5 alternativas simples para mantener un diario de gratitud

Llevar un diario de gratitud es una estrategia popular y probada para aumentar la salud y el bienestar. Es ampliamente defendido con buenas razones. Pero no es para todos.

Algunas personas resisten reflexivamente cualquier actividad que suene como una tarea de escritura de la escuela secundaria o el tipo de cosa que Oprah haría (y lo hace).

Otros inicialmente se sienten atraídos por la idea de un diario de gratitud, pero rápidamente pierden interés. "A muchos les cuesta cumplir con el diario diario", dice Jasmine Aranda, LPC, LAC, directora clínica de The Foundry, un centro de tratamiento de adicciones en Steamboat Springs, Colorado.

Si estás interesado en nutrir tu capacidad de gratitud pero prefieres no publicar, estás de suerte. Hay otras maneras de cultivar la gratitud, algunas de las cuales pueden funcionar mejor para usted.

• Una respuesta a los escritos de Sam Harris sobre la verdad moral Pt 2 de 3
• ¿Por qué el humor del gato es tan atractivo?
• ¿Los terapeutas realmente tienen más "poder" que sus clientes?
• 9 consejos vitales para el socio con un mayor impulso sexual
• Enseñar sobre la neodiversidad importa

¿Qué tiene de bueno la gratitud?

¿Por qué molestarse? La lista de beneficios atribuidos para reforzar la gratitud es larga y cada vez más larga.

En numerosos estudios, se ha pedido a los voluntarios que escriban libremente sobre experiencias que inspiraron su gratitud o para hacer listas de cosas que agradecieron. El objetivo era aumentar su enfoque y apreciación de los aspectos positivos de la vida. Y eso, se creía, sería bueno para sus mentes y cuerpos. En general, los resultados han confirmado esta creencia.

Por ejemplo, un estudio publicado el año pasado en Psychosomatic Medicine fue uno de los primeros en mirar las medidas objetivas de la salud física, en lugar de auto-informes subjetivos. El estudio incluyó a 70 adultos mayores con insuficiencia cardíaca Etapa B. En esta etapa, hay anomalías estructurales en el corazón, pero las personas todavía no experimentan síntomas. Las personas con enfermedad de Etapa B corren el riesgo de progresar a la insuficiencia cardíaca sintomática, lo que puede afectar sus actividades y eventualmente acortar sus vidas.

• ¿Debería alguien ser responsable de actos que no puede controlar?
• 6 Hábitos mentales que te desgastarán
• Tiroteos masivos en América: crisis y oportunidad
• Los tres sabuesos del infierno
• Consejos de amor duro para el éxito profesional

En el estudio, la mitad de los participantes fueron asignados aleatoriamente para llevar un diario diario de gratitud, en el que se les pedía que registraran de tres a cinco cosas por las cuales estaban agradecidos cada día. Este grupo mostró mayores signos de mejora de la salud cardíaca (como reducción de la inflamación y aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca), en comparación con el grupo que no lo hizo.

Otra investigación ha demostrado que los beneficios de cultivar la gratitud pueden incluir:

• Sueño mejorado
• Estado de ánimo mejorado
• Menos estrés y depresión
• Mayor satisfacción con la vida
• Relaciones más positivas

Pero, ¿qué pasa si mantener un diario de gratitud no le atrae o no es algo con lo que se quede por mucho tiempo? Recientemente, le pedí a varios profesionales de la salud mental que sugirieran otras formas de fomentar la gratitud. A continuación se encuentran algunos de sus métodos favoritos junto con uno de los míos.

Estrategia 1. Comience su día con agradecimiento

Salude cada día con un estado de ánimo apreciativo. "En el momento en que me levanto, cuando estoy seguro de que estoy despierto pero antes de que mis ojos estén realmente abiertos, me aseguro de expresar en silencio gratitud por el sueño que tuve (tengo dos niños menores de tres años), para el día siguiente , y para cualquier cosa por la que desee estar agradecido ", dice Alena Gerst, LCSW, RYT, psicoterapeuta e instructora terapéutica de yoga en la ciudad de Nueva York. "Reconocer conscientemente la gratitud a primera hora de la mañana me da el tono para estar al tanto de todo lo que agradezco a lo largo del día".

Estrategia 2. Ajustar un Diario de gratitud visual

Si eres reacio a escribir pero te gusta la idea de una práctica de gratitud regular, considera guardar una foto o un video diario en su lugar. Personalmente, como trabajo como escritor a tiempo completo, lo último que quiero hacer en mis horas libres es escribir aún más. Pero me encanta tomar fotos de los momentos cotidianos que me llaman la atención. Es una simple cuestión de copiar algunos de esos archivos de imagen en un álbum de "cosas que estoy agradecido". Al final de un día difícil, navegar por las fotos nunca deja de levantar mi ánimo.

Estrategia 3. Tweet, Publicación # Pensamientos audaces

Algunas personas a las que se les desconecta el diario privado les resulta más natural o gratificante compartir su gratitud en las redes sociales. Solo asegúrate de estar proclamando tu agradecimiento frente a una audiencia por las razones correctas. Dos piedras de toque para tener en cuenta:

• Intención. "Si publicas con la intención ulterior de mostrarle al mundo cuán grande es tu vida, probablemente te estás perdiendo el bote de gratitud (y sus beneficios)", dice Erin Olivo, Ph.D., MPH, psicóloga clínica y autora. de Wise Mind Living . "Sin embargo, si publica con la intención de agradecer a alguien o realmente ayudar a recordar lo que debe estar agradecido, entonces es probable que obtenga algún beneficio".
• Autenticidad. Sea real, aconseja Cara Maksimow, LCSW, CPC, terapeuta y coach de vida en Summit, Nueva Jersey. Asegúrate de que tus publicaciones sobre la gratitud sean sinceras y no solo para mostrar. Una bandera roja, dice Maksimow, se está centrando "demasiado en lo que el lector pensará o verá y cambiando la publicación para adaptarse a la audiencia".

Estrategia 4. Medita en agradecimiento

Una meditación de 5 a 10 minutos puede enfocar su atención en pensamientos y sentimientos agradecidos. La siguiente meditación de gratitud proviene de Paulette Kouffman Sherman, Psy.D., psicóloga en la ciudad de Nueva York y autora de El libro de los baños sagrados :

"Cierra los ojos y respira profundamente varias veces. Imagina todo el estrés y la negatividad fluyendo a través de tus pies. Luego, enfoca tu intención en ser agradecido. Comience llamando una imagen de algo o alguien en su vida por el que esté agradecido. Imagina la alegría que traen a tu vida. Luego piensa en otras cosas, pequeñas y más grandes, que aprecias, desde cannoli o una cama cómoda hasta tus maravillosos hijos o un trabajo que amas. Imagine que el amor en su corazón se expande a medida que se da cuenta de las cosas maravillosas y las personas que tiene en su vida. Finalmente, agradézcase en silencio por tomarse el tiempo para recordar sus bendiciones. Ancla en todos esos sentimientos y abre los ojos ".

Estrategia 5. Declara lo que aprecias

En muchas familias, es una tradición del Día de Acción de Gracias dar la vuelta a la mesa y hacer que cada persona nombre algo por lo que esté agradecido. Pero las familias no tienen que esperar las vacaciones para usar esta estrategia. "Las cenas familiares semanales son un buen momento para hacerlo, pero también puede [incorporarlo] a una caminata familiar o un largo viaje en auto", dice Aranda. "Lo mejor es no convertirlo en una ocasión formal, sino más bien en una adición perfecta a algo que ya se hace juntos".

Finalmente, no se olvide de decir "gracias" por amabilidad o cortesía mostrada por otros. "Hay un cierto poder para expresar sus sentimientos en voz alta", dice Aranda.

Linda Wasmer Andrews es una periodista que se especializa en escribir sobre estrategias que promueven la salud y la felicidad. Conéctese en Twitter o Facebook.