Estrategias prácticas para ayudarlo a perder peso y no recuperarlo

¿Quieres llegar a un peso saludable? Tomará más que contar calorías.

Fuente: zuzyusa / Pixabay

¿Luchas para perder peso y luego luchas más para evitar que se acumule? Este ciclo aparentemente interminable no solo es estresante sino desmoralizador.

Hace años, obtuve mi licenciatura en Dietética (nutrición) antes de continuar con el estudio de medicina. En aquel entonces, pensábamos que el control de peso se basaba en una relación lineal simple de calorías entre calorías y fuera. Come más de lo que te quemas y ganarás peso. Viceversa para adelgazar.

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Todavía hay algo de verdad básica en esa fórmula. La mayoría de nosotros hemos aumentado de peso después de comer demasiado en Navidad o en vacaciones, y perdemos peso cuando restringimos nuestra ingesta. Aún así, toda la ecuación es mucho más compleja. No lo entendemos completamente. De hecho, cuanto más aprendemos sobre el metabolismo y la obesidad, más confusas y contradictorias pueden parecer. Sin embargo, hay algunas cosas que sí sabemos que le ayudarán a tener en cuenta si está luchando para llegar a un peso más saludable.

He asistido varias veces al curso Lifestyle Medicine: Herramientas para un cambio saludable en la Escuela de Medicina de Harvard, aprendiendo de los líderes en el campo de la obesidad y el metabolismo. Compartiré con ustedes los conceptos clave que he recogido, así como lo que he aprendido de la experiencia personal y mi trabajo como entrenador y médico.

1) Prepárese: cuando pierde peso, inicia un ciclo que le da más hambre.

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Esto suena deprimente, y lo es. Aún así, es importante ser consciente de ello, ya que te ayudará a estar preparado psicológicamente. Las células grasas son metabólicamente activas y secretan una hormona llamada leptina. La leptina le indica al cerebro que tienes suficientes reservas de grasa. Esto hace que te sientas menos hambriento.

Cuando se pierde peso, se pierden células de grasa y se produce menos leptina. Como resultado, te sentirás más hambriento que antes. Esta es la forma en que su cuerpo defiende un punto de referencia de grasa corporal más alto.

He experimentado este fenómeno y me vuelve loco. Sin embargo, no quiero ceder a ese punto de ajuste más alto como mi nueva normalidad, especialmente si el peso adicional se me ha acercado debido a elecciones descuidadas (demasiadas palomitas de maíz el año pasado, por ejemplo).

Entonces, tenga en cuenta que si ha perdido peso, el hambre y la saciedad pueden no ser indicios confiables de cuánto debería estar comiendo.

2) Elija alimentos integrales: nuestro suministro de alimentos es radicalmente diferente de lo que solía ser y lo configura para que falle

Apenas estamos empezando a comprender el impacto de todo el azúcar, las grasas no saludables y los alimentos procesados ​​que llenan los estantes de las tiendas de comestibles y los restaurantes. Toda esa mala química tiene un mal efecto en nuestras mentes y cuerpos.

Manténgase alejado de los alimentos adictivos, los que no puede dejar de comer una vez que haya probado. Hace años aprendí que si quiero cumplir con mis metas de salud y peso, hay ciertos alimentos que no puedo comer en casa. Galletas. Palomitas de maiz. Pastel. Chocolate. No puedo resistirme a ellos. En estos días, no me permito crear situaciones donde pueda fallar.

Es mucho más seguro comer alimentos integrales. Ahora, si tengo hambre y anhelo algo dulce, tendré una naranja o una manzana. Aburrido, lo sé, pero funciona. Satisfacen el deseo pero apenas son dignos de atracones. Nunca he comido más manzanas o naranjas de lo que originalmente pensé. ¿Tienes?

3) Muévase mucho: después de perder peso, es posible que deba hacer más ejercicio.

Cuando pierdes peso, tu metabolismo en reposo probablemente disminuirá (ugh, ¿cómo es esto justo?). Dado que la masa muscular aumenta el metabolismo, puede ayudar a equilibrar este efecto al levantar pesas y construir músculo. Esto también ayudará a prevenir la pérdida muscular mientras que usted está perdiendo peso.

También puede hacer un poco más de ejercicio que antes de perder peso, para contrarrestar el metabolismo lento. Sé que esto parece ridículamente injusto, pero ayudará. Afortunadamente, el ejercicio tiene muchos efectos secundarios sorprendentes, desde un mejor estado de ánimo hasta la disminución de la experiencia del estrés. Hacer más ejercicio probablemente te hará sentir mejor de lo que ya lo hiciste.

Una nota al margen: la mayoría de nosotros tendemos a relajarnos cuando alcanzamos un objetivo de pérdida de peso (lo sé) y eso a menudo nos llevará a ser menos cuidadosos con lo que comemos y menos motivación para hacer ejercicio. Dado que el cuerpo está intentando activamente recuperar toda esa grasa, la respuesta correcta es la vigilancia. De hecho, necesitamos ser más cuidadosos una vez que hayamos alcanzado nuestro objetivo. La buena noticia es que esto parece hacerse más fácil con el tiempo. Cuando desarrollas hábitos saludables, se convierten en hábitos y requieren mucho menos pensamiento y esfuerzo.

4) Piense antes de llegar: tenga cuidado con los refrigerios e identifique sus factores desencadenantes de la alimentación

Aparentemente, comemos al menos una vez al día más de lo que solíamos hacer en el pasado. En promedio, obtenemos una cuarta parte de nuestras calorías diarias de los bocadillos. ¡Ay! Esto realmente puede sumar.

¿Come algo durante el día (o por la noche) porque en realidad tiene hambre? ¿O es porque estás aburrido, cansado, necesitas un descanso o simplemente te gusta comer mientras miras Netflix? Es muy importante estar consciente de esto.

Muchos de nosotros usamos los alimentos para propósitos diferentes a la nutrición. Lo usamos para la comodidad, para aliviar el estrés, para recompensarnos, para celebrar, para entretenernos. Si desea mantener un peso saludable para toda la vida, esa perspectiva sobre los alimentos debe cambiar. Cuando tenga ganas de ir a comer algo, adquiera el hábito de controlar su estado de ánimo y su motivación. Gran parte del tiempo, no es la comida que realmente quieres. Es un sentimiento. Encuentra otras formas de lograr ese sentimiento positivo. Esto realmente funciona.

5) Menos es más: limite la variedad de opciones de alimentos disponibles para usted

Es importante entender la psicología de la comida y la alimentación. Factores inesperados pueden secuestrar nuestras decisiones, a pesar de nuestras mejores intenciones. Por ejemplo, cuantas más opciones de alimentos tenga disponibles, más comerá. ¿No es eso una locura? Aunque es bueno saberlo.

Mantenga sus opciones simples en casa. No tenga a mano un armario para bocadillos con docenas de diferentes opciones tentadoras. Mantenga opciones simples de alimentos saludables en su refrigerador, y no muchos tipos diferentes.

La novedad también nos hará comer automáticamente más. Parte de por qué aumenté de peso cuando mi esposo y yo nos casamos, es porque estaba probando nuevas recetas todo el tiempo. Me encantaron los nuevos gustos y, a menudo, tomé segundos y hasta terceros. Ups!

6) Prepárese para tener éxito: duerma lo suficiente

Si no tiene sueño, la producción de leptina se suprime (recuerde que la leptina es la hormona que promueve la saciedad) y produce más de otra hormona, la grelina. La grelina estimula el apetito y también te hace desear más alimentos ricos en grasa y azúcar.

Dormir lo suficiente (por lo menos siete horas para la mayoría de las personas) será de gran ayuda para obtener una ventaja bioquímica. No solo se sentirá automáticamente más lleno y tendrá menos antojos, sino que también manejará mejor el estrés. Tendrá menos probabilidades de caer en “comer estrés”. Finalmente, un sueño adecuado le brinda la ventaja de un nivel de azúcar en la sangre más bajo y más estable y una mejor función de la insulina.

7) Date una oportunidad de pelear: evita el alcohol

He tenido una relación de amor / odio con el alcohol por un tiempo. Tengo momentos en que lo evito, y momentos en que lo disfruto y lo celebro. Lamentablemente, después de cada temporada de disfrutarlo, aunque sea solo unos tragos a la semana, mi peso inevitablemente aumenta y mis pantalones se ponen incómodamente apretados. Esto es por una serie de razones:

• Aunque el vino puede bajar como el agua, no lo es, hay ochenta calorías en un vaso.
• El alcohol reduce las inhibiciones y me apresuro a olvidar mis mejores intenciones y entrar en “modo fiesta” (fiesta = encontrar y disfrutar en exceso de cualquier alimento que pueda encontrar)
• Es muy probable que el alcohol estimule el cerebro para aumentar el apetito (ver “modo fiesta”)
• El alcohol promueve la grasa del vientre, de ahí el término “barriga de cerveza”. Eso es una cosa real.

Desde que llevo algunos años luchando contra un punto de ajuste más alto en la grasa corporal, he decidido otra vez, lamentablemente, que el vino y que ya no puedo salir mucho.

8) Cuídate: minimiza el estrés, de cualquier manera que puedas

Si el estrés juega un papel importante en sus elecciones de alimentos, esta estrategia podría ser el mejor lugar para comenzar.

¿Cuál es el aspecto más estresante de tu vida y cómo puedes mejorarlo?

Quizás necesites darte suficiente tiempo para conseguir lugares. No aceptes más de lo que puedes manejar. Dejen las cosas, eso no vale la pena.

Aprende a usar estrategias de manejo del estrés que no involucren comida. Solía ​​lidiar con el estrés comiendo demasiadas galletas. Ahora, manejo el estrés a través de las siguientes herramientas: una práctica diaria de relajación; rezando diario hablando con amigos sabios; dar un buen paseo si estoy molesto; 4-6-8 respiración (y eso es sólo la lista corta).

Ahora, personaliza todo esto por ti mismo:

Le recomiendo que vuelva a leer las ocho estrategias diferentes que he cubierto en este artículo y reflexione sobre cómo pueden ser ciertas para usted. ¿Cuál crees que sería más impactante para ti ser consciente?

Perder peso y mantenerlo es difícil. Incluso puede sentirse cruel, la forma en que las cubiertas se pueden apilar contra ti. No te desanimes. Definitivamente puedes tomar decisiones que marcarán la diferencia en tu éxito.

Por supuesto, cada situación es única y este artículo no pretende ser un consejo médico: lo aliento a que obtenga la ayuda de profesionales calificados en su viaje de salud.

Copyright 2019 Dr. Susan Biali Haas