¿Quieres desarrollar fuerza y ​​ganar músculo? Levante pesas más ligeras

Fuente: Samo Trebizan / Shutterstock

Desde el día en que naces, hasta aproximadamente la edad de 30 años, tus músculos naturalmente continuarán haciéndose más fuertes. Sin embargo, cuando cumpla 30 años, comenzará a perder masa muscular, fuerza y ​​función. Técnicamente, esta condición se conoce como sarcopenia relacionada con la edad.

Si permanece físicamente inactivo durante la mediana edad, puede perder del 3% al 5% de su masa muscular por década después de los 30 años. Desafortunadamente, la sarcopenia a menudo comienza a acelerarse a la edad de 60 años y puede ser un factor clave para debilitarse, lo que aumenta la probabilidad de caídas y fracturas en adultos mayores. Incluso para aquellos de nosotros que seguimos siendo aeróbicamente activos, la pérdida de masa muscular es inevitable, si no haces algún tipo de entrenamiento de resistencia a la fuerza como parte de tu rutina semanal.

¡Una gran noticia! Levantar pesas más ligeras es altamente efectivo

Cuando era más joven, me encantaba levantar pesas. Sin embargo, a medida que fui creciendo, ya no tengo la oportunidad de levantar pesas pesadas. Después de una sesión de cardio en el gimnasio, la mayoría de las veces, encuentro una excusa para evitar el entrenamiento de resistencia. Aunque sé que 'debería' levantar pesas, se siente como una tarea difícil. Ahora me doy cuenta de que inconscientemente he caído en una mentalidad defectuosa de "todo o nada". Sabiendo que no voy a levantar pesas más pesadas, me diré a mí mismo: "¿por qué molestarse? Porque levantar un peso más ligero no tiene sentido".

Si eres como yo, y has pospuesto el entrenamiento de fuerza porque levantar pesas pesadas parece desalentador, tengo buenas noticias. Un nuevo estudio de la Universidad de McMasters informa que levantar pesas más ligeras hasta el agotamiento puede ser tan efectivo como levantar pesas pesadas.

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El informe de julio de 2016, "Ni la carga ni las hormonas sistémicas determinan la hipertrofia mediada por entrenamiento de resistencia o las ganancias de fuerza en hombres jóvenes entrenados en resistencia", se publicó en línea en el Journal of Applied Physiology .

Fuente: Tatyana Vyc / Shutterstock

El estudio presenta los últimos hallazgos en una serie de estudios que comenzaron en 2010. Esta investigación contrarresta el mensaje de hace décadas de que la mejor forma de desarrollar músculo es levantar pesas pesadas. En una declaración, Stuart Phillips, autor principal del estudio y profesor en el Departamento de Kinesiología, dijo: "La fatiga es el gran ecualizador aquí. Levante hasta el punto de agotamiento y no importa si los pesos son pesados ​​o livianos ".

Para este estudio, los investigadores reclutaron a dos grupos de hombres, todos ellos levantadores de pesas experimentados, que siguieron un régimen de 12 semanas para todo el cuerpo. Un grupo levantó pesos más ligeros (hasta el 50 por ciento de la fuerza máxima) para series que varían de 20 a 25 repeticiones. El otro grupo levantó pesos más pesados ​​(hasta 90 por ciento de la fuerza máxima) durante ocho a 12 repeticiones. Ambos grupos se levantaron al punto de la falla muscular.

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Los investigadores analizaron muestras de músculo y sangre y encontraron ganancias en la masa muscular y el tamaño de la fibra muscular, una medida clave de la fuerza, eran prácticamente idénticas. Phillips concluyó,

"En el punto de fatiga, ambos grupos habrían estado tratando de activar al máximo sus fibras musculares para generar fuerza. Para el 'simple mortal' que quiere fortalecerse, hemos demostrado que puedes tomarte un descanso al levantar pesas pesadas y no comprometer ninguna ganancia. También es una nueva opción que podría atraer a las masas y hacer que la gente tome algo que deberían estar haciendo por su salud ".

Otro hallazgo interesante de este estudio fue que ninguna de las fuerzas o el crecimiento muscular observados en los participantes estaba relacionado con la testosterona o la hormona del crecimiento. Aunque este estudio se realizó en hombres más jóvenes, los hallazgos sugieren que el levantamiento de pesas livianas para el agotamiento muscular es beneficioso para personas de todas las edades y géneros.

Conclusiones: Se necesita más investigación sobre los mecanismos de construcción de músculo

Esta investigación muestra que el aumento de la testosterona o la hormona de crecimiento de corta duración no es un factor de crecimiento muscular. Sin embargo, se necesita más investigación para identificar los mecanismos subyacentes exactos que impulsan las ganancias en la masa muscular y la fuerza física. ¡Manténganse al tanto!

Para leer más sobre este tema, echa un vistazo a mis publicaciones anteriores del blog de Psychology Today ,

• "¡Dame un respiro! Puedes ser más fuerte sin trabajar más duro "
• "Por qué nosotros (a veces) confiamos en hombres fuertes"
• "¿Cómo pueden 60 segundos de ejercicio intenso cambiar tu vida?"
• "Actividad aeróbica vs. levantamiento de pesas: ¿qué quema más grasa?"
• "¿Cuál es el secreto para permanecer siempre joven?"

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