Para personas con depresión leve, magnesio, un suplemento seguro común puede marcar la diferencia en solo dos semanas, según un estudio realizado en 2017. \ Eso es un efecto rápido. Los medicamentos comunes para la depresión pueden tardar mucho más tiempo en aparecer, o no funcionar en absoluto.
Fue un estudio pequeño, con alrededor de un centenar de participantes, pero fue informado en la prestigiosa revista PLOS One. Los voluntarios que sufren de depresión leve a moderada, con una edad promedio de 52 años, tomaron 248 mg de cloruro de magnesio al día durante seis semanas. Un grupo de comparación no recibió tratamiento. El suplemento les dio a los voluntarios una mejoría significativa en la depresión mensurable y los síntomas de ansiedad, comenzando a las dos semanas.
Las personas que habían estado tomando un antidepresivo vieron un salto más grande, que según los investigadores sugiere que el magnesio aumentó su efecto. Si su antidepresivo actual no está funcionando lo suficientemente bien, su investigación sugiere que podría agregar magnesio en lugar de aumentar la dosis o agregar un segundo medicamento.
El estudio se basa en investigaciones previas que encontraron bajos niveles de magnesio en el cordón cerebral y el cerebro de personas con depresión resistente al tratamiento. Dar magnesio a los animales tiene un fuerte efecto sobre los síntomas de la depresión. Una deficiencia de magnesio en el cerebro puede reducir los niveles de serotonina, mientras que los antidepresivos aumentan el magnesio en el cerebro.
Es posible que desee intentar esto especialmente si tiene alguno de los otros síntomas clásicos de deficiencia de magnesio: espasmos y calambres musculares, dolor muscular total, tics y espasmos en los ojos. En el estudio, los voluntarios que tomaron magnesio también informaron una disminución en dolores de cabeza y dolores musculares.
¿Por qué no tienes suficiente magnesio? Un problema gastrointestinal como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca pueden reducir los niveles de magnesio en el cuerpo. La diabetes, la enfermedad renal y los virus estomacales que causan vómitos y diarrea también pueden tener ese efecto. ¿Bebe bebidas carbonatadas o con cafeína regularmente? ¿Bebes alcohol a menudo? Esas bebidas pueden reducir sus niveles de magnesio, y también algunos medicamentos.
Pero no es necesario tener bajos niveles de magnesio en sangre para estar deprimido o, posiblemente, beneficiarse de más magnesio. Otra investigación ha encontrado que las personas deprimidas con niveles de magnesio en sangre superiores a lo normal tenían una mejor respuesta a los antidepresivos. Un análisis de sangre puede no contar toda la historia: aún podría faltar magnesio en sus células, argumentan algunos.
También puede aumentar el magnesio en su dieta, consumiendo más vegetales de hojas verdes, nueces y semillas, y pescado.
La harina de trigo integral, por ejemplo, tiene 160 mg de magnesio por taza. Cambie la harina blanca por trigo integral cuando cueza al horno. Una taza de espinaca hervida tiene casi la misma cantidad de magnesio. La quinua tiene alrededor de 120 mg por taza; puedes sustituirlo por arroz en muchas recetas, lo que aumentará la proteína en tu comida también.
Muchas personas que ven su peso temen las calorías de los frutos secos, pero en realidad son un bocadillo ideal y están asociados con la pérdida de peso, no con la ganancia. Las almendras y los anacardos son ricos en magnesio.
Los frijoles negros, que también son ricos en proteínas y fibra, tienen 60 mg de magnesio por taza.
Los productos lácteos son ricos en magnesio, y el calcio lo ayudará a absorberlo.
Si restringe los alimentos para evitar los cálculos renales, encontrará que los alimentos que no come son también alimentos altos en magnesio: espinaca, aguacate y chocolate amargo. Esa podría ser una razón para tomar un suplemento en su lugar, pero hable con su médico.
Si opta por un suplemento, cumpla con menos de 350 mg al día. Si se excede, los efectos secundarios del magnesio incluyen náuseas, vómitos y diarrea.
Una versión de esta historia aparece en Your Care Everywhere.
