Instrucciones para comer: ¡Little Bits Add Up!

Algunas herramientas de comportamiento para perder peso, evitar las dietas y hacerlo durar

Fuente: ABC News

Durante aproximadamente 30 años, ya sea en mi consultorio privado, consultoría o conferencia de invitados para profesionales y público no especializado, he estado trabajando en el campo de los trastornos alimentarios y, con mayor frecuencia, de los trastornos alimentarios. De hecho, yo diría que la mayoría de la gente en nuestra cultura ha comido desordenadamente desde el punto de vista de que hay una preocupación excesiva por el peso y la alimentación, muy pocas conexiones o la capacidad de comer intuitivamente, y una suscripción excesiva a dietas y regímenes que prometen para ayudarte a perder peso La parte triste en mi mente es que estos esfuerzos tienen éxito ya que muchas personas son capaces de perder peso; el truco, de hecho, es mantenerlo siempre. Creo que podríamos defender el fracaso de las tendencias y prescripciones dietéticas, ya que sigue siendo una de las principales industrias económicas de nuestro país. ¡Si funcionasen, dejarían de funcionar!

Uno de los principales problemas que encuentro con las dietas y los regímenes recomendados año tras año es que la atención se centra siempre en la comida en sí, y con frecuencia las personas se suscriben a cualquier régimen de dieta que sigan y luego “se caen del carro” y luchan para ‘volver a subir’. El enfoque con las dietas siempre es con la comida en sí y las cantidades, sin ayudar realmente a ninguno de nosotros a examinar nuestros comportamientos con la comida y cómo , no solo lo que estamos comiendo. O bien, estas dietas abordan la dieta y el ejercicio, sin abordar el hecho de que el ejercicio en realidad aumentará nuestro apetito y, de hecho, a menudo puede conducir a una pérdida de peso absolutamente nula. (Aunque sigue siendo un aspecto vital de la salud física y mental general, como siempre digo: “¡No eres solo una cabeza caminando!”)

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Si ha tenido problemas con la dieta crónica y el peso del que desea deshacerse y está harto de evitar los alimentos que le gustan, pruebe estos consejos. Los pequeños trozos se suman cuando se trata de cambios de comportamiento, y cuando cambias de pensar que no puedes comer ciertas cosas y terminas comiéndolos, lo más probable es que no los comas ‘atentamente’, y es muy probable que ingiere más calorías de una sola vez.

Esta es una forma de distribuir sus calorías, aumentar su satisfacción y su capacidad para detenerse después de cierto punto.

Entonces, buena suerte, y aquí están mis “Instrucciones de comer” :

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Esto no es una dieta. Este es un enfoque conductual de la alimentación que se puede aplicar a todos los alimentos, todo el tiempo. Cuanto más practique, más fácil será incorporarlo a su alimentación diaria, ayudándole a estar consciente de las señales más sutiles de satisfacción.

Trata de evitar sentirte demasiado hambriento, pero incluso cuando / si te mueres de hambre, puedes practicar la calma antes de comer, lo que ayuda a que tu cerebro registre satisfacción.

No está permitido juzgar lo que está comiendo como malo o bueno. No importa lo que elijas comer, mereces saborearlo y disfrutarlo. ¿Por qué perder la experiencia de la comida al apresurarse a través de ella? Estos dos ejercicios lo ayudarán a calmarse lo suficiente cada vez que se meta algo en la boca.

1) Ya sea antes de sentarse o después de sentarse para comer, intente simplemente reducir la velocidad.

2) Observe cuán enrevesado se siente. Piensa en un cambio de marcha. Desea bajar de la quinta velocidad (un lugar en el que muchos de nosotros operamos durante todo el día) a aproximadamente la tercera. Trate de no comenzar a comer hasta que haya disminuido la velocidad. Si ya has empezado a comer, pruébalo tan pronto como lo recuerdes.

3) Trate de sentarse algo quieto por 30 segundos. Observe su espalda contra la silla, sus piernas contra la silla. Siente cómo tus huesos se vuelven más pesados ​​y los músculos alrededor de tus huesos se liberan.

4) Incluso si está sentado con personas, trate de notar su respiración y trate de expandir su respiración hacia su estómago.

5) Siente tu caja torácica y tu espalda y barriga se expanden con tu aliento. Tome algunas respiraciones más profundas y más lentas antes de comenzar o cuando comience a comer.

6) Mientras toma los bocados, cuente por lo menos 20 masticajes antes de tomar el siguiente bocado. No se preocupe por ser demasiado exacto, pero intente por un mínimo de 20. Observe cómo le ralentiza y cómo puede prestar más atención al sabor, textura y sensación de satisfacción a medida que traga y llena su barriga.

7) A medida que comiences a ralentizar más, baja el tenedor entre las picaduras, pero solo si quieres hacerlo. Observe si puede tomar más tiempo entre las picaduras. Incluso si comienzas a tener hambre, si te calmas, no te sentirás tan frenético y probablemente “rellenarás” la comida.

8) Comience a notar cuando comienza a sentirse satisfecho. Detente y espera Si quieres comer más, hazlo. Si no lo hace, siempre puede comer más tarde o dejarlo para mañana.

Intente hacer esto con todas las comidas, no solo con las que cree que son “saludables”. Si desea saborear y disfrutar todo lo que come, ¡no se apresure con las comidas que cree que no debería comer!

Si odias y no quieres contar los masticables:

1) Reduzca la velocidad, respire y calme antes de comer, tanto como sea posible.

2) Practica ralentizar repetitivamente durante el día, no solo antes de comer.

3) Haga una regla de que no se pondrá comida en la boca si se siente frenético y presionado, incluso si está muriendo de hambre. Primero toma 30 segundos para reducir la velocidad y respirar.

4) En lugar de contar las comidas masticables, asegúrese de tomar más tiempo para sentir las sensaciones, los sabores y las texturas de la comida en la boca, incluso mientras traga, y hay menos comida en la boca.

5) Observe la disminución de la cantidad de comida en su boca y recuérdese a sí mismo que siempre hay más para tomar y usted está a cargo de tomar la decisión cuando desea detenerse y terminar la comida o tomar un descanso. Recuerde, usted está a cargo de esa decisión y solo usted puede seguir su camino, en función de lo que quiera hacer en ese momento.

6) Practica colocando tu tenedor entre bocado y bocado recordándote a ti mismo que hay más. Reduzca la velocidad entre bocados.

Observe que tiene menos de un bocado lleno nuevamente, recuérdese a sí mismo que la comida no se va a ir. (Anciano comiendo en los bucles de la mesa de la cena y bucles de dieta que le dicen que tiene que rellenarlo porque se lo están quitando o no debería comerlo).

Si está dispuesto a probar estas estrategias, acérquese a ellas como lo haría con cualquier régimen nuevo o aprendiendo un nuevo hábito y habilidad. Trata de apuntar a hacerlo, en lugar de hacerlo a la perfección. Intente integrarlo al menos una vez al día y, si no todos los días, algunas veces a la semana. Vea si puede aumentar las veces que lo prueba y después de un mes recordándose a sí mismo y haciéndolo al menos algunas veces por semana, observe si ha aprendido algo acerca de su propia capacidad para sentirse saciado, satisfecho y capaz de dejar de comer antes. que antes, sin centrarse en las comidas y los pensamientos que te dicen: “Bueno o malo”. Cuanto más intentes hacer esto, más habilidad tendrás y más podrás sacar cuando quieras.

¡Comer feliz y practicar feliz!