8 Empoderando formas de dejar de sentirse culpable

¿Estas declaraciones te suenan familiares?

"Mi casa / apartamento es un desastre. ¿Por qué no puedo simplemente juntarlo?

"Me olvidé de mi cabello / cita con el médico. ¿Qué está mal conmigo?"

"Comí demasiado anoche y ahora me siento hinchado y horrible".

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"No estoy haciendo lo suficiente para mis hijos / compañero / padres / amigos. ¡Soy tan egoísta!

La culpa es una emoción común que todos experimentamos. Las mujeres, en particular, son propensas a sentirse culpables, según la investigación. Una investigación de 2009, estudio de Etxebarria, publicado en la Revista Española de Psicología, encuestó a mujeres y hombres de tres grupos de edad (156 adolescentes, 96 jóvenes y 108 adultos) sobre las situaciones que con mayor frecuencia les causaban culpa. Los investigadores encontraron que la culpabilidad habitual era mayor para las mujeres que para los hombres en los 3 grupos de edad, con la brecha más grande en el rango de 40-50 años. Esta edad corresponde a los años de " generación de sándwich " en los que podemos hacer malabarismos cuidando a los adolescentes con estar conectados con padres que envejecen. Otro estudio encontró que las mujeres informan más culpa que los hombres en general, cuando toman llamadas de trabajo o responden correos electrónicos de trabajo en la noche. Finalmente, la investigación muestra que las mujeres y los mileniales del milenio en general se sienten culpables por tomar vacaciones.

¿Por qué las mujeres se sienten más culpables?

¿Por qué las mujeres son más propensas a sentir culpa? La respuesta probablemente radique en la socialización. Las mujeres y las niñas se han socializado durante miles de años para llevarse bien con los demás, no herir los sentimientos de nadie y cuidar a sus seres queridos. En muchas (pero no en todas) las familias, las mujeres asumen más responsabilidad de mantenerse en contacto con parientes y amigos, mantenerse al día con los horarios de todos y mantener el hogar funcionando de manera efectiva.

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¿La culpabilidad es saludable o no saludable?

¿La culpabilidad es saludable o no saludable? Puede ser uno o ambos. Los sentimientos de culpa saludables te motivan a vivir de acuerdo con tus valores auténticos, lo que a su vez puede mejorar tus relaciones con los demás, ya que es más probable que los trates con respeto y hagas tu parte justa. Sin embargo, los sentimientos de culpa innecesarios o excesivos también pueden ser una carga psicológica que interfiere con sus emociones y calidad de vida.

En el lado insalubre, la " culpa excesiva o inapropiada" es un síntoma de depresión clínica, de acuerdo con los criterios diagnósticos del DSM-5 de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría. La culpa excesiva también se ha asociado con un historial de trauma infantil y trastorno de estrés postraumático. La culpabilidad traumática puede tomar muchas formas, incluida la "culpabilidad de un sobreviviente", o la culpa de perseguir su propia vida cuando alguien en la familia sufría, era disfuncional o necesitaba mucha atención emocional. Los sentimientos de culpa también pueden significar un sentimiento de indignidad, tal vez arraigado en las relaciones con padres críticos, negligentes o abusivos. Las personas con trastornos alimentarios a menudo sienten una culpa excesiva por comer, engordar o no hacer suficiente ejercicio. Esta culpa a menudo coexiste con una imagen corporal distorsionada y negativa.

Lo que puedes hacer

Si eres propenso a sentir el tipo de culpa insalubre en el que siempre te estás castigando por no hacer lo suficiente, usa los consejos y las herramientas a continuación para liberarte. Requiere mucha práctica y un replanteamiento deliberado para cambiar un patrón arraigado de culpabilidad, así que sea paciente consigo mismo:

1. Busca la evidencia

Si se siente culpable porque no está haciendo lo suficiente para sus hijos, pareja o familia, haga una lista de todas las cosas que regularmente hace por ellos. ¡Entonces guarde la lista en su bolso o billetera para sacarla cuando la culpa asoma por su cabeza!

2. Sé directo y obtén más información

Pregúntele a las personas que cree que está descuidando si realmente se sienten descuidados. Considere si tienen una tendencia a esperar demasiado y no asumir la suficiente responsabilidad por sí mismos (por ejemplo, los adolescentes que esperan que los recoja después). Luego, piensa en cómo un observador externo podría ver la situación. Si concluyes que realmente no estás haciendo lo suficiente, entonces propones algunas soluciones o compromisos que equilibren las necesidades de todos.

3. Apreciese a usted mismo y todo lo que hace

Escriba un diario de "autogratitud" al final de cada día, señalando al menos tres cosas que hizo ese día que fomentaron sus objetivos o ayudaron a alguien que le importa. Al final de la semana, lee lo que has escrito. La culpa y el perfeccionismo tienen un sesgo negativo. Te hacen prestar atención a lo que no estás haciendo bien. Al anotar lo que realmente hizo, puede superar este sesgo y obligarse a centrarse en sus logros.

4. ¿Piensas cómo verías las cosas si los roles se revierten?

¿Creerías que tu amigo o compañero no estaba haciendo lo suficiente teniendo en cuenta todo lo que estaban pasando? A menudo nos resulta fácil ser compasivos y comprensivos con los demás, pero somos demasiado duros con nosotros mismos. Al tomar deliberadamente la perspectiva de la otra persona, es probable que vea su situación en una luz más objetiva

5. Refrenar el pensamiento "blanco y negro"

¿Estás pensando en la situación en todos o nada? ¿Crees que si no eres el compañero / hija / padre perfecto, debes ser el peor en el planeta? Intenta encontrar el gris en medio de todo eso en blanco y negro. Considera otras formas de ver la situación. Intenta juzgar tus esfuerzos en contexto, en lugar de esperar siempre la perfección.

6. Busca las emociones debajo de la culpa

¿Podría la culpabilidad enmascarar otros sentimientos como enojo, intimidación o resentimiento? Si estás en una relación con una persona muy necesitada o un narcisista, tú o tu pareja pueden convencerte de que eres egoísta al establecer límites y decir que no. Con el tiempo, su culpabilidad y conflicto interno en realidad pueden enmascarar el resentimiento.

7. Decide cuánto estás dispuesto y capaz de hacer

Si honestamente siente que no ha hecho lo suficiente por su pareja o miembro de su familia, entonces haga un compromiso auténtico para llevar adelante acciones concretas de cariño o ayuda. Si no puede hacer todas las tareas domésticas por la noche, decida qué piezas puede comprometerse a hacer. Luego, comunique esta disposición a su pareja de forma proactiva.

8. Date cuenta de que está bien para cuidar de tus propias necesidades

Algunos de nosotros fuimos los pacificadores de la familia que cuidamos a los demás todo el tiempo. Tal vez tenía un padre alcohólico que era incapaz de cuidarlo adecuadamente. Como adulto, puede silenciar sus propias necesidades o sentir que son menos válidas que las de su pareja, hijo o amigo. Pero no tienes que dejar que esta reacción al trauma del pasado moldee tus relaciones en el presente.

Este artículo se basa en un capítulo de El cerebro a prueba de estrés: domine su respuesta emocional al estrés usando la atención y la neuroplasticidad por Melanie Greenberg, PhD, publicado por New Harbinger Publications. Copyright 2017.

Melanie Greenberg, Ph.D., es psicóloga en ejercicio en Mill Valley, California, y ex profesora en el Ph.D. programa en la Escuela de Psicología Profesional de California. Ella es una experta en estrés, cerebro y atención plena. Ella ofrece talleres, charlas y psicoterapia para individuos y parejas. Ella aparece regularmente en programas de radio y como experta en medios nacionales. También realiza coaching en persona y de larga distancia para ejecutivos y empresarios. Su nuevo libro, The Stress-Proof Brain fue lanzado en 2017.

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