9 estrategias probadas para un peso saludable sin hacer dieta

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Solo hay un problema con las dietas: no funcionan. Si sigue una dieta, con el tiempo puede perder algo de peso, pero es muy poco probable que permanezca fuera de la dieta a largo plazo. De hecho, puedes recuperarlo todo y algo más.

La mayoría de las dietas se basan en la fuerza de voluntad. Cuando otras personas parecen necesitar perder peso, a menudo creemos que carecen de la fuerza de voluntad o simplemente son perezosas. Ese no es el caso. La verdad es que casi nadie tiene suficiente fuerza de voluntad para resistir a los alimentos tentadores si se los confronta rutinariamente . Esa no es solo mi opinión: es la conclusión de un libro brillante, altamente legible y basado científicamente de Traci Mann, Secretos del laboratorio de comidas: La ciencia de la pérdida de peso, el mito de la fuerza de voluntad y por qué nunca debes volver a la dieta .

A continuación, comparto 9 de las mejores estrategias de Mann para llegar a lo que ella llama "su peso más ligero y habitable" sin hacer dieta o convocar fuerza de voluntad mítica. (Hay otros en el libro)

En primer lugar, la genética determina gran parte de nuestro peso, por lo que existe un límite de cuánto es probable que perdamos o ganemos. En segundo lugar, las circunstancias y la situación a menudo influyen en el peso. Necesitamos administrar nuestro entorno y nuestras formas de pensar, no nuestros antojos.

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1. Verduras primero. Comience cada comida con un vegetal, como una ensalada o algunos crudités. Asegúrate de tener solo un vegetal frente a ti. Si su ensalada está junto a una canasta de pan, esa no es una pelea justa. Mann lo dice de esta manera: "Quédate a solas con un vegetal".

2. Haga que los alimentos saludables sean accesibles. Haga que sus alimentos saludables sean fáciles de notar y tomar y comer. Por ejemplo, colóquelos en el frente de su refrigerador. Obtenga algunos productos que no requieran cortar en rodajas, cortar en cubitos o cocinar, como las uvas. Para las cosas buenas que requieren más mantenimiento, como muchas verduras, córtelos en rodajas, pique y listo para cocinar tan pronto como llegue a casa. O cómprelas ya peladas y picadas.

3. Haz que los alimentos poco saludables sean inconvenientes . Haga que los alimentos que no son tan saludables sean más difíciles de detectar y tomar y comer. Colóquelos en la parte posterior del refrigerador o despensa. Ponlos en contenedores que no sean transparentes. (¿Ha oído hablar del gran experimento en Google?) Cuando los M & M cambiaron de envases transparentes a opacos, los 2.000 empleados de la compañía consumieron 3 millones menos de calorías de los dulces en las 7 semanas posteriores al cambio que durante las 7 semanas anteriores.

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4. Hazte trabajar para tu comida. Tome pequeñas cantidades del contenedor y colóquelas en un plato pequeño. Luego, cierre el contenedor y guárdelo. Si quieres más, tendrás que repetir todo el proceso. Esto funciona en parte porque somos un poco perezosos e incluso el obstáculo más pequeño que se interpone entre nosotros y nuestra comida puede reducir la cantidad que comemos. (Por ejemplo, si tiene que alcanzar más lejos para agarrar algo de una barra de ensaladas, comerá menos de lo que está justo en frente de usted). Cuando usa un plato más pequeño y lo llena, piensa que está comiendo más comida, lo que te engaña para que te sientas lleno antes. Ese truco es compasivo, funciona incluso cuando lo sabes.

5. Dar nuevos adjetivos a las comidas saludables. ¡No pienses que los alimentos saludables son saludables! Eso solo te hará comer menos de ellos. Piense en ellos de otras maneras que le parezcan atractivas, como qué tan fría y refrescante es la ensalada de fruta fresca que sabe directamente del refrigerador en un caluroso día de verano; qué tarta y crujiente es una manzana; cuán satisfactorio es comer tomates que usted mismo plantó; o cuán exigente fue al haber encontrado el brócoli más atractivo de todas las diferentes ofertas en el mercado de los granjeros.

6. Piensa en abstracto. No siempre puedes controlar lo que tienes enfrente. Cuando te enfrentes a algo tentador, trata de pensarlo abstractamente en lugar de enfocarte en lo bien que se ve o en el aroma recién horneado que flota en el aire. ¿Conocen ese famoso estudio en el que los niños podrían obtener dos malvaviscos si pudieran esperar un rato para comerse el que tienen delante? A los niños les fue mejor si pensaban en el malvavisco como, por ejemplo, "una nube blanca hinchada" en lugar de un delicioso placer.

7. Planifique mecanismos de afrontamiento realistas. Si sabe de antemano que va a caminar hacia un lugar de tentación (como una fiesta con deliciosos bocadillos), tenga un plan, ¡pero no uno basado en la privación! No se diga a sí mismo: "Si pasan por diferentes tipos de entremeses, simplemente no tendré ninguno". Recuerde, la fuerza de voluntad no es parte del programa. En cambio, dígase a sí mismo que puede tener uno de cada uno.

8. Conozca sus debilidades … y cree un plan para evitarlas. ¿Siempre recoges una barra de chocolate cuando estás en la línea de pago del supermercado? Busque un pasillo sin dulces, o ordene sus compras en línea. Convierta estas estrategias de evitación en hábitos que usted hace todo el tiempo sin siquiera pensar.

9. Saborea tu comida. Lo que sea que esté comiendo, preste atención a lo maravilloso que es. No se distraiga con lo que está en su computadora portátil o su teléfono. "El saborizante no solo conduce a un mayor disfrute de los alimentos que consume, sino que existe evidencia de que si saborea su comida, puede estar satisfecho con una porción más pequeña".

Notas

(1) OK, confesiones verdaderas: ¿por qué estoy escribiendo sobre este tema tan improbable? Traci era estudiante en mi laboratorio hace muchos años. Ella fue fenomenal. Luego, hace un mes o algo así, la vi en la televisión hablando sobre este libro, y quedé impresionado de nuevo y tuve que conseguir su libro. Es el único libro remotamente relevante para la dieta que he leído alguna vez. Incluso con mi obvio sesgo, me siento seguro al decir que el libro es una gran ciencia y muy divertido. Y había un regalo especial que no había esperado: Traci hace muchos de los mismos tipos de argumentos sobre la ciencia de la obesidad que hago sobre la llamada ciencia del matrimonio. Los reclamos causales simplemente no están justificados. Muchos de los hallazgos son anunciados por los medios que simplemente no son respaldados por una lectura atenta de los informes de investigación reales. No me estoy tomando ningún crédito aquí. Traci estuvo en mi laboratorio mucho antes de que empezara a estudiar soltería y las afirmaciones falsas sobre los beneficios de casarse. Sus críticas súper inteligentes son todas suyas.

(2) Vea la fascinante descripción de Kay Trimberger de cómo la experiencia de ser soltero ha diferido en tres generaciones.