Tengo sentimientos encontrados sobre las resoluciones de Año Nuevo. Por un lado, estoy a favor de establecer metas y perseguir lo que quieres en la vida. Por otro lado, veo un problema con la forma en que muchas personas se ven y se tratan a sí mismas cuando se trata de hacer un cambio. Muchos de nosotros hacemos resoluciones basadas en una manera crítica y defectuosa de vernos a nosotros mismos, pero incluso si establecemos metas realistas sobre cosas significativas que queremos cambiar, tendemos a superarnos en el momento en que nos enfrentamos a un contratiempo o nos equivocamos. .
El problema con esta actitud hacia nosotros mismos no es solo que sea doloroso de experimentar, sino que en realidad interfiere con nuestra capacidad de hacer y mantener los cambios que deseamos. Entonces, ¿cómo podemos adoptar una nueva estrategia para este nuevo año que pueda ayudarnos a alcanzar nuestras metas? Aquí hay algunos consejos efectivos basados en la ciencia que pueden guiarnos en el camino hacia el crecimiento personal.
1. Evalúe su preparación
El Dr. John Norcross, psicólogo y autor de Changeology: 5 pasos para alcanzar sus metas y resoluciones , dice que hay cinco etapas posibles en las que podemos estar en relación con hacer un cambio, y nuestras acciones deben reflejar la etapa en la que nos encontramos. Salto en demasiado pronto, y podemos estar preparándonos para el fracaso. Norcross ha sacado de 30 años de investigación intensiva para concluir lo que funciona cuando se trata de hacer un cambio. Las cinco etapas que describe son precontemplación, contemplación, preparación, acción y mantenimiento.
En la etapa de precontemplación, podemos sentir presión para cambiar, pero es posible que las cosas que queremos cambiar específicamente todavía no estén del todo claras, e incluso podemos resistirnos a cambiar nuestro comportamiento. Norcross sugiere que las personas en precontemplación probablemente no deberían intentar actuar todavía.
Si estamos contemplando, podemos comenzar a considerar conscientemente los cambios que deseamos hacer, pero probablemente nos sintamos bastante ambivalentes. Puede que nos falte confianza o certeza. Este es un buen momento para sopesar los pros y los contras de hacer un cambio, dice Norcross. Podríamos comenzar a dar pequeños pasos, haciendo preparativos tempranos o “poniendo en orden las herramientas” que necesitaremos en el camino.
Si estamos en preparación, estamos casi listos para actuar. Estamos preparando el escenario con tareas como aumentar nuestro nivel de energía, garantizar que tengamos tiempo para las acciones que debemos tomar, armar un sistema de apoyo, establecer fechas y objetivos, y hablar con otros sobre nuestras intenciones.
Al igual que suena, la etapa de acción es el momento para que comencemos a tomar las acciones que nos proponemos modificar. Una vez que estamos en camino, podemos pasar al mantenimiento. Si bien muchas personas piensan que esto es la etapa de cambio más desafiante, al estar en sintonía y ser muy sensibles con nosotros mismos al avanzar por los primeros cuatro pasos, es probable que nos sintamos mucho más fuertes y resilientes en esta quinta y última etapa.
Determinar nuestra etapa de preparación puede ayudarnos a romper el ciclo de un paso adelante, dos pasos atrás que a menudo nos desmoralizan en relación con nuestros objetivos. Para ayudar con esto, el sitio web de Norcross incluso ofrece evaluaciones para determinar si estamos listos para hacer un cambio.
2. Póngase en contacto con su voz interior crítica
Una de las razones por las que es un desafío seguir los pasos que estamos tomando para alcanzar nuestros objetivos es que todos tenemos una crítica interna que establece una brecha entre dónde estamos y dónde queremos estar. Como un entrenador cruel, esta voz en nuestras cabezas sirve para desmoralizarnos, degradarnos y socavarnos, y tiende a hacerse mucho más fuerte cuando intentamos hacer un cambio.
Por ejemplo, si nuestro objetivo es mejorar la salud haciendo más ejercicio, nuestra voz interior crítica puede alimentarnos pensamientos que al principio parecen amables, como:
El problema es que, una vez que hemos seguido su consejo, el tono de nuestra crítica interna cambia rápidamente:
Si queremos potenciarnos para hacer un cambio, tenemos que combatir a este enemigo interno. Aquí hay algunos pasos para ayudar a contrarrestar nuestra voz interior crítica.
1. Identificar: comience a notar cuando “voces” se introducen en su proceso de pensamiento. A menudo, justo antes de que empecemos a sentirnos mal o desanimados, hay una pequeña voz en nuestras cabezas enviándonos un mensaje. Esa voz puede ser cruel y atacar directamente, “Ugh, sonabas como un idiota. Cállate ya “. Puede ser sutil o sonarse como autoprotector.” ¿Estás seguro de que quieres preguntarle a tu jefe por esa reunión? Puede avergonzarse. “Incluso puede parecer calmante,” Solo tome otra bebida. Mereces sentirte bien ”. Cada una de estas voces nos lleva a un camino de acciones autolimitadas o autodestructivas que interfieren con nuestros objetivos reales.
2. Escríbalos: como ejercicio, escriba sus voces internas críticas en la segunda persona, como afirmaciones de “usted”. (es decir, “eres tan estúpido. No hay manera de que puedas hacer esto”. a diferencia de “Soy tan estúpido. No hay manera de que pueda hacer esto”.) Esto puede ayudarnos a separar nuestra crítica interna de nuestro punto de vista real . Trate de notar sus “voces” cada vez que aparezcan, y convierta en práctica grabarlas, ya sea en su teléfono, su computadora o en un bloc de notas.
3. Responda: al lado de cada “voz interior crítica” que haya enumerado, escriba una respuesta compasiva y más realista. Piensa en lo que le dirías a un amigo que dijo lo mismo sobre ellos mismos. Esta vez, escriba en primera persona, como una declaración “I”. (es decir, “No soy estúpido. Me desafío a aprender cosas nuevas y trabajo duro para lograr objetivos. Puede que me lleve un poco de tiempo entender ciertas cosas, pero soy resistente y completamente capaz de hacer esto”). El punto de este ejercicio no es para construirnos, sino para tener algo de autocompasión y creer en nuestras capacidades reales.
Cuando hacemos cambios por primera vez, debemos esperar que nuestra voz interior crítica se haga más fuerte. Esto es parte de por qué puede ser más difícil mantener un cambio que hacerlo en primer lugar. Sin embargo, una de las herramientas más poderosas que mantenemos en nuestra caja de herramientas es nuestra determinación de desafiar constantemente nuestra voz interior crítica.
3. Practicar la autocompasión.
Todos queremos tener una autoestima saludable, pero quizás una meta mejor es abrazar más la autocompasión. A diferencia de la autoestima, la autocompasión no se basa en evaluarnos o compararnos con los demás. En su extensa investigación sobre el tema, la Dra. Kristin Neff, descubrió que la autocompasión puede ayudarnos a hacer los cambios que nos importan. Se asocia con “mayor resiliencia emocional, autoconcepto más precisos, más comportamiento de relación afectuosa, así como menos narcisismo y enojo reactivo”. Además, como concluyó Neff en base a sus estudios:
Las personas autocompasivas tienen una motivación más intrínseca en la vida: se esfuerzan mucho porque quieren aprender y crecer, no porque necesitan impresionar a sí mismos oa otros. Las personas autocompasivas son más propensas a responsabilizarse de sus errores pasados, al tiempo que los reconocen con mayor ecuanimidad emocional. La investigación también muestra que la autocompasión ayuda a las personas a participar en comportamientos más saludables, como cumplir con sus objetivos de pérdida de peso, hacer ejercicio, dejar de fumar y buscar atención médica cuando sea necesario.
Entonces, ¿qué significa tener más autocompasión? Primero, tenemos que practicar la bondad sobre el juicio. Eso significa cultivar una actitud amable y compasiva con nosotros mismos y con lo que sea que estemos pasando, en lugar de evaluar y criticar. En otras palabras, considerándonos a nosotros mismos como lo haríamos con un amigo. Cuando hacemos esto, es mucho más probable que nos quedemos con las cosas y nos desafiemos a nosotros mismos.
El siguiente elemento de la autocompasión es la atención plena en lugar de la identificación excesiva. Esto significa permitir que nuestros pensamientos y sentimientos negativos aparezcan y se vayan sin unirnos demasiado a ellos o juzgarnos con demasiada severidad. Podemos sentir curiosidad por nuestros pensamientos y reacciones sin permitirles que nos abruman y nos abruman. Esta práctica es particularmente útil cuando estamos haciendo un cambio, porque desafiar un viejo sentido de identidad puede agitar nuestras voces internas críticas o desencadenar emociones profundas de nuestro pasado. Al adoptar un enfoque consciente de lo que surja dentro de nosotros, podemos ser como una montaña en una tormenta, permitiendo que pase sin que se desvíen del curso.
El último elemento de la autocompasión es aceptar nuestra humanidad común en lugar de sentirnos aislados y diferentes. Esta actitud implica vernos a nosotros mismos y nuestras luchas como parte de una experiencia humana compartida. Todos experimentan dolor y dificultad. No estamos solos. Podemos depender de los demás y extendernos a ellos. Podemos renunciar a cualquier actitud de aversión a nosotros mismos o de victimización, así como a cualquier expectativa de grandeza, porque simplemente somos un ser humano digno como cualquier otro ser humano digno. Abrazar esta creencia puede liberarnos de presiones poco realistas a medida que avanzamos en nuestro camino, fortalecidos por el conocimiento de que los desafíos que enfrentamos son solo parte de ser una persona.
Lo que podemos sacar de la investigación es que hacer cambios implica cierto grado de preparación, pero una vez que estamos en el centro de la misma, lo que realmente necesitamos es una combinación sólida de autocompasión y agallas. Necesitamos mantenernos fuertes y resistentes cuando se trata de enfrentarnos a nuestra voz interior crítica, pero también debemos ser amables y amables cuando se trata de la forma en que nos tratamos a nosotros mismos y de cualquier contratiempo que enfrentemos. Por lo tanto, ya sea que establezcamos o no una resolución de Año Nuevo este año, cualquiera que sea la resolución y la etapa en la que nos encontremos, todos podríamos beneficiarnos de enfrentarnos a nuestro crítico interno y abrazar más la autocompasión.
