Frustrado, ¿no puedes dormir? Intenta mantenerte despierto

La intención paradójica tiene un fuerte apoyo en el tratamiento del insomnio.

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Si ha tenido problemas de insomnio, conoce la frustración de no poder conciliar el sueño. A menudo terminamos esforzándonos por dormir, como si la cantidad correcta de esfuerzo pudiera hacer que sucediera.

Pero quedarse dormido no está bajo nuestro control voluntario, y tratar de controlar las respuestas involuntarias a menudo resulta contraproducente; el especialista en sueño Colin Espie da ejemplos de sonrojo, respuestas sexuales y tartamudeo.

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El insomnio también lleva a preocuparse por el sueño y la ansiedad por el rendimiento acerca de “¿podré dormir esta noche?”. Es posible que te quedes dormido en el sofá frente al televisor, pero cuando te acuestas en la cama, dormir de repente se convierte en tu trabajo. Dormir y trabajar son incompatibles, por lo que es probable que termines frustrado y completamente despierto mientras más lo intentes.

Voltear las mesas

Uno de los tratamientos más efectivos para el insomnio se llama Intención Paradójica (IP), y es recomendado por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. De acuerdo con las pautas de tratamiento de AASM, PI “implica permanecer pasivamente despierto y evitar cualquier esfuerzo para conciliar el sueño”. Continúan señalando que “el objetivo es eliminar la ansiedad del rendimiento, ya que puede inhibir el inicio del sueño”.

¡PI es una buena noticia para las almas sin sueño! Significa que puede “sincronizar” a la hora de acostarse, en lugar de hacer que dormir sea su tercer turno de trabajo. Al voltear las tornas y tratar de mantenerse despierto, puedes dejar de preocuparte por el sueño.

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Principios de la intención paradójica

Colin Espie describe cinco conceptos clave que son parte de PI:

1. Considere otras áreas de la vida donde el esfuerzo es contraproducente. Imagina a una patinadora olímpica que clava sus saltos más duros en el ensayo y luego se equivoca en la competencia. Si bien su cuerpo era perfectamente capaz de ejecutar los movimientos, la energía mental excesiva puede interferir con el buen rendimiento. Cualquier tipo de rendimiento puede verse afectado si lo intentamos demasiado.
2. Libera la preocupación por encontrar una solución para dormir. Como noté en una publicación anterior , las técnicas para conciliar el sueño suelen ser contraproducentes. El Dr. Espie señala que los buenos durmientes tienden a pensar muy poco en el sueño porque es una segunda naturaleza para ellos. Incluso pueden romper las “reglas” para dormir bien y no pagar por ello, y si tienen una mala noche de sueño, pueden volver a la normalidad. Por lo tanto, cuando inicie PI, debemos reconocer el beneficio de aflojar nuestro control sobre la resolución de problemas de sueño.
3. Considera el esfuerzo ideal para dormir. A los psicólogos les gusta medir cosas, así que, naturalmente, hay escalas para el esfuerzo de dormir. Puede acceder a uno de ellos aquí . Eche un vistazo a la balanza y complétela según la probabilidad de respuesta de los durmientes . Total de las respuestas, con mucho = 2, hasta cierto punto = 1, y nada = 0.
4. Evalúa tu propio esfuerzo para dormir. Probablemente le haya dado todas o la mayoría de las respuestas “Nada” a los buenos durmientes, ¿verdad? Ahora completa la escala por ti mismo y suma tus respuestas. ¿Cómo se compara tu puntaje con el de los buenos durmientes? Tome nota de sus áreas particularmente problemáticas, como usar mucho esfuerzo o preocuparse por no dormir.
5. Intenta mantenerte despierto Una vez que te acuestes en la cama con las luces apagadas, mantén los ojos abiertos y deja de hacer cualquier esfuerzo para quedarte dormido. Si se siente completamente despierto, celebre lo fácil que será mantenerse despierto. Si sus párpados comienzan a sentirse pesados, dígale: “Solo permanece despierto por un par de minutos” (como sugiere Espie). Permita que el sueño venga cuando lo desee, en lugar de perseguirlo.

Ahora, por supuesto, el objetivo no es permanecer despierto, sino evitar que la ansiedad y el esfuerzo te mantengan despierto. Entonces, si bien podrías pellizcarte despierto o beber cantidades masivas de cafeína antes de acostarte, es claro que esos comportamientos vencerían el propósito

Planteo estos ejemplos algo ridículos de formas de permanecer despierto para resaltar el equilibrio que estamos buscando con PI. Sigue siendo una buena idea seguir buenas pautas para dormir, como mantener un horario de sueño constante y hacer que su habitación sea fresca, cómoda y oscura. De hecho, como describo en mi libro Cognitive Behavioral Therapy Made Simple , prestar atención a estos factores es parte de un enfoque más amplio de ser amable con nosotros mismos. Podemos proporcionar las mejores condiciones para dormir y permitir que nuestros cuerpos y mentes se encarguen del resto.

Como siempre, consulte con su médico si tiene problemas crónicos para dormir .

Referencias

Espie, CA (2011). Terapia de intención paradójica En M. Perlis, M. Aloia, y B. Kuhn, Tratamientos conductuales para los trastornos del sueño (pp. 61-70), Burlington, MA: Academic Press.

Morgenthaler, T., Kramer, M., Alessi, C. y col. (2006). Parámetros de práctica para el tratamiento psicológico y conductual del insomnio: una actualización. Un informe de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. SLEEP, 29 , 1415-1419.