Buen sueño: otro factor esencial para una ira saludable

La ira no solo interrumpe el sueño, sino que también se ve reforzada por un déficit de sueño.

La ira, cuando se maneja de manera destructiva, contribuye a los problemas de salud, socava las relaciones y la carrera, puede llevar a la pérdida de la libertad y se ha demostrado que contribuye a los accidentes. Una amplia gama de factores contribuye a la excitación de la ira, incluidas las experiencias de la primera infancia que pueden incluir el abuso físico y emocional, el abandono y la pérdida temprana. Además, los problemas del apego temprano y su influencia en la regulación emocional influyen aún más en la intensidad y la frecuencia de la ira. Estos están más fuertemente asociados con el “rasgo de ira”, una propensión continua y característica del individuo a la ira. Por el contrario, la “ira del estado” es la ira provocada por factores situacionales como el consumo de alcohol, la fatiga física o emocional, el estrés relacionado con las relaciones, el trabajo y las finanzas también pueden contribuir a la ira.

La falta de sueño o la falta de sueño rara vez llega a esta lista de factores que pueden hacer que uno sea propenso a la excitación de la ira. En mi trabajo clínico, he observado que las personas que experimentan una noche de falta de sueño, ya sea definida por la cantidad o la calidad, a menudo informan que se sienten más “emocionalmente frágiles”. Describen sentirse más fácilmente frustrados, sentirse menos concentrados y aún más ansiosos: todas las reacciones que los llevan a sentirse menos plenamente presentes en sus interacciones personales. Tiene mucho sentido que un déficit de sueño contribuya a la ira, dado que la ira saludable depende de poder “hacer una pausa” para reflexionar, en lugar de reaccionar a la ira.

En un día cualquiera, influenciados por tal falta, pueden incluso encontrar que su propia conversación interior sea un poco más crítica de los demás y de ellos mismos. Si bien estas reacciones pueden parecer más fuertes para las personas que tienen un historial de ira de rasgo, incluso las personas con enojo estatal informan que las experimentaron.

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Insomnio

Fuente: 123rfStockPhoto / KatarzynaBialasiewicz

Algunos de mis clientes informan que, cuando no pueden dormir, son más rápidos para tocar el claxon cuando manejan y se sienten más frustrados con otros conductores que perciben que conducen muy despacio, o demasiado rápido. Otros informan que tienen más mal genio con un compañero, sus hijos o compañeros de trabajo.

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A partir de estas observaciones y de mi propia experiencia, me siento tentado a creer que debe haber alguna fórmula que refleje la interacción del tiempo y la calidad del sueño, llegando a un número mágico, debajo del cual, lo que conduce a la vulnerabilidad a la ansiedad, la ira y la rapidez. sentirse frustrado.

La mayoría de los estudios sobre el sueño y la ira han tendido a centrarse en el impacto de la ira en el sueño. Estos han encontrado que la ira, como la ansiedad, contribuye a dormir mal. Si bien no se conocen todas las funciones del sueño, una investigación reciente indica que el sueño ayuda a las funciones fisiológicas, incluida la eliminación de toxinas y el crecimiento y reparación fisiológicos. A nivel subjetivo, según una encuesta nacional, el 65% de las personas informan que tener un sueño de calidad mejora su funcionamiento (2018).

Estos estudios encuentran que la ira, como la ansiedad, contribuye a un mal sueño, tanto en términos de duración como de calidad. Además, este hallazgo se extiende a individuos que exhiben agresión o comportamiento antisocial. Dicha dificultad podría relacionarse con la activación más frecuente de las reacciones fisiológicas asociadas con la “lucha-huida o congelación-respuesta”. A menudo he escuchado a mis clientes reportar rumores sobre cómo otros o el mundo no están actuando de acuerdo con su plan de “cómo debería ser”. Tal rumia, como la ansiedad, contribuye a las reacciones fisiológicas que compiten con quedarse dormido y permanecer dormido.

Sin embargo, un estudio reciente realizado por Zlatan Krizan y Garrett Hisler, en la Universidad de Iowa, exploró más a fondo el impacto del sueño en la ira (2018). Como parte de su investigación, asignaron aleatoriamente a 142 residentes de la comunidad para mantener o restringir su sueño durante 2 días. Un grupo fue sometido a restricción de sueño de 5 a 6 horas. La tendencia a la ira y la somnolencia se evaluaron antes del sueño y después del sueño. Cada grupo fue sometido a diferentes niveles de provocación. Solo las personas sin un trastorno del sueño o una enfermedad mental o física pudieron participar en el estudio.

Los participantes fueron sometidos al sonido de ruido blanco en los auriculares, provisto a intensidades variables (a menudo se utiliza como un estímulo aversivo en la investigación). A los individuos se les dijo que el estudio estaba relacionado con “evaluaciones de productos bajo ruido ambiental”. Se les mostraron diferentes productos después del tratamiento y se les preguntó sobre la probabilidad de que comprarían el artículo. Además, se les pidió que completaran una evaluación del estado de ánimo. Las descripciones autoinformadas de sus estados de ánimo también se utilizaron como parte de la evaluación. Y, finalmente, se les pidió que respondieran a varias viñetas que mostraban “daño no intencional”. Y, finalmente, completaron una evaluación para determinar el grado en que experimentaron el rasgo de ira, una disposición continua a la excitación de la ira.

Los resultados indican que perder incluso una cantidad moderada de sueño puede hacer que las personas sean propensas a la excitación de la ira. También es importante tener en cuenta que este impacto se aplicó a todos los individuos cuyo sueño estaba restringido, tanto aquellos propensos a la ira como los que evidenciaron una ira de rasgo más bajo. La somnolencia informada subjetivamente se asoció altamente con una mayor vulnerabilidad a la ira.

Existen varias hipótesis sobre por qué un déficit de sueño puede afectar la excitación de la ira. Algunos sugieren que el funcionamiento cognitivo podría verse afectado por un déficit de sueño. Una perspectiva es que puede haber una mayor sensibilidad a la amenaza de la experiencia y, por lo tanto, una mayor propensión a la excitación fisiológica que es parte de la ira. Otra explicación es que la conectividad entre la corteza prefrontal (la parte del cerebro relacionada con la toma de decisiones, la planificación, etc.) y la amígdala (la parte del cerebro relacionada con la amenaza emocional y la excitación) puede debilitarse como resultado de una déficit de sueño.

Este estudio amplía nuestro conocimiento del impacto del sueño deficiente descrito en varios otros estudios. Un estudio encontró que cuando una pareja discute en una noche determinada, y cualquiera de las dos tiene un déficit de sueño esa noche, es mucho más probable que tengan un conflicto y empaticen menos al día siguiente (2013). Por esta razón, entre otras, animo a las parejas a no discutir en la noche. Uno o ambos socios pueden creer que se están acercando a una resolución, pero no vale la pena la irritabilidad potencial que sigue a una noche de falta de sueño.

En una revisión de la investigación actual sobre el impacto del déficit de sueño, se encontró que la falta de sueño puede exacerbar los trastornos del estado de ánimo preexistentes, como la ira, la depresión y la ansiedad, y puede contribuir a la confusión, la fatiga y la falta de vigor. Los resultados de su revisión indican solo pequeñas diferencias entre hombres y mujeres en diferentes grupos de edad.

En otro estudio anterior, se encontró que un déficit de sueño entre los pacientes psiquiátricos forenses se asoció con una mayor impulsividad, agresión autonotificada, hostilidad calificada por el médico y participación en incidentes agresivos en la instalación (2013).

La forma en que manejamos la ira abarca los hábitos en nuestro pensamiento, sentimiento y comportamiento. Cambiar los hábitos requiere compromiso, paciencia y tiempo. Sin embargo, es importante recordar que, independientemente de cómo manejemos el enojo, nuestra rapidez y frecuencia para la activación del enojo, cualquier experiencia que disminuya el poder del juicio sobre la emoción nos hace más vulnerables al enojo. Ahora, tenemos investigaciones que confirman que se puede agregar un déficit de sueño a esa lista de factores situacionales que fomentan la excitación de la ira. Como tal, cualquier persona involucrada en la enseñanza o el aprendizaje del manejo constructivo de la ira debe resaltar la calidad del sueño como un elemento esencial de dicha práctica.

Referencias

Sleepfoundation.org/sites/default/files/inline-files/Sleep%20in%20America%202018_prioritizing%20sleep.pdf

Krizan, Z. y Hisler, G. (2018). Enojo somnoliento: el sueño restringido amplifica los sentimientos de enojo. Revista de psicología experimental: general, DOI: 10.1037 / xge0000522

A. Gordon y S. Chen, (2013) “El papel del sueño en los conflictos interpersonales. sagepub.com/content/early/2013/05/13/1948550613488952.abstract

Kamphuis, J., Jan Diik, D., et. Alabama. (2013) La relación entre el mal sueño, la impulsividad y la agresión en pacientes psiquiátricos forenses. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.10.015/