Si eres padre, sabes que la falta de sueño puede hacer que tu hijo se ponga malhumorado y distraído, irritable y con poca energía. ¿Sabía que la falta de sueño también pone a los adolescentes en mayor riesgo de lesiones?
Los científicos de los Centros para el Control de Enfermedades investigaron el vínculo entre la duración del sueño y los comportamientos relacionados con el riesgo de lesiones en estudiantes de secundaria en los Estados Unidos. Descubrieron que los estudiantes que informaron que dormían menos de siete horas por noche en las noches escolares tenían una probabilidad significativamente mayor de informar comportamientos relacionados con el riesgo de lesiones, en comparación con los estudiantes que informaron dormir nueve horas en las noches de clase.
Menos horas de sueño, más riesgo de lesiones para los adolescentes
Ya hay una evidencia científica contundente de que la falta de sueño en los adolescentes los pone en mayor riesgo de lesión. Estudios recientes indican:
En el estudio actual, los investigadores de los CDC investigaron cómo la duración del sueño en las noches escolares afectó cinco comportamientos de riesgo comunes que pueden conducir a una lesión:
Los científicos analizaron datos de Youth Risk Behavior Survey, una encuesta de CDC que examina las conductas de riesgo de salud en niños y adolescentes a nivel nacional. Los investigadores utilizaron datos de 50,370 estudiantes de secundaria en los grados 9-12. Como parte de su participación en la Encuesta de comportamiento de riesgo juvenil, los estudiantes respondieron preguntas sobre sus cantidades de sueño en las noches de escuela, así como preguntas sobre cada una de las cinco conductas de riesgo.
El análisis reveló que la mayoría de los estudiantes de secundaria encuestados no cumplían con las cantidades de sueño recomendadas para su edad, y que su falta de sueño estaba relacionada con los aumentos en cada una de las cinco conductas de riesgo investigadas.
Echemos un vistazo primero a las cantidades informadas de sueño. La National Sleep Foundation recomienda que los adolescentes de 14 a 17 años tengan de 8 a 10 horas de sueño por noche. Entre los estudiantes de secundaria incluidos en este estudio, menos de un tercio, el 31.1 por ciento, informaron que dormían ocho o más horas en una noche escolar promedio.
En general, las estudiantes de secundaria femeninas tenían más probabilidades de informar un sueño insuficiente que los estudiantes varones.
Los estudiantes tenían más probabilidades de informar un sueño insuficiente en los grados superiores.
Cada uno de los cinco comportamientos de riesgo se informó significativamente más a menudo entre los estudiantes que dormían siete horas o menos por noche. Varios comportamientos de riesgo -uso infrecuente del cinturón de seguridad, paseos con conductores que habían estado bebiendo y bebiendo y conduciendo- también eran más frecuentes entre los estudiantes que dormían 10 o más horas por noche de escuela, en comparación con los estudiantes que dormían nueve horas. La bebida y la conducción ocurrieron con mayor frecuencia en los estudiantes que dormían ocho horas en una noche escolar promedio, en comparación con los que dormían nueve horas.
Los riesgos de dormir mal en adolescentes
Este estudio se suma al cuerpo de evidencia existente que vincula el sueño insuficiente y otros problemas de sueño con conductas de riesgo en adolescentes. Además de la duración del sueño, los estudios han demostrado que los patrones de sueño irregulares e inconsistentes y los problemas de sueño informados se asocian con una mayor frecuencia de conductas de riesgo en adolescentes.
Además de los comportamientos de riesgo relacionados con lesiones examinados en el estudio actual de los CDC, otros comportamientos de riesgo están relacionados con la falta de sueño y los hábitos de sueño irregulares en los adolescentes. Entre los adolescentes con estos problemas de sueño, muchas otras conductas de riesgo ocurren con mayor frecuencia:
La falta de sueño, la mala calidad del sueño y los patrones de sueño irregulares están asociados con consecuencias negativas para casi todos los aspectos de la vida de los adolescentes. En los adolescentes, los problemas del sueño están relacionados con:
Es demasiado fácil para los adolescentes acumular una deuda de sueño. Los horarios de los adolescentes a menudo están llenos de deportes y otras actividades extracurriculares, así como de compromisos sociales. Las sesiones de tareas nocturnas y los horarios de inicio de la escuela a primera hora de la mañana dificultan que los adolescentes tengan una noche de descanso verdaderamente completa. Lo que es más, durante la adolescencia, los ritmos circadianos del cuerpo hacen un cambio significativo hacia un ciclo posterior, lo que lleva a una preferencia biológicamente impulsada para mantenerse hasta más tarde y aumentar más tarde. Estas fuerzas combinadas conducen a muchos adolescentes a permanecer despiertos mucho tiempo después de acostarse, lo que les garantizaría un sueño suficiente y a levantarse por la mañana cansados.
Mejorando el sueño para adolescentes
¿Cómo podemos ayudar a los adolescentes a dormir lo que necesitan? Los fundamentos de una buena higiene del sueño son críticos para los adolescentes.
Fomenta la coherencia . Un horario de sueño regular es la pieza central de una rutina de sueño saludable. Eso significa horas de acostarse y vigilia que son más o menos las mismas durante toda la semana, y no cambian significativamente los fines de semana. Algunos que duermen los sábados y domingos están bien, pero un cambio drástico en la hora de acostarse y en las vigilias durante el fin de semana puede interrumpir su horario de sueño en la próxima semana. Dispara para variar la hora de acostarse y los horarios de despertarse en no más de una hora desde los días de la semana hasta los fines de semana.
Mantenga la electrónica fuera del dormitorio . La luz de los dispositivos digitales se inmiscuye en la progresión natural del cuerpo hacia el sueño, retrasando la liberación de melatonina y acortando la duración de la hormona del sueño durante toda la noche. Además, la estimulación que proporcionan estos dispositivos es perjudicial para la relajación y el descanso. Cree una estación de carga para teléfonos, computadoras portátiles y tabletas que sea central y esté lejos de las habitaciones de los adolescentes. Mantenga televisores y otras pantallas fuera de la habitación también.
Baje las luces alrededor de la casa por la tarde . Ayuda a reforzar los ciclos de sueño al limitar la exposición a la luz artificial durante las horas previas a la hora de dormir. Use interruptores de atenuación y luz de lámpara ajustable para bajar los niveles de luz. Evite que los televisores de pantalla grande emitan luz (y sonido) hasta la hora de acostarse. Con sus ciclos circadianos ya retrasados, los adolescentes ya están predispuestos a quedarse hasta tarde, y demasiada luz brillante por las noches reforzará esa predisposición.
Aliente la alimentación saludable y la actividad física regular . Una dieta saludable, moderada y equilibrada respalda el sueño de alta calidad a cualquier edad, incluso durante la adolescencia. Haga que los adolescentes eviten comer demasiado en las horas previas a la hora de acostarse. Un refrigerio ligero antes de irse a la cama es irse a la cama con hambre, puede interferir con el sueño, pero mantenerlo pequeño, y ofrecer a los adolescentes opciones que no estén llenas de azúcar y grasas procesadas. El ejercicio regular puede fortalecer los ciclos del sueño y mejorar la calidad del sueño, así como aumentar la duración del sueño. Esto no tiene que significar deportes organizados: cualquier actividad física contribuirá positivamente al sueño. Esfuércese por hacer que los adolescentes hagan de la actividad física de algún tipo parte de su rutina diaria.
Ayudar a los adolescentes a aprender a manejar una rutina de sueño saludable y sostenible no siempre es fácil, pero los beneficios son abundantemente claros. Evitar la falta de sueño y otros problemas para dormir es una inversión en su salud, su desarrollo y su seguridad.
Dulces sueños,
Michael J. Breus, PhD
El Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
