8 poderosos pasos para el amor propio

La autocompasión es una forma de relacionarte contigo mismo que no implica juzgar o castigarte duramente por cada error que cometes, o cada vez que alguien lo hace mejor que tú. La investigación sobre la autocompasión muestra que está asociada con:

• Menos ansiedad y depresión.
• Más optimismo
• Mejor recuperación del estrés.
• Mejor adherencia a los cambios de comportamiento saludables, como el ejercicio o la dieta.

Kristin Neff, la pionera de la investigación de la autocompasión, lo describe de la siguiente manera:

"La autocompasión implica tratarte con la misma amabilidad, preocupación y apoyo que mostrarías a un buen amigo. Cuando nos enfrentamos a dificultades en la vida o enfrentamos errores personales, fracasos e insuficiencias, la autocompasión responde con bondad en lugar de duras auto-decisiones, reconociendo que la imperfección es parte de la experiencia humana compartida ". (Neff & Dahm, 2015)

Fuente: ShutterDivision / Shutterstock

Las 3 facetas de la autocompasión

• Psicodinámico vs. Terapia cognitiva: mecanismos de defensa
• Gestos de género
• ¿Necesita un aumento de creatividad? Pruebe este nuevo enfoque de múltiples puntas
• El coraje de ser sacudido
• 'My Butt realmente se ve bien en esto'

La autocompasión tiene tres aspectos separados pero relacionados:

1. Atención plena: tener una actitud abierta, curiosa y sin prejuicios; no sobreidentificando con historias negativas sobre el yo.

2. Autocomplacencia: tratándose amablemente, en lugar de con dureza. Extendiéndole la misma atención y apoyo que a un buen amigo o ser querido.

• Parejas 101: La danza emocional de la intimidad
• Controlar a los estudiantes
• Donde el caucho golpea el camino: Consejo sabio en tiempos imprudentes
• Atención plena y comportamiento autodestructivo: ¿qué sigue?
• Por qué los chimpancés bailaban con la música de Johnny Cash

3. Humanidad común: permitirse ser humano, cometer errores y aprender de ellos. Sabiendo que como humanos no somos perfectos, ni deberíamos esperar que actuamos a la perfección.

En mi práctica clínica, enseño autocompasión a todos mis clientes, y siempre estoy impresionado por lo mucho que puede transformar su relación con ellos mismos y promover modos de vida más saludables. La autocompasión es mucho más efectiva para cambiar el comportamiento que intentar motivarte con vergüenza y autocrítica. La vergüenza y la autocrítica conducen a la rebelión interna y al abandono, mientras que la autocompasión te da esperanza y te ayuda a confiar en el proceso de cambio.

Para llegar a ser más compasivo usted mismo, trate de seguir estos 7 pasos:

1. Reconozca que está experimentando angustia emocional o sufrimiento mental.

Adopte una actitud consciente en la que deliberadamente preste atención a su experiencia interna para que pueda darse cuenta de cuándo está empezando a cambiar a un estado negativo. En el momento en que se da cuenta de que está pensando negativamente sobre usted o siente ansiedad en su cuerpo, deténgase y dígale a sí mismo: "Este es un momento difícil" o "Estoy sintiendo angustia en mi mente y mi cuerpo".

2. Acepta que la sensación está ahí.

Tome la decisión consciente de sentarse con cualquier sentimiento negativo que haya y trate de aceptarlo, porque de todos modos existe, en lugar de alejarlo. Si se trata de un pensamiento negativo, busque la emoción subyacente (ansiedad, tristeza o enojo) o escanee su cuerpo para ver dónde siente tensión o incomodidad. Puede sentirlo en el pecho, el abdomen, los hombros, la garganta, la cara, la mandíbula u otras áreas.

3. Imagina lo que podrías sentir si vieras a un ser querido experimentar este sentimiento.

En su imaginación, imagine que su ser querido está asustado o triste o se siente mal consigo mismo. Luego piensa en lo que podrías sentir. Tal vez sentirías la necesidad de ayudarlos o consolarlos. Trata de dirigir esta mentalidad compasiva hacia ti mismo. Si nota alguna resistencia o pensamientos de "No merezco compasión", reconózcalos e intente dirigir la compasión hacia usted de todos modos. Es posible que desee preguntarse por qué cree que otros merecen compasión pero no usted.

4. Desafía tu historia negativa sobre ti.

Si no puedes sentir compasión por ti mismo porque te sientes indigno o "malo", intenta pensar en esto como en una vieja historia. Observe la vieja historia de por qué eres malo. Ahora encuentre una manera de desafiar esta interpretación. Si actuó de manera poco saludable o irresponsable, pregúntese si hubo circunstancias que influyeron en su comportamiento. Tal vez experimentaste un trauma en el pasado o te atraparon en una situación estresante. Ahora comprométase a tratar de aprender de la experiencia, en lugar de vencerse por ello. Otras formas de desafiar la historia son pregúntate si estás viendo las cosas en blanco y negro, si estás juzgando demasiado o si estás viendo la situación desde una sola perspectiva. ¿Hay otras formas más buenas de ver la situación? ¿Estás esperando ser perfecto, en lugar de permitirte ser humano?

5. Piense en cómo todos se equivocan a veces.

Es tentador pensar que eres un desastre único, mientras que todos los demás son un modelo de virtud. De hecho, incluso las personas más exitosas cometen errores graves. Piensa en todos los errores que cometen los políticos. Pero cometer un error no deshace todos sus logros y éxitos. Neff cita la "humanidad común" como un aspecto de la autocompasión: los seres humanos están aprendiendo, desarrollando seres en lugar de productos terminados. Todos estamos trabajando en progreso.

6. Decida qué se necesitaría para perdonarse a usted mismo.

Si tu comportamiento te hiere a ti o a otra persona, pregúntate qué se necesitaría para perdonarte a ti mismo. Piensa si quieres disculparte y enmendar a la persona que lastimaste. Si se lastima a sí mismo a través de un comportamiento adictivo, evitación, arruinar las relaciones o comportarse de manera imprudente, haga un plan de afrontamiento para la próxima vez que se encuentre en una situación similar para que pueda comenzar a actuar de manera diferente.

7. Usa el diálogo interno para animarte a ti mismo.

Puede decir algo como, "No ayuda a autocastigarse", o "Todo el mundo comete errores a veces". Es posible que desee reconocerse a sí mismo por intentarlo, incluso si no tuvo éxito. Puede decirse a sí mismo que debe centrarse en los aspectos positivos de lo que hizo, así como los negativos, o que el cambio de comportamiento es un proceso, y debe seguir intentándolo.

8. Sé un entrenador de vida para ti mismo.

En lugar de castigarte con pensamientos negativos, guíate suavemente en una dirección positiva. Puede preguntarse qué llevó al comportamiento destructivo, si realmente es lo que quiere hacer y cuáles son las consecuencias. Dite que tiene otras opciones, y nunca es demasiado tarde para cambiar. Luego, piense en un paso concreto que puede tomar de inmediato para avanzar en una dirección más positiva o levantarse y volver a intentarlo. Si alguien más era malo y les permites salirse con la suya, piense en cómo puede establecer un límite o límite para evitar que esto suceda nuevamente.

^{Eche un vistazo al nuevo libro de Melanie, The Stress-Proof Brain, para obtener más herramientas y consejos sobre autocompasión.}

^{Vea las otras publicaciones de Psicología Hoy de Melanie:}

• ^{Por qué cuidarse hace la diferencia}
• ^{La autocompasión lo ayuda a enfrentar los desafíos de la vida}

^{Visite el nuevo sitio web de Melanie.}

^{Regístrese para el boletín semanal de Melanie.}

^{Reciba un capítulo gratuito sobre la autocompasión del nuevo libro de Melanie.}

^{Melanie Greenberg, Ph.D., es psicóloga clínica, coach de vida, autora y conferencista nacional. Ella practica en Mill Valley, California, y en línea. Su experiencia consiste en ayudar a los clientes a controlar el estrés, la ansiedad, la salud y las relaciones mediante el uso de herramientas de atención plena, autocuidado y eliminación del estrés respaldadas por la investigación.}