durante el primer trimestre, muchas mujeres encuentran que pueden tener una mayor necesidad de despertarse por la noche debido a la micción, el estrés y las náuseas. Las mujeres a menudo reportan somnolencia diurna, con un impulso de dormir más que nunca. Aunque puede interrumpirse el sueño, las mujeres en el primer trimestre tienden a dormir más de lo normal (tanto de noche como durante el día). El cuerpo de una madre recién embarazada está trabajando a toda marcha para nutrir al bebé en desarrollo a medida que la placenta (el órgano que alimenta al bebé hasta el nacimiento) se está formando y requiere más energía del cuerpo.
El segundo trimestre suele ser un momento de alivio para las mujeres embarazadas. La micción nocturna es un problema menor ya que el feto en crecimiento se mueve por encima de la vejiga y ejerce menos presión sobre ella. La náusea también se convierte en un problema menor. Las mujeres generalmente informan patrones de sueño más "normales" durante este tiempo.
El tercer trimestre es probablemente el más estresante para muchas mujeres embarazadas. Un vientre en crecimiento puede causar malestar físico y las mujeres tienden a informar más acidez estomacal, congestión nasal, dolor de espalda, estreñimiento, dificultad para respirar y calambres en las piernas. La micción nocturna regresa cuando el bebé comienza a presionar la vejiga. Los teóricos evolutivos creen (al igual que yo) que el sueño de la madre embarazada se rompe más como una forma de preparar a la madre para el sueño interrumpido que está por suceder cuando llega el bebé.
A pesar del hecho de que dormir puede ser difícil durante ciertas partes del embarazo, hay cosas que las mujeres pueden hacer para ayudar a aliviar el problema. Esperar tener una noche perfecta de sueño cada noche durante el embarazo probablemente no sea realista para la mayoría de las mujeres. Sin embargo, hay cosas que pueden ayudar.
1) Encuentra una buena posición para dormir. Acostarse de costado con las rodillas dobladas suele ser la posición más cómoda a medida que el vientre se agranda. Si usted no es alguien que generalmente duerme de costado, le recomiendo que adquiera este hábito desde el principio del embarazo. Dormir de lado ayuda a aliviar la presión hacia la vena cava inferior (una vena grande que transporta sangre al corazón desde la parte inferior del cuerpo). Algunos médicos recomiendan que las mujeres embarazadas duerman sobre su lado izquierdo para ayudar a mejorar la circulación y reducir la presión sobre el hígado.
Dicho esto, no te obsesiones con tu posición para dormir si te mueves durante la noche (¡como todos lo hacemos!). Cuando te despiertes, solo vuelve a la posición lateral. También puedes intentar ayudar a mantenerte de lado colocando almohadas por la espalda.
2) Las almohadas son el mejor amigo de una mujer embarazada. Experimente con almohadas adicionales para ayudar a soportar la zona lumbar y el estómago. Una almohada entre las piernas puede ayudar a sostener la parte inferior de la espalda. Varias compañías venden almohadas de embarazo de cuerpo completo que ayudan a sostener la cabeza, el abdomen y la espalda baja. Las almohadas en forma de embarazo en forma de cuña también son útiles para apoyar el cuerpo.
3) Come bien. A menudo se recomienda un vaso de leche caliente para ayudar a inducir somnolencia, pero me parece que también aumenta la probabilidad de tener que orinar por la noche. En cambio, pruebe un refrigerio que sea una mezcla de carbohidratos y proteínas para ayudar a promover el sueño y mantener los niveles de azúcar en la sangre nivelados. La mitad de un plátano con un poco de mantequilla de maní o una galleta de trigo integral con un poco de queso crema pueden ser buenas opciones. Si las náuseas te despiertan por la noche, un refrigerio suave de galletas puede ayudar.
4) Limita la cafeína. Evite soda, café y té tanto como sea posible, ya que puede interrumpir el sueño nocturno. Si debe tomar cafeína, hable primero con su médico para ver si está bien y consuma solo por la mañana.
5) Evite líquidos y comidas pesadas por la noche. Las comidas abundantes durante la noche dentro de las 3 horas de la hora de acostarse pueden aumentar la aparición de acidez estomacal. Tomar líquidos justo antes de acostarse puede aumentar la necesidad de orinar.
6) ¡Pon atención a tus piernas! Si sufre calambres en las piernas por la noche, asegúrese de obtener suficiente calcio en su dieta. Las mujeres embarazadas reportan más síndrome de piernas inquietas (SPI) durante este tiempo (una sensación incómoda en las piernas que empeora a medida que se acerca la noche, lo que interfiere con la capacidad de relajarse y dormir). Si tiene problemas para dormir debido al SPI, hable con su médico ya que existen tratamientos efectivos disponibles para esto. Una simple prueba de sangre para controlar sus niveles de hierro puede ser todo lo que necesita y su médico podría recomendarle un suplemento específico para ayudarlo.
7) ¡Ejercicio! El ejercicio es excelente durante el embarazo (primero hable con su médico para asegurarse), pero el momento es clave a la hora de dormir. Veinte minutos de ejercicio 5 horas antes de la hora habitual de acostarse pueden ayudar a promover el sueño. Evite el ejercicio riguroso por la noche antes de acostarse. ¡El yoga prenatal es especialmente bueno!
8) ¿Roncas mucho? Investigaciones recientes han notado un aumento en la apnea obstructiva del sueño en mujeres embarazadas. Esto probablemente se deba a la ganancia de peso y los cambios hormonales asociados. Si ronca, se atraganta / jadea o deja de respirar mientras duerme, hable con su médico. La apnea del sueño puede provocar nacimientos prematuros y complicaciones en el embarazo en las mujeres, por lo que debe realizarse un control. Los tratamientos efectivos están disponibles. Muchas veces, las personas no saben que roncan, dejan de respirar o se atragantan o se quedan sin aliento mientras duerme. O bien, pídales a alguien que lo escuche o que se grabe si sospecha que podría ser un problema.
9) Sal de la cama si no puedes dormir. La regla comprobada de tener la cama solo para "dormir y tener relaciones sexuales" es muy importante. Acostarse en la cama frustrado, pensar en cosas y posiblemente incluso estar más estresado solo empeorará el problema. No hay nada que ganar acostándose en la cama, dando vueltas. En cambio, levántese, vaya a otra habitación con poca luz, y haga algo tranquilo, calmado y relajante. ¡Incluso podrías perder ese momento de tranquilidad una vez que llegue el bebé!
10) Trabaja en tus preocupaciones. Si considera que el estrés psicológico, como las preocupaciones sobre tener un bebé, lo mantienen despierto por la noche, considere unirse a un grupo de madres embarazadas. Inscribirse en las clases de parto y crianza puede ayudar a disipar algunos temores ya que el conocimiento es poder. Además, es posible que conozcas nuevas personas que se encuentren en la misma situación y puedan entender por lo que estás pasando.
11) ¡Relájate! Asegúrese de programar a tiempo para relajarse. Una mente tranquila conducirá a un cuerpo tranquilo. Dedique todo el tiempo que pueda para hacer un ejercicio de relajación (como la respiración profunda), lea su revista favorita o haga un pasatiempo que le guste. Dedicarte tiempo a ti mismo te servirá para darte energía durante el día, reduciendo los niveles de estrés y ayudando a promover el sueño por la noche. Reclute la ayuda de otros para que pueda apartar incluso 20 minutos de tiempo tranquilo para usted (hablaré más sobre esto en futuras publicaciones).
Espero que estas sugerencias te ayuden a las madres embarazadas. Si continúa teniendo dificultades con el sueño después de probar estas sugerencias, consulte con su médico para ver si se puede hacer algo más para ayudarlo.
