Chocolate. Papas fritas. Helado. Papas fritas. En mi programa de investigación en la Universidad de Tufts, la mayoría de los voluntarios para nuestros estudios de pérdida de peso informa antojos de alimentos sustanciales para alimentos como estos. No hay un solo alimento que todos anhelan, porque los gustos son diferentes, pero todos los alimentos tienen un único sello distintivo: todos son ricos en calorías y típicamente contienen el doble de calorías por onza que otros alimentos. Sorprendentemente, los carbohidratos no parecen ser la clave importante. Los alimentos anhelados informados por nuestros voluntarios generalmente contienen una mezcla de carbohidratos y grasas con un poco de proteína en buena medida. Piense en la especie humana como adictos al calor en lugar de a los carbohólicos y la tiene acertada.
Muchas personas se sienten mal por no poder controlarse frente a los alimentos que tienen para comer, pero, de hecho, los antojos de alimentos son completamente normales. Alrededor del 90% de las mujeres y el 50% de los hombres experimentan impulsos incontrolables de comer determinados alimentos varias veces al mes, y por lo general terminan cediendo … Así que el blog de hoy trata sobre la ciencia emergente en esta importante área y qué lecciones podemos extraer ahora para ayudar con el control de peso.
Neurológicamente, la sensación de deseo se considera una sensación de "necesidad" que experimentamos como un sentimiento de "tener que tenerlo", que surge de los circuitos de dopamina y b-endorfina en el cuerpo estriado ventral y otras áreas del mesencéfalo, y es distinto del placer hedónico, que consiste en amar el sabor de la comida. Por ejemplo, puede que te guste el sabor de las frambuesas frescas maduras, pero probablemente no las anheles. Un antojo de bocadillos salados o chocolate, por otro lado, puede ser suficiente para llevarlo a buscar en la tienda de 24 horas a las 10pm.
Por lo general, tenemos desencadenantes que nos ponen en marcha, como el hambre, el estrés, lugares específicos y, por supuesto, la vista y el olor del artículo en cuestión. Porque hacer conexiones neuronales entre piezas de información dispares es la forma en que nuestro cerebro nos mantiene anclados en la experiencia de la vida, una vez que aprendemos a comer golosinas altas en calorías cuando otras cosas están sucediendo (como hambre o juegos de béisbol), simplemente experimentando esa otra El evento nuevamente es a menudo todo lo que se necesita para desencadenar el anhelo una y otra vez.
Probablemente no sea una coincidencia que la mayoría de los alimentos anhelados sean tentempiés, porque probablemente el verdadero punto de partida para los antojos sea el vínculo que nuestro cerebro crea entre el sabor de los alimentos en nuestra boca y sus efectos postingestivos en el cuerpo, y por supuesto que lo hará. será más fácil para nuestro cerebro vincular el sabor y la digestión con los alimentos que se comen individualmente.
Así es como parece funcionar según los estudios en animales. Digamos que comienzas a tener un donut a media mañana cuando tomas un café. Su cerebro de alimentos aprende que el sabor de las rosquillas corrige la sensación algo insatisfecha que tiene en ese momento porque obtiene una gran cantidad de calorías en el torrente sanguíneo poco después de terminar el último bocado. ¡Así que la próxima vez que tenga hambre o tome un café o hasta media mañana piense en donuts! Y luego, incluso pensar en donas en otros momentos puede desencadenar la cadena neurológica de eventos que te produce hambre, y tus circuitos de adicción aumentan la presión al darte sensaciones de necesidad también. Todo se suma a un antojo que es realmente difícil de ignorar. Pero, de nuevo, como se muestra en la investigación en animales, si pudiéramos darle unas donas que fueran del mismo gusto que las de altacalidad, muy pronto perdería su deseo por el sabor porque su cerebro volvería a aprender que este sabor en realidad no es así. t altamente calórico. En términos psicológicos, habrías desacondicionado tu gusto por las rosquillas, ya que el contenido reducido de calorías resultó en efectos postingestivos más débiles.
¿Cómo traducimos toda esta buena teoría en alguna ayuda práctica? Algunas opciones de tratamiento fáciles pero sorprendentemente efectivas parecen surgir de la investigación:
1. Esté realmente atento a controlar el hambre porque el hambre (y la falta de saciedad) contribuyen a los antojos. Comer alimentos ricos en saciedad en cada comida y refrigerio es uno de los factores importantes aquí, como lo mencioné en un blog anterior (http://blogs.psychologytoday.com/blog/the-instinct-diet/200902/the-insti…). Sin embargo, independientemente de lo que comas, el control del hambre no es solo sobre lo que comes, sino cuándo lo comes, y en particular tener comidas regulares y refrigerios sin nada en el medio y nada después de la cena también es de gran ayuda. Se tarda unos días en acostumbrarse a no comer en otros momentos, pero las personas que adoptan la técnica para perder peso dicen que es muy beneficioso y en realidad no es tan difícil una vez que superan los primeros días.
2. Mantenga sus ojos y nariz bajo control. Evite mirar y oler los alimentos tentadores, no solo para detener los antojos una vez que han comenzado, sino también para evitar dispararlos en primer lugar. Deliberadamente aparta la mirada cuando te encuentras con alimentos que están fuera de los límites. ¡Y si empiezas a olerlos, respira por la boca!
3. Cambia tus recetas. Esto es realmente útil también Si el sabor que anhelas ahora viene con menos calorías, más fibra y más bulto, puedes disfrutarlo, pero después de un tiempo tu cerebro puede "disociar" este alimento de la sensación de necesidad y hacer que sea una sensación menos urgente.
4. Coma alimentos ansiados sabiamente o no en absoluto mientras le da a las técnicas anteriores algunas semanas para ir a trabajar. Si el ansia de un alimento en particular es muy difícil de controlar, renunciar a esa comida por ahora antes de volver a intentarlo. A algunas personas les resulta útil pensar simplemente en un alimento problemático, como cupcakes, como "no comida" o "basura" o "no como un alimento que yo como". Si decides traer de vuelta un alimento anhelado, come solo lo razonable porciones controladas en calorías en medio de comidas satisfactorias, nunca antes ni después y nunca solo.
Por último, hay golpeteo en la frente si te encuentras con un antojo y no quieres ceder. Es una ayuda comprobada para los antojos desarrollados en Australia, y la teoría detrás de esto es que la memoria de trabajo es pequeña, por lo que es posible para desplazar los pensamientos anhelantes con otras actividades mentales, en este caso un ejercicio simple que se puede hacer en cualquier lugar. Simplemente coloque los cinco dedos de una mano en su frente, separados. Toque cada dedo por turno a intervalos de un segundo mientras mira a cada uno cuidadosamente mientras toca. ¡Continúa repitiendo el ejercicio hasta que la sensación de deseo desaparezca! O bien, dígale "No hoy" o "Espere" y espere de 15 a 20 minutos mientras se distrae llamando a un amigo de apoyo, bebiendo un vaso lleno de agua, masticando un chicle sin azúcar, cepillándose los dientes, yendo dar un paseo o meditar Mantenga un registro de los pensamientos y sentimientos que tenga antes de los antojos para que pueda reconocer (y evitar) determinadas cadenas de conducta que son un problema para usted.
¿Funcionará para ti? Todavía no hay ensayos controlados aleatorios para la efectividad del tratamiento anhelante, pero en un grupo de personas que están siendo rastreados que usan los menús de la dieta Instinct para perder peso, el 90% informan que los antojos desaparecen por completo. Si bien los estudios de investigación tienen la oportunidad de proporcionar números duros sobre la reducción del deseo, tal vez desee comenzar con algunas de estas ideas por su cuenta y ver cuánto pueden ayudar los cambios saludables.
Susan B. Roberts, PhD es profesora de Nutrición y profesora de Psiquiatría en Tufts University, Boston, MA, y también autora de The Instinct Diet (Workman, 2008). Un grupo de usuarios de la dieta en Boston ha perdido un promedio de 16 libras de peso y 2 tallas de ropa en el programa de 8 semanas, y el 90% informa una eliminación completa de los antojos de alimentos. Para obtener más información sobre The Instinct Diet, visite www.InstinctDiet.com.
