Los entrenamientos HIIT pueden ser la mejor manera de optimizar la composición corporal

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad ayuda a desarrollar músculo magro y recortar la grasa abdominal.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un método probado y verdadero para lograr la condición física cardiovascular máxima y quemar grasa corporal. Durante un entrenamiento estructurado de HIIT, las ráfagas cortas de actividad física “anaeróbica” de alta intensidad son seguidas por un período de recuperación de ejercicio aeróbico de mucha menor intensidad. Este ciclo se repite varias veces y luego se enfría.

Fuente: Monika Olszewska / Shutterstock

Investigaciones recientes de la Clínica Mayo monitorearon el resultado de 120 pacientes de rehabilitación cardíaca que realizaron entrenamientos HIIT en comparación con un grupo de control que solo realizó entrenamiento continuo de intensidad moderada sin intervalos. Los investigadores encontraron que los entrenamientos HIIT resultaron en la construcción de más masa muscular magra, perdiendo más grasa corporal y recortando alrededor de una pulgada más de las mediciones de la cintura.

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Los hallazgos de este estudio pionero, “Efecto del entrenamiento en intervalos de alta intensidad sobre la masa grasa abdominal y abdominal en pacientes ambulatorios con rehabilitación cardíaca con infarto de miocardio”, se presentarán más adelante este mes en la 68ª sesión científica anual del Colegio Americano de Cardiología (16 de marzo -18, 2019) en Nueva Orleans.

Según un comunicado de prensa, este es el primer estudio que investiga el impacto de los entrenamientos HIIT en la composición corporal y la distribución de la grasa en pacientes con antecedentes de enfermedad cardiovascular.

“Se ha realizado una cantidad considerable de investigación sobre HIIT en atletas para demostrar su capacidad para mejorar la capacidad total de ejercicio y el rendimiento deportivo”, dijo el autor principal del estudio, Yaoshan Dun, en un comunicado. “Los científicos y los médicos están comenzando a reconocer el poder que el HIIT puede tener en las poblaciones clínicas para prevenir un segundo ataque cardíaco en pacientes que ya lo han tenido”.

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Dun es un especialista en rehabilitación cardíaca en la Clínica Mayo en Minnesota y también está afiliado al Xiangya Hospital de Central South University en Changsha, China.

Durante la primera etapa de este estudio, sobre los efectos del entrenamiento HIIT en comparación con el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, Dun y sus colegas en la Clínica Mayo evaluaron la condición cardiorrespiratoria de diez docenas de voluntarios. Después de determinar qué pacientes eran físicamente capaces de hacer ejercicio de alta intensidad, ofrecieron a 90 personas la oportunidad de probar el HIIT. A las otras 30 personas en el estudio se les prescribió entrenamiento continuo de intensidad moderada sin estallidos de alta intensidad. Ambos grupos trabajaron tres veces a la semana durante 12 semanas.

Aquellos en el grupo HIIT alternaron entre una ráfaga de esfuerzo de alta intensidad de un minuto (p. Ej., Ciclismo estacionario a un ritmo que hizo imposible conversar en oraciones completas) seguido de un período de recuperación de baja intensidad de tres a cinco minutos ejercicio (p. ej., andar en bicicleta a un ritmo en el que era fácil conversar). Este ciclo HIIT se repitió entre cuatro y ocho veces durante cada sesión de entrenamiento.

Aquellos en el grupo de cardio en estado estacionario realizaron 30 minutos de actividad física continua de intensidad moderada a un nivel de esfuerzo “Goldilocks” individualizado que no era demasiado liviano ni demasiado vigoroso para esa persona. Durante el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, hablar en oraciones cortas es fácil, pero sería difícil recitar un soliloquio de Shakespeare sin dejar de respirar.

En particular, después de 12 semanas de apegarse a cada uno de estos regímenes de ejercicio, los investigadores encontraron que los del grupo HIIT perdieron un promedio de 4 libras de grasa corporal y ganaron alrededor de 1.5 libras de masa muscular magra. En promedio, también recortaron alrededor de una pulgada más de la circunferencia de la cintura que aquellos que solo realizaron ejercicios de intensidad moderada.

Curiosamente, cuando se midió solo por los cambios en el peso corporal o en los gráficos estándar del índice de masa corporal (IMC), no hubo ninguna diferencia notable entre los dos grupos. Esto se debe a que la ganancia de masa muscular magra (que pesa más que la grasa corporal) descartó las métricas. Lo más importante es que debido a que el grupo HIIT recortó más grasa abdominal, los investigadores especulan que los participantes del estudio HIIT probablemente obtuvieron más beneficios para la salud del corazón.

“Llevar más grasa alrededor del abdomen se asocia con el mayor riesgo [de enfermedad cardíaca]. “La falta de una diferencia significativa entre los dos grupos en términos de peso corporal total o IMC está probablemente relacionada con el hecho de que los participantes que realizan HIIT ganaron músculo mientras perdían grasa”, dijo Dun.

Otro estudio realizado por Dun y sus colegas comparó los entrenamientos HIIT con la actividad física de intensidad moderada en pacientes con síndrome metabólico sometidos a rehabilitación cardíaca. Esta investigación también mostró que HIIT redujo más la grasa del vientre. Pero, de nuevo, estos hallazgos podrían haberse pasado por alto porque la pérdida de peso corporal total y el IMC eran comparables a aquellos que hacían ejercicio continuo de intensidad moderada sin intervalos de alta intensidad.

“Estos hallazgos apoyan el uso de HIIT como una herramienta de tratamiento esencial para mejorar la composición corporal en pacientes con ataque cardíaco inscritos en una rehabilitación cardíaca ambulatoria temprana. “Nuestros datos sugieren que, en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada, el HIIT supervisado produce una mejoría mayor en estos pacientes”, concluyó Dun. “El HIIT puede contribuir a mejores resultados para los pacientes con obesidad abdominal que tienen factores de riesgo cardiovascular o enfermedad cardíaca establecida”.

HIIT + HIIPA = Un combo ganador de alta intensidad

El mes pasado, otro consorcio internacional de fisiólogos del ejercicio y defensores de la salud pública introdujo un nuevo acrónimo en el léxico de la jerga del ejercicio llamado “HIIPA”. Este acrónimo de cinco letras significa “actividad física incidental de alta intensidad”.

HIIPA representa las decisiones cotidianas que las personas pueden tomar para hacer que alguien “huela y resople” por 0.5 a 2 minutos a medida que avanza por los movimientos de la vida cotidiana en ropa de calle. HIIPA incluye actividades como subir las escaleras en lugar de una escalera mecánica o un ascensor, rastrillar las hojas, palear la nieve, levantarse de su escritorio para bailar por un minuto o dos cuando llega una canción favorita de la radio, etc.

El impulso para darle un nombre a HIIPA es crear conciencia de que, además de hacer que los entrenamientos HIIT estructurados formen parte de la rutina del gimnasio o del régimen de ejercicio al aire libre, todos los que están en movimiento pueden aprovechar los beneficios del ejercicio de alta intensidad en ráfagas cortas a lo largo del día.

Consejo prescriptivo: una manera fácil de crear un hábito HIIPA a prueba de fallas es hacer un trato consigo mismo para que siempre suba las escaleras “subiendo” en una estación de metro, edificio de oficinas, centro comercial, aeropuerto … pero entregue un pase para tomar la escalera mecánica o el ascensor “bajando”.

Basado en montañas de evidencia empírica, mi consejo como entrenador es estructurar rutinas semanales que se combinen en términos de mezcla continua de MVPA, HIIT y HIIPA. Por ejemplo, en un mundo perfecto, alguien con el tiempo, la energía, la capacidad física y la auto motivación, podría realizar 30-60 minutos de actividad física moderada a vigorosa (MVPA) tres días a la semana, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) al menos dos veces por semana, y busque conscientemente pequeñas ráfagas de HIIPA a lo largo del día.

Como siempre: use el sentido común y consulte con su médico de atención primaria antes de comenzar cualquier actividad física nueva o comenzar un régimen de ejercicio vigoroso, especialmente si no ha realizado ninguna actividad física de alta intensidad recientemente.

Referencias

Yaoshan Dun presentará el estudio, “Efecto del entrenamiento en intervalos de alta intensidad sobre la masa grasa abdominal y abdominal en pacientes ambulatorios con rehabilitación cardíaca con infarto de miocardio”, el domingo 17 de marzo, en la 68ª Sesión Científica Anual del Colegio Americano de Cardiología en Nueva Orleans .

Emmanuel Stamatakis, Nathan A Johnson, Lauren Powell, Mark Hamer, Vegar Rangul, Andreas Holtermann. “Combates cortos y esporádicos en las pautas de actividad física de los Estados Unidos de 2018: ¿Es la actividad física incidental de alta intensidad el nuevo HIIT?” British Journal of Sports Medicine (Publicado por primera vez en línea: 20 de febrero de 2019) DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100397