Proyecto de autocompasión – Entrevista con la Dra. Barbara Markway

¡Conoce a la Dra. Barbara Markway! Ella es una psicóloga que hizo un proyecto de autocompasión de 1 año.

Cuéntanos sobre tu proyecto de autocompasión.

Me encantó The Happiness Project de Gretchen Rubin, y pensé que la idea de centrarme en una cosa durante todo un año tenía mucho sentido. ¡Escogí la autocompasión porque era cualquier cosa menos autocompasiva! Fui demasiado duro conmigo mismo. Yo era perfeccionista. Iguala mi valor con lo que logré. Y estaba luchando contra el dolor crónico después de cirugías de cuello y espalda que no funcionaron. Tratar de motivarme con la fuerza de un látigo ya no funcionaba.

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¿Qué aprendiste?

Lo que más me sorprendió fue lo rápido que pude ser más compasivo conmigo mismo. Volví a mirar mis notas, y en solo un mes, mis puntajes en una prueba de autocompasión (http://www.self-compassion.org/test-your-self-compassion-level.html) habían mejorado considerablemente .

Sintonizar mi autoconversación interna y enfocarme en cambiar lo que me estaba diciendo a mí mismo realmente me ayudó. Escuché a la Dra. Kristen Neff, una destacada investigadora sobre la autocompasión, hablar en un taller y dijo que su investigación demostró que las prácticas informales de autocompasión resultaban tan útiles como las prácticas formales, como la meditación. Creo que eso puede darle esperanzas a la gente, incluso si su autocrítica está profundamente arraigada con el tiempo, aún puede cambiar, y no tiene que llevar años.

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¿Qué efectos ha tenido la autocompasión creciente en su comportamiento, relaciones, etc.?

Siempre he tendido a ser un gran preocupante, y he descubierto que me estoy preocupando mucho menos. No estoy seguro de cómo eso se relaciona con la autocompasión, pero definitivamente es algo que he notado. También siento que estoy más en contacto con la forma en que no estoy solo, que incluso cuando estoy pasando por un período difícil y siento que soy el único que ha experimentado esto, bueno, ese pensamiento va más rápido y se transforma en una ternura para mí y para otros que pueden estar pasando por una situación similar.

¿Cuál es tu forma favorita de explicar lo que es o no es darte autocompasión? Mis clientes de terapia a menudo luchan por distinguir la autocompasión de tratar de aumentar su autoestima, negar cualquier defecto / debilidad / error o justificar / permitir malas elecciones.

Mi forma favorita de explicar el hecho de darte compasión es la analogía de cómo tratarías a un niño pequeño. Digamos que su hijo está aprendiendo a caminar. Después de unos pocos pasos tambaleantes, ¿lo criticas y le dices: "Te miro". Eres tan torpe. ¿Qué te pasa que todavía no puedes caminar? "? Por supuesto no. Usted ofrece aliento. ¡Estás emocionado! Incluso puedes aplaudir con deleite.

Ahora supongamos que su hijo quiere comer dulces para la cena. Establece límites y dice "no" porque solo comer dulces probablemente hará que su hijo se sienta enfermo y simplemente no es saludable. La gente piensa erróneamente que la autocompasión siempre significa decir "sí" a uno mismo. A veces significa decir "no", pero lo hace con amabilidad. Es importante recordar que la autocompasión implica crianza y fijación de límites.

¿Cuáles son las tres técnicas de autocompasión que planeas seguir usando?

1, Una técnica que uso a diario es un toque suave en mi piel (tal vez tocar mi antebrazo con la otra mano) mientras digo algo tranquilizador para mí. El tacto realmente libera oxitocina y desencadena una respuesta tranquilizadora en el cuerpo. Discretamente hago esto en el trabajo cuando estoy estresado (¡en casa puedo darme un gran abrazo!)

2. A menudo combino el toque de autocompasión con una frase o un mantra de autocompasión, como por ejemplo: "Este es un momento de sufrimiento; el sufrimiento es parte de la vida; puedo ser amable conmigo mismo y darme lo que necesito. "He intentado meditar y hacerlo algunas veces. No soy muy consistente, pero voy a seguir intentándolo.

3. Hago mucha práctica de mindfulness informal. Nunca solía tomar descansos; siempre era trabajo, trabajo, trabajo. Ahora salgo y simplemente aprecio la belleza que me rodea. Esto me ayuda a conectarme con un bien mayor, y termino sintiéndome más suave y más amable conmigo mismo. ¡Realmente me he metido en la observación de aves!

Ah, y otra técnica que uso es escribirme pequeñas "notas de amor" para guardar en mi bolso. Por lo general, son solo unas pocas frases rápidas que quiero recordar durante el día para mantenerme enfocado en la autocompasión.

Para alguien que quiere probar la autocompasión, ¿hay algo fácil que pueda sugerir al comenzar?

Soy un adicto a los libros de autoayuda, así que si puedes, leería el libro de Kristin Neff sobre autocompasión. También tiene mucha información en su sitio web (www.self-compassion.org) que puede leer y escuchar de forma gratuita. También te sugiero comenzar por mantener un registro de las cosas que te dices a ti mismo. Luego pregúntese, "¿Es así como hablarías con un amigo?" Recuerda que incluso los cambios sutiles pueden marcar una gran diferencia.

Sobre el entrevistado

Barbara Markway, Ph.D. es un psicólogo y colega bloguero en Psychology Today (http://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice). Su blog personal es The Self-Compassion Project (www.theselfcompassionproject.com). También puede encontrarla en Facebook y Twitter.

http://www.facebook.com/theselfcompassionproject
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