El mejor regalo del día de la madre: dormir

Este día de la madre le da a mamá lo que necesita: más sueño. Más del 60% de las mujeres tienen menos de siete a nueve horas de sueño por noche que necesitan para funcionar en su nivel óptimo. Con las identidades de las madres modernas que a menudo abarcan a la pareja, el profesional y los padres, las madres necesitan dormir más que nunca.

Asistí a la Tercera Conferencia Métrica de Ariana Huffington este año. Ella y Mika Brzezinski "despertaron" en la cama en un escenario y Arianna bromeó sobre "dormir hasta llegar a la cima", usando el viejo dicho como un juego de palabras para que las mujeres sepan que dormir es crucial para el éxito personal y profesional.

Hogging the Covers: dormir con su pareja

Uno de los culpables de la falta de sueño de mamá puede estar compartiendo su espacio para dormir. Casi todos los que comparten una cama pueden contar una historia sobre ganar o perder la batalla por mantas, intentar dormir mientras su pareja ronca o jugar a la defensiva mientras su inquieto cónyuge duerme. A veces, uno de ustedes podría estar sufriendo de apnea del sueño, un trastorno grave que a veces se pasa por alto y puede hacer que se sienta cansado y que la respiración se detenga por un momento. Si ronca o se despierta intermitentemente, debe informarlo a su médico. También puede deberse a ansiedad, depresión o beber demasiado alcohol.

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La privación crónica de sueño puede afectar el bienestar emocional y sexual de una relación. Los estudios muestran que las personas que regularmente no duermen lo suficiente tienen más problemas para regular sus emociones e interpretar la información emocional. Esto significa que el hábito entrañable aunque irritante de su cónyuge podría desencadenar una acalorada discusión si no está durmiendo lo suficiente. También puede causar un deseo bajo que puede dejar un matrimonio hambriento de intimidad y conexión.

Si bien a veces puede ser difícil, compartir una cama tiene beneficios. Si bien la investigación aún se encuentra en sus etapas iniciales, lo que sí sabemos es que las mujeres en relaciones a largo plazo duermen mejor y pueden experimentar algunos beneficios de salud impresionantes al compartir la cama con su pareja. Las parejas en mi práctica han encontrado una sensación más profunda de seguridad e intimidad a partir de sus saludables hábitos de sueño.

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Ya hemos establecido que la falta de sueño afecta la salud emocional en las relaciones románticas y familiares, pero ¿qué significa eso para mamá como profesional en activo? La falta de sueño disminuye la flexibilidad cognitiva: una persona es menos capaz de cambiar de una tarea a otra y comprender múltiples perspectivas cuando tiene una deuda de sueño.

Las mujeres en mi práctica a menudo renuncian al sueño para obtener ese trabajo adicional, con la comprensión de que el éxito en el trabajo conducirá a una mayor felicidad en el camino. Si bien el éxito profesional puede ser una fuente de orgullo, renunciar al sueño puede reducir los niveles de felicidad. Para poner en términos monetarios, un estudio de 2012 realizado por el Dr. Norbert Schwarz de la Universidad de Michigan encontró que una hora extra de sueño por dormir sin poder puede hacer más por la felicidad de una persona que un aumento de $ 60,000.

Maternidad

Ser madre, especialmente una madre de un bebé o un niño pequeño, puede ser agotador. Tus hábitos de sueño ya no son tuyos sino más bien dictados por ese pequeño ser humano que deseas nutrir. Todos los impactos neuronales de la privación del sueño de las secciones anteriores también se aplican a la crianza de los hijos. En estas situaciones, el sueño de calidad se vuelve clave ya que las 7 a 9 horas recomendadas se vuelven casi imposibles.

Aproveche la hora de la siesta de su hijo tomando una siesta también. Deje los quehaceres para más adelante, y tome una siesta completa de 90 minutos, la duración del ciclo REM estándar. Se despertará sintiéndose más descansado y alerta que una siesta más corta. Y recuerde que como madre, usted es un modelo a seguir para sus hijos; esto incluye tus hábitos de sueño. Modelar buenos hábitos de sueño puede ayudar a sus hijos a adoptarlos también.

Comprométete a cuidar de sí mismo este día de la madre

Aquí hay 11 formas en que puede aumentar su calidad de sueño hoy.

1. Cambia tu percepción del sueño. Nosotros, como sociedad, tenemos la idea de que el sueño es opcional, que el funcionamiento con un sueño inadecuado es una insignia de honor. Comience a honrar la necesidad de dormir mediante el seguimiento de sus hábitos de sueño en un desafío de dos semanas por WNYC para obtener una hora extra de sueño.

2. Escucha a tu cuerpo. Todos tienen un horario de sueño natural que equilibra el sueño y la vigilia. Adapte sus hábitos de sueño a su patrón de sueño natural. Si bien el descanso de una noche completa es ideal, no siempre es posible. Trabaja con tus ritmos circadianos para despertar sintiéndote renovado. Sitios como Sleepyti.me te ayudarán a determinar los horarios de despertar que te hacen sentir que tienes el sueño que necesitas.

3. Pierde los estimulantes. Sí, estoy hablando de café, bebidas energéticas y, en realidad, cualquier cosa con cafeína. Si bien la cafeína nos hace sentir más despiertos y alertas, el consumo puede provocar insomnio, irritabilidad y trastornos del sueño. Algunos de ustedes se están riendo de esta noción aparentemente absurda de vivir sin café, aunque conozcan los hechos. Esta bien. Para dormir mejor, mantenga su ingesta de cafeína en un nivel moderado. Eso es aproximadamente 24 onzas de café o 250 miligramos de cafeína en cualquier forma. Debido a que la cafeína afecta durante horas, incluso después de que ya no se sienta con energía, mantenga la cafeína regulada en su rutina matutina.

4. Construye un buen ambiente para dormir. Tu dormitorio debe ser un santuario sensual para dormir. Haga que las únicas actividades que haga en su dormitorio sean dormir y sexo. Cree el mejor entorno para dormir manteniendo la habitación fresca y oscura; debería ser un lugar relajante sin distracciones como televisores. Cómo lo conviertes en un lugar sensual depende de ti.

5. Desenchufe. Puede ser tentador navegar por Internet y ponerse al día con el correo electrónico cuando está esperando que llegue ese momento mágico de sueño. La luz de tus dispositivos realmente puede deshacerte de tu ritmo circadiano y disminuir la cantidad de tu sueño. Haga un compromiso de cargar sus teléfonos en otra habitación que no sea su dormitorio, lo ayudará a mantenerse presente en su cama.

6. Usa imágenes guiadas. Esta es la versión moderna de contar ovejas. La mayoría de los ejercicios de imágenes guiadas te ayudarán a visualizar una fantasía relajante y relajante. Los estudios muestran que las imágenes guiadas pueden ser efectivas para reducir el estrés, la depresión y la ansiedad, todos los componentes que contribuyen a un sueño deficiente. Hay algunas excelentes opciones de imágenes guiadas en YouTube, solo asegúrese de apagar la pantalla de su dispositivo.

7. Medita. La investigación de Harvard muestra que la meditación puede facilitar la relajación y aliviar la ansiedad al tiempo que protege contra las hipertensiones y la infertilidad. No necesita convertirse en yogui para obtener estos beneficios. Las prácticas breves de mediación intencional, de 5 a 10 minutos por día, pueden ser suficientes para respaldar el sueño de calidad.

8. Encuentre una actividad relajante para prepararse para la cama, si la mediación no es su taza de té. Para algunas personas, esta puede ser una taza literal de té descafeinado, un baño tibio o un estiramiento suave. Para otros, puede estar leyendo. Intenta evitar el uso de dispositivos electrónicos.

9. Revista. Si eres una persona que simplemente no puede olvidarte antes de ir a dormir, intenta escribir en tu diario antes de dormir. Ya sea que esté escribiendo cualquier pensamiento que se le ocurra o una lista deliberada de cosas por las que está agradecido, el diario puede ayudarlo a dejar de meditar y aliviar la ansiedad que pueda tener.

10. Orgasmo. Ya sea solo, con una pareja, los orgasmos liberan oxitocina en el cuerpo. Este químico aumenta los sentimientos de amor y confianza, lo que te permite relajarte.

11. Crea una rutina de sueño. Use estos consejos para diseñar una rutina para prepararse para dormir. Al igual que el perro y la campana de Pavlov, la implementación constante de la rutina le indicará a su cuerpo que es hora de dormir, relajándolo e induciendo somnolencia.