La actividad física vigorosa puede ser clave para el envejecimiento exitoso

Un estudio de 10 años informa que la actividad física es determinante del envejecimiento exitoso.

“El ejercicio fermenta los humores, los arroja a sus canales apropiados, arroja redundancias y ayuda a la naturaleza en esas distribuciones secretas, sin las cuales el cuerpo no puede subsistir en su vigor, ni el alma actúa con alegría”. -Joseph Addison ( The Spectator , 12 de julio de 1711)

Si eres como la mayoría de las personas en el planeta, evitas el ejercicio vigoroso y detestas a sudar. Basado en “La ley del efecto” (Edward Thorndike, 1898), todos los animales, incluidos los humanos, están programados para buscar placer y evitar el dolor. Por lo tanto, siempre que el ejercicio aeróbico se clasifique como penoso y el ejercicio hasta el punto de sudar profusamente se perciba como algo repugnante, no buscará actividad física vigorosa.

Fuente: Michele Paccione / Shutterstock

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Hace milenios, los antiguos griegos se dieron cuenta de que los seres humanos necesitan ejercicio regular para mantener una mente sana en un cuerpo sano ( mens sana in corpore sano ). Las personas que no hacen ejercicio vigorosamente tienen muchas menos probabilidades de envejecer con éxito de acuerdo con un estudio de 10 años publicado recientemente. De hecho, los investigadores encontraron que los adultos mayores que participan en mayores niveles de actividad física tenían el doble de probabilidades de estar libres de enfermedad y ser completamente funcionales que sus pares inactivos. Este documento, “Actividad física como determinante del envejecimiento exitoso durante diez años”, se publicó en línea el 12 de julio en Scientific Reports .

Para este estudio, un equipo de investigadores del Instituto de Investigación Médica Westmead entrevistó a más de 1,500 adultos australianos (más de 49 años) que viven fuera de Sydney sobre sus hábitos de ejercicio semanal y el bienestar general durante un período de 10 años.

Para medir la dosis-respuesta de diversos grados de actividad física semanal, el cuestionario preguntaba: ” (1) ¿En las últimas 2 semanas caminaste para recreación o ejercicio durante al menos 10 minutos de forma continua? (2) En las últimas 2 semanas, ¿realizó alguna actividad vigorosa o ejercicio que le hizo respirar más fuerte o inhalar y jadear? (por ej., llevar cargas, trabajar en el jardín, cortar leña, trabajar – en el hogar, durante el trabajo o en cualquier otro lugar) y (3) En las últimas 2 semanas ¿realizó alguna otra actividad física de tiempo libre que no haya mencionado? (por ejemplo, actividades más moderadas como cuencos de césped, jardinería) “.

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¿Cómo responderías a estas tres preguntas? Baste decir que los participantes que regularmente realizaban actividad vigorosa que los hacía “respirar más fuerte o inhalar y jadear” también fueron los más exitosos.

¿Qué es el envejecimiento exitoso?

Hay montañas de datos epidemiológicos basados ​​en la ciencia que muestran que la actividad física regular está fuertemente correlacionada con un menor riesgo de cáncer, diabetes, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Para este estudio, los investigadores australianos quisieron ampliar los parámetros más allá de estar “libres de enfermedades” al examinar lo que Rowe y Kahn (1997) definieron previamente como “envejecimiento exitoso”, que incluye tener una falta de discapacidad física, compromiso social óptimo y salud mental.

Los autores explican: “En nuestro estudio de cohortes de adultos mayores de 49 años al inicio del estudio, intentamos investigar si la actividad física total se asocia de forma independiente con el envejecimiento exitoso, que se definió como no experimentar discapacidad y enfermedad crónica (enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes , cáncer), tener buena salud mental e independencia funcional, y reportar una función física, respiratoria y cognitiva óptima durante 10 años de seguimiento “.

Como se mencionó anteriormente, según esta definición de “envejecimiento exitoso”, los investigadores descubrieron que las personas que participaban en los niveles más altos de actividad física total tenían el doble de probabilidades de evitar el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la angina y la diabetes. También tenían una mejor forma física y mental que sus contrapartes inactivas.

Los autores resumen los hallazgos de su estudio de una década de duración: “En conclusión, nuestro estudio ha demostrado que un mayor nivel de actividad física aumenta la probabilidad de sobrevivir 10 años adicionales sin enfermedades crónicas, deterioro cognitivo y discapacidad funcional. Estos hallazgos subrayan la importancia de poner mayor atención e inversiones en intervenciones de salud pública con el objetivo de promover la participación en la actividad física entre los adultos mayores que viven en la comunidad “.

“MET-Minutes” son una forma universal de medir la actividad física fácil-vigorosa

Actualmente, la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 600 MET minutos de actividad física cada semana. Esto es equivalente a aproximadamente 150 minutos de caminata de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso (como correr) por semana. Las unidades MET son un equivalente metabólico utilizado para describir el gasto de energía (y la intensidad aeróbica) durante la actividad física.

Una unidad MET representa la energía consumida mientras está sentado o en reposo. Usando esta métrica, una actividad física de 2 MET gasta el doble de energía que descansar, una actividad de 4 MET representa cuatro veces el gasto metabólico de permanecer sentado.

Para calcular los MET semanales, simplemente multiplique el número MET estimado durante su entrenamiento por minutos de duración. Por ejemplo, un entrenamiento de 30 minutos a 4 MET sería igual a 120 MET-minutos (4 x 30 = 120). La actividad física vigorosa generalmente se define como cualquier valor superior a 6.0 MET. (por ejemplo, correr a 10 minutos por milla (6.0 mph) es una actividad de 10 MET.) Para obtener más información sobre el cálculo de MET-minutos, haga clic aquí. O bien, si utiliza un equipo de ejercicio cardiovascular en casa o en un gimnasio, verifique que la máquina tenga un equivalente MET para medir la intensidad de su entrenamiento y calcule sus MET-minutos.

“Con el envejecimiento demográfico en la mayoría de los países, un desafío importante es cómo aumentar la calidad y los años de vida saludable”, dijo el investigador principal Bamini Gopinath de la Universidad de Sydney en un comunicado. “Nuestros hallazgos sugieren que los niveles de actividad física deben ser varias veces superiores a los recomendados actualmente por la Organización Mundial de la Salud para reducir significativamente el riesgo de enfermedad crónica. Algunos adultos mayores pueden no ser capaces de participar en actividades vigorosas o altos niveles de actividad física. Pero alentamos a los adultos mayores que están inactivos a hacer alguna actividad física, y aquellos que actualmente solo realizan ejercicio moderado para incorporar actividades más vigorosas cuando sea posible “.

Cuando se trata de prescribir actividad física vigorosa, hay una advertencia importante: cualquier intensidad de actividad física es mejor que estar inactivo o sedentario. Como defensor de la salud pública, siempre dudo en informar sobre nuevas investigaciones que recomiendan ir más allá de las pautas actuales de actividad física moderada a vigorosa (MVPA). Es muy fácil encontrar excusas para no hacer ejercicio. Si el ejercicio vigoroso se promociona como un tipo de ser todo y todo, hay una tendencia instintiva a adoptar una actitud de suma cero y decirse a sí mismo: “No puedo entrenar vigorosamente. Entonces, ¿por qué debería molestarme en hacer ejercicio? No tiene sentido. “Este diálogo interno es incorrecto. Innumerables estudios muestran que caminar a cualquier velocidad ayuda a mantener la movilidad y aumenta la longevidad. (Para más información, vea “Estudio de Caminos Corrobora la Sabiduría Prescriptiva de Hipócrates”.) Dicho eso, si eres capaz de subir un escalón y esforzarte un poco más durante un entrenamiento, ¡adelante!

Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros y que debemos sentarnos menos y movernos más. Pero, encontrar maneras de motivarnos a nosotros mismos para hacer ejercicio regularmente a menudo se siente como un desafío hercúleo. Y, por supuesto, el ejercicio vigoroso produce más incomodidad y requiere mucho más levantarse que caminar en el parque. Afortunadamente, la última evidencia empírica presentada en este documento sobre la actividad física que es un factor determinante del envejecimiento exitoso es algo que agregará a un ‘Rolodex de razones’ para buscar actividad física regular la mayoría de los días de la semana y hacer ejercicio vigoroso algunos días de la semana.

La segunda parte de esta publicación de blog (a continuación) se basa en evidencia anecdótica y experiencia de vida orientada a los “49+” demográficos o cualquier persona que actualmente ve el ejercicio vigoroso y el sudor como algo para evitar.

Cambia tu guión de “Ley de efecto”: “El ejercicio vigoroso me hace sentir bien. Me encanta sudar! ”

El principio de la Ley del Efecto desarrollado por Edward Thorndike sugiere: “Las respuestas que producen un efecto satisfactorio en una situación particular tienen más probabilidades de volver a ocurrir en esa situación, y las respuestas que producen un efecto incómodo tienen menos probabilidades de volver a ocurrir en esa situación”. (Peter Gray, 2011, pp. 108-109)

Si puede comenzar a asociar la actividad física vigorosa y romper a sudar con tener un “efecto satisfactorio” es probable que el ejercicio vigoroso regular vuelva a ocurrir, y nuevamente, hasta que se convierta en una parte de su rutina semanal.

Mi objetivo con The Athlete’s Way: Sweat and the Biology of Bliss y esta publicación de blog es para ayudarlo a identificar una fuente de motivación basada en Thorndike para buscar ejercicio vigoroso. En mi opinión, la ecuación simple Sweat = Bliss resume una mentalidad que puede inspirarte a buscar ejercicio vigoroso regularmente. Una vez que comience a equiparar la actividad física vigorosa y romper a sudar con sentirse bien, buscará este comportamiento de forma regular.

Debido a que todos los animales buscan placer y evitan el dolor, si puede cambiar el guión y comenzar a asociar el ejercicio vigoroso con sentirse bien después de terminar el entrenamiento y comenzar a ver el sudor que fluye de sus poros como un signo externo de neuroquímicos “sentirse bien” (dopamina, endocannabinoides) y hormonas (endorfinas, epinefrina) que bombean a través de su cuerpo y cerebro: es más probable que busque ejercicio regularmente a lo largo de su vida.

Si nació antes de 1969, la última investigación sobre los hábitos de ejercicio de las personas después de los 49 años se dirige directamente a su cohorte basada en la edad. Nací en 1966, descubrí mi amor por la carrera y el ejercicio vigoroso en el verano de 1983, y he estado trotando regularmente (aunque un poco más lento en estos días) desde entonces.

Últimamente, los olores del verano y escuchar algunas canciones olvidadas de mi juventud me han hecho recordar vívidamente cómo me sentí la primera vez que hice la asociación entre “sudor y la biología de la dicha”. (Para más información, consulte “Consejo de mentalidad de crecimiento: ¡tome su pasión y haga que suceda!”) Debido a que la mayoría de nosotros estamos inspirados por la música de nuestra adolescencia, recomiendo hacer una lista de reproducción que incluya canciones de sus años de secundaria para escuchar mientras se ejercita vigorosamente.

Aunque definitivamente no soy poeta, cuando tenía diecisiete años y descubrí el poder del correr que cambia la vida, escribí un poema de segundo grado sobre cómo me hacía sentir el buen ejercicio aeróbico y el sudor. Publiqué este poema en el capítulo “Sudor y la búsqueda de la felicidad” de mi primer libro:

LACE ‘EM UP

Mezcla de agua y sal.

Agregue brillo y deslizamiento.

Un goteo en la punta de la nariz golpea un labio.

Cuentas y corrientes de cada poro.

Forma una “V” desde la ingle hasta el cuello.

Peso mojado oscuro, en una camisa de algodón.

Corre por la columna vertebral, enfría la mente.

Fuente: Chrysalis Records / Fair Use

Cuando era un adolescente a principios de la década de 1980, una de las claves para asociar el sudor, el ejercicio vigoroso, la automotivación y sentirse realmente vivo fue la canción “Dancing with Myself” de Billy Idol de su Do not Stop EP. Para todos ustedes de mi generación que nacieron antes de 1969 leyendo esto, estoy seguro de que recuerdan haber visto este video en rotación en MTV.

Al mirar el video ahora, en 2018, a través de la lente del vínculo recién encontrado entre el ejercicio vigoroso y el envejecimiento exitoso, no puedo evitar ver a los zombies del Alba de los Muertos que vuelven a la vida a través del baile como una representación del poder de sudor inducido por el ejercicio para evitar la morbilidad y la muerte prematura. Si fuera lo suficientemente inteligente para hacer un meme diseñado para hacer que la gente buscara ejercicio vigoroso y adoptara una actitud de “¡dense!” Para romper a sudar, sería de Billy Idol cantando “Sudor, sudor … Sudor, sudor, sudor, sudor! “como se ve a continuación.

La próxima vez que tenga ganas de jugar al fútbol durante un entrenamiento o tenga miedo de sudar, visualícese reflejando a Billy Idol alrededor de 1981 durante unos segundos mientras canta su mantra de “sudor” repetidamente en su cabeza. Sé que esto suena ridículo. Pero, este truco me ha ayudado a potenciar innumerables entrenamientos vigorosos en las últimas cuatro décadas. ¿Tal vez esta visualización funcionará para ti también?

Como siempre, use el sentido común y consulte a su médico de atención primaria antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios, especialmente si la actividad física vigorosa actualmente no forma parte de su rutina diaria.

Referencias

Bamini Gopinath, Annette Kifley, Victoria M. Flood y Paul Mitchell. “Actividad física como determinante del envejecimiento exitoso durante diez años”. Informes científicos (Primera publicación: 12 de julio de 2018) DOI: 10.1038 / s41598-018-28526-3

John W. Rowe y Robert L. Kahn. “Envejecimiento exitoso”. The Gerontologist (1997) DOI: 10.1093 / geront / 37.4.433