¿El café es realmente malo para dormir?

La investigación muestra que el café puede reducir la calidad y la cantidad de sueño.

Café. Un elixir mágico que restaura el vigor y aclara el estado de ánimo. Lo que Estados Unidos corre. Nada mejor que una maldita buena taza de eso. Algo tan maravilloso que la gente paga miles de dólares para obtener la mejor tecnología de molienda y preparación. Frappuccino, cappuccino y espresso. Una contramedida efectiva para la somnolencia que mejora la seguridad en la conducción. La ración diaria que permite a los soldados de antaño enfrentar otro día en el campo de batalla. Una droga inteligente. Algo que protege al hígado del cáncer. Un levantador de ánimo que disminuye el riesgo de suicidio. El único bien de lujo que la persona promedio de clase media puede pagar fácilmente. Estados Unidos incluso tiene un “día nacional del café”.

Café. Una bebida revueltora que deja a uno ansioso y estresado. Tómelo demasiado tarde y será difícil conciliar el sueño. Demasiado y una sensación sudorosa de pánico se apodera de ti. Una sustancia adictiva que, en el mejor de los casos, solo cura el efecto de la decepción del consumo del día anterior. Puede causar presión arterial alta. Puede conducir a una conducción agresiva y explosiones de ira. Un drenaje diario de las finanzas que te impedirá convertirte en millonario. Una licencia para imprimir dinero para los propietarios de cafés. Algo que atrae a gente marginal para discutir ideas peligrosas que desafían los fundamentos de la sociedad.

Al igual que nuestra relación con la mayoría de las sustancias psicoactivas, el café y su principal ingrediente, la cafeína, a menudo han tenido una relación conflictiva con la sociedad. Nadie sabe cuándo o cómo se descubrió el café, pero la planta en sí se originó en África. Fue utilizado por las tribus en África hace mucho tiempo y era conocido por los árabes y los persas desde al menos la Edad Media. La primera cafetería se inició en Constantinopla en 1554. A pesar de la oposición inicial de la Iglesia, el café llegó a Europa a principios del siglo XVII. Cuando las cafeterías se introdujeron por primera vez en ciudades europeas como Oxford, Londres y París a mediados del siglo XVII, fue una sacudida para la sociedad y se extendieron rápidamente, llegando incluso a Boston en 1676.

En Europa y las colonias americanas de principios del siglo XVII, el agua a menudo era de mala calidad e incluso podía ser peligrosa para beber. En este momento, las condiciones sanitarias eran deficientes, las tuberías modernas no se habían inventado y las condiciones de vida eran generalmente difíciles. Como resultado, en lugar de beber agua potencialmente cargada de enfermedades, las bebidas alcohólicas como la cerveza eran comúnmente consumidas, incluso por los niños. Debido al procesamiento requerido para producir alcohol, era una forma relativamente segura de consumir líquidos. También el alcohol, en cierta medida, alivió el estrés y la tensión de la vida cotidiana en un mundo no muy por encima de la vida de subsistencia. En ese mundo difícil y adormecido vinieron los cafés y esta nueva bebida, café.

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Según todos los relatos de la época, tuvo un efecto electrizante. La claridad de pensamiento, un mayor enfoque de la tarea y más energía física estaban disponibles por el precio de una taza de líquido negro. En lugar del estado descuidado, levemente soñador y relajado provocado por el constante bajo consumo de alcohol, esta bebida agudizó la mente y ayudó a generar nuevas ideas y la energía para actuar sobre ellas. La introducción del café en los 1600 ocurrió durante la Revolución Científica y la Era de la Razón que condujo a la Ilustración y la Revolución Industrial del siglo XVIII.

Si bien los intelectuales, los científicos y los filósofos se sintieron atraídos por la bebida y el agradable ambiente de consumo del café, los líderes de la sociedad estaban menos satisfechos con la producción intelectual resultante. Se hicieron esfuerzos para controlar o prohibir el café con el argumento de que estaba contribuyendo a ideas revolucionarias que podrían cambiar la sociedad, y no en beneficio de los poderosos. Hoy recordamos esta época como una época de enorme fervor intelectual y cambio social que condujo al surgimiento del mundo moderno. Parece probable que el café y el entorno intelectual de la cafetería desempeñen al menos algún papel en este proceso. Incluso puede haber tenido un papel en la Revolución Americana después de la Fiesta del Té de Boston. Después de que el té fue arrojado al puerto, el café puede haber servido como un reemplazo bienvenido.

Al igual que los pueblos andinos que han masticado hojas de coca durante cientos de años para ganar energía y resistencia en el delgado aire de la montaña, los trabajadores de la era moderna aprendieron que el café podría ayudar a aumentar la resistencia del trabajo, dar más energía y levantar estado animico. Esto fue todo un éxito y después de que el café entró en la sociedad occidental, nunca se fue. Fue utilizado ampliamente durante la Guerra Civil Americana y la Primera Guerra Mundial para ayudar a los soldados a mantenerse alertas durante las largas y arduas campañas de esas guerras. Junto con el alcohol y la nicotina, el café a menudo se incluía en las raciones diarias asignadas por los militares. Durante la Segunda Guerra Mundial, el café tuvo que ser racionado para los civiles con el fin de asegurarse de que había suficientes suministros disponibles para los militares. El café por sí solo no resultó suficiente para mantener el estado de alerta durante las largas y tediosas horas de esa guerra, cuando un ataque repentino podría ocurrir sin previo aviso. Las anfetaminas llegaron a suplantar a la cafeína como el estimulante de elección en estas situaciones y se suministraron a los soldados.

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El consumo de café en Estados Unidos experimentó un período de declive gradual, ya que la calidad del producto no siempre fue buena y en la década de 1970 los refrescos comenzaron a complementar el café como una bebida diaria. Muchas personas recordarán café instantáneo y percoladores y los fluidos débiles y poco apetitosos que produjeron. Estas versiones de café duraron hasta la década de 1990, cuando el café comenzó a verse bajo una nueva luz. El cambio realmente había comenzado en 1971, cuando se lanzó Starbucks en Seattle y el café de calidad gradualmente se volvió significativo en los Estados Unidos. Tomó un par de décadas para que el buen café se volviera ampliamente disponible, pero en la década de los 90, las personas en todo Estados Unidos comenzaron a buscar y esperar un café de calidad como el que se encuentra en los cafés europeos. El cambio hacia bebidas de café de alta calidad y alto costo había comenzado. Hoy los cafés son omnipresentes en América y Europa.

De hecho, la cafeína, el principal estimulante del café y otros alimentos y bebidas, es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo. Se obtiene de muchas fuentes, incluyendo café, té, guaraná, guayusa (Gage, 2017), bebidas energéticas, pastillas de cafeína, chicle, chocolate, bebidas alcohólicas como café irlandés y Kahlua, suplementos nutricionales, analgésicos de venta libre y medicamentos recetados No es de extrañar que sea muy consumido.

Dado que la mayoría de los estadounidenses consumen bastante cafeína, incluso si no la conocen porque se encuentra en tantos alimentos, bebidas y medicamentos, ¿qué podemos decir sobre sus efectos sobre el sueño? Los resultados de la investigación ofrecen algunas respuestas. El consumo de cafeína antes de acostarse aumenta el tiempo que lleva dormir y reduce la cantidad total de sueño durante la noche (ver Roehrs & Roth, 2011). La cafeína puede reducir la eficiencia del sueño (el porcentaje de tiempo en la cama dormido) de alrededor del 90% al 74%, casi comparable a otros estimulantes más potentes como el Ritalin. También hay datos que indican que el sueño profundo se reduce con el consumo de cafeína, mientras que el sueño REM no lo es. Esto podría ser significativo, ya que el sueño profundo es la parte más reconstituyente del sueño y la pérdida del mismo podría provocar un aumento de la fatiga. También sabemos que suspender el uso de cafeína después de un largo período de uso produce un aumento de la somnolencia y la fatiga.

Incluso si se consume mucho antes de acostarse, la cafeína puede interrumpir el sueño (Drake, Roehrs, Shambroom y Roth, 2013). Es de destacar que la cafeína causa la fragmentación del sueño con múltiples despertares breves. Los usuarios a menudo no asocian estos despertares con el uso de cafeína, ya que son más sutiles y menos obvios que la vigilia prolongada antes de dormirse que la gente suele esperar de la cafeína. La fragmentación del sueño, en lugar de la vigilia inicial, fue especialmente importante cuando la cafeína se consumía más temprano en el día que en la hora de acostarse. Como resultado, las personas no hacen la conexión entre su ingesta de cafeína más temprano en el día y la mala calidad de su sueño muchas horas después. La mayoría de las personas probablemente no se dan cuenta del grado en que la cafeína puede interrumpir el sueño incluso seis horas después del consumo. Los hallazgos de Drake et al. (2013) apoyan la recomendación de higiene del sueño de larga duración para detener la ingesta de cafeína a más tardar a las 2:00 PM.

En futuros blogs, me centraré en las formas en que la cafeína afecta el cerebro, el cuerpo y la mente. Examinaré aspectos de su uso, como la siesta para restaurar la función mental y el impacto de la cafeína en el ejercicio y la salud física. Mientras tanto, espero que tengas la oportunidad de despertar y oler el café. Pero deja de beberlo después del almuerzo.

Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., y Roth, T. (2013). Efectos de cafeína en el sueño Tomado 0, 3 o 6 horas antes de ir a la cama. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: publicación oficial de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño , 9 (11), 1195-1200. http://doi.org/10.5664/jcsm.3170

Gage, T. (2017). Completamente vivo: usando las lecciones del Amazonas para vivir su misión en los negocios y la vida . Nueva York: Simon & Schuster, Inc.

Roehrs, T. y Roth, T. (2011). Medicación y abuso de sustancias, en Kryger, MH, Roth, T. & Dement, WC (Eds). (2011). Principios y práctica de la medicina del sueño 5a edición . St. Louis, Missouri: Elsevier Saunders.

Fuente: “Yin y Yang” de Klem. Esta imagen vectorial fue creada con Inkscape por Klem y luego editada manualmente por Mnmazur. Licencia bajo dominio público a través de Wikimedia Commons.