Actividad aeróbica vs. levantamiento de pesas: ¿qué quema más grasa?

A medida que el clima se calienta y la "temporada de trajes de baño" se acerca rápidamente, ¿te sientes más cohibido o preocupado por ponerte en forma y perder algo de peso que durante el invierno? Yo soy.

Idealmente, nuestros hábitos diarios de estilo de vida deberían ayudarnos a mantener un peso saludable y constante durante todo el año. Pero somos humanos, e inevitablemente los meses de invierno en climas más fríos pueden llevar a una menor actividad, al sedentarismo y al deseo de comer porciones más grandes de alimentos reconfortantes.

¿Ganaste peso durante el invierno?

Para cualquiera que viva en el noreste de los Estados Unidos, usted sabe tan bien como yo que los niveles de nieve que tuvimos el invierno pasado no tenían precedentes. Durante la mayor parte del invierno, las aceras estaban intransitables donde vivo, y era demasiado peligroso correr por las calles estrechas.

Normalmente, camino a todas partes y me gusta correr afuera todo el año. Este año, sin embargo, me encontré encerrado y conduciendo a todas partes. El implacable frío y la nieve me obligaron a pasar al modo de hibernación. Comí más de lo normal y no me moví tanto, lo que aumentó unas cuantas libras de peso.

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Cuando miré en un espejo de cuerpo entero esta mañana antes de meterme en la ducha, pensé para mis adentros: "¡Guau! Me veo muy Rubenesco ". Luego, subí a la báscula y vi la prueba en una pantalla digital nítida. Durante el invierno, me pongo una libra o dos de grasa pura … Ooops.

El aumento de peso invernal se coló en mí, como lo hace para la mayoría de nosotros. En el fondo de mi mente, había racionalizado los signos de aumento de peso. Literalmente, me había convencido inconscientemente de que mis jeans se estaban apretando después de cada lavado porque la secadora estaba cada vez más caliente. Como la escala simplemente me recordó, obviamente este no fue el caso.

¿Cuál es la forma más efectiva y sensata de perder peso?

Afortunadamente, esta mañana se publicó un nuevo estudio de España que brinda algunas ideas sobre la mejor manera de perder peso y quemar grasa. El estudio me inspiró para poner en marcha una nueva estrategia múltiple para perder algunas libras. Con suerte, los hallazgos también te inspirarán.

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El estudio de abril de 2015, "Cambio en el peso y la composición corporal en sujetos obesos que siguen una dieta hipocalórica más diferentes programas de entrenamiento o recomendaciones de actividad física", se publicó en el Journal of Applied Physiology .

Con los años, ha habido mucho debate sobre la forma más efectiva de perder peso. Las opiniones varían ampliamente sobre qué régimen de ejercicio es el mejor. ¿La alta intensidad quema más que el ejercicio de resistencia? ¿Es el entrenamiento de fuerza más beneficioso que el ejercicio aeróbico para aumentar el metabolismo?

El nuevo estudio clínico realizado por el equipo de investigadores españoles concluyó que el tipo de ejercicio es menos importante de lo que se pensaba, siempre y cuando esté haciendo algo físico regularmente.

Los investigadores de la Universidad Politécnica de Madrid y del Hospital Universitario La Paz se propusieron medir si los diferentes tipos de ejercicios de entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de fuerza y ​​resistencia combinados con una dieta baja en calorías harían una gran diferencia en el cuerpo peso y composición corporal.

Me alegré de que el estudio finalmente concluyera lo que siempre he sabido: una combinación de ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza de resistencia y comer menos calorías conduce a la pérdida de peso.

Los resultados para todos los participantes del estudio incluyeron: reducciones en el peso corporal, índice de masa corporal, circunferencia de la cintura, masa grasa total y un aumento significativo en la masa magra. Los resultados de pérdida de peso se observaron a pesar de las diferencias en el tipo de ejercicio realizado.

El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular magra y aumenta el metabolismo

Un estudio realizado en 2014 por investigadores de la Universidad de Calgary encontró que la combinación de ejercicio aeróbico con entrenamiento de resistencia puede ser la forma más efectiva para que los jóvenes con obesidad pierdan peso. El estudio, "Efectos del entrenamiento aeróbico, entrenamiento de resistencia, o ambos en porcentajes de grasa corporal y marcadores de riesgo cardiometabólico en adolescentes obesos", se publicó en JAMA Pediatrics .

En un comunicado de prensa, el Dr. Ron Sigal, del Instituto de Salud Pública de la Universidad de Calgary, dijo:

A los adolescentes con sobrepeso generalmente se les aconseja que hagan más ejercicio, pero existen pruebas limitadas sobre qué tipo de ejercicio es el mejor para perder grasa. En la población general del estudio, cada tipo de ejercicio redujo significativamente la grasa corporal y de manera similar. Los tres programas de ejercicio causaron una pérdida de grasa significativamente mayor que en el grupo de control de dieta solamente.

Entre los jóvenes que completaron al menos el 70 por ciento de las sesiones de ejercicio del estudio, el porcentaje de grasa corporal disminuyó significativamente más en aquellos que hicieron ejercicios aeróbicos y de resistencia combinados que en aquellos que solo hicieron ejercicio aeróbico.

El ejercicio aeróbico, como andar en bicicleta o trotar, puede ser un desafío para las personas con sobrepeso u obesas. Si tiene problemas para hacer ejercicio aeróbico por alguna razón, recuerde que el entrenamiento de resistencia es una forma muy efectiva de aumentar el metabolismo y perder peso.

Conclusión: Cuatro reglas simples para mantener la pérdida de peso

Siempre habrá una nueva dieta de moda o un plan de ejercicio que asegura tener una forma revolucionaria de quitar instantáneamente pulgadas de su cintura. No creas en la publicidad.

Estas cuatro pautas de pérdida de peso han resistido la prueba del tiempo y siguen siendo una regla general científicamente probada para perder peso y mantener la pérdida de peso.

Las cuatro reglas de oro de la pérdida de peso por Bergland

1. Coma más saludable y equilibre sus calorías en calorías.
2. Haga ejercicios aeróbicos durante aproximadamente 30-60 minutos la mayoría de los días de la semana.
3. Levante pesas y entrene entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana.
4. ¡Evita el sedentarismo! Ponte de pie, camina y andar en bicicleta cuando puedas.

Como un estudio de caso personal, me doy cuenta de que la razón por la que gané peso el invierno pasado fue debido a la combinación de tres cosas: demasiadas calorías, demasiado sentado y no caminar lo suficiente. Esto creó un triple golpe que condujo al aumento de peso. A pesar de que continué mi rutina regular de entrenamiento de fuerza y ​​cardio en el gimnasio, el excedente calórico que entraba en mi cuerpo y la falta de calorías que salían debido a mi sedentarismo inclinaron la balanza.

Recuerde: incluso si está haciendo ejercicio regularmente, si come en exceso y pasa el resto del día siendo sedentario, lo más probable es que gane peso.

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