Cómo 5 voces dentro de ti pueden hacer tu día

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"Hablar por cuenta propia" es el término psicológico de la conversación interna que fluye constantemente a través de la mente. La autoconversación es algo que todos hacemos. De hecho, algunos creen que el diálogo interno es lo mismo que pensar.

Muchas voces contribuyen a tu conversación interna. No me refiero a las "voces" que pueden acompañar a un trastorno mental, sino a los diversos lados de la personalidad. En cinco segundos, es posible que escuche de estos diferentes "lados" de usted: "Preocupado por mi hijo". "Me pregunto qué haré acerca de la cena." "Odio mi cabello". Y así sucesivamente.

Algunas veces una voz negativa toma el control, lanzándote mensajes desalentadores y desalentadores sobre quién eres, qué has hecho y tus sombrías perspectivas para el futuro. Cuando predomina esta voz destructiva, puede sentir falta de autoestima, una sensación de inutilidad o incluso depresión. (Si esta voz es demasiado fuerte o se toma con demasiada frecuencia, consulte a un terapeuta).

Para contrarrestar el pensamiento negativo, también tienes una voz interna positiva . Esta voz está de tu lado, te alienta, te alivia cuando los tiempos son difíciles y te ayuda a lograr lo que necesitas. Cuando domina su voz positiva, tiene más confianza, autoestima, motivación y paz mental.

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Me resulta útil pensar en tu voz interior positiva como un coro de muchas voces. Para reconocer, fortalecer y practicar el uso de ese coro, voy a distinguir cinco de esas voces. Todos son distintos, pero útiles, de apoyo y / o amorosos:

Aquí están las 5 voces positivas, cómo pueden ayudarlo y qué hacer para fortalecer cada una:

1. La voz racional

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Su voz racional es como un entrenador de vida: realista, alentador y un poco duro cuando es necesario, al igual que la voz de un mejor amigo honesto. Esta voz de la razón te ayuda a desafiar cualquier pensamiento dañino, poco realista o contraproducente que puedas decirte a ti mismo. Ciertas formas de terapia, la terapia cognitivo conductual (TCC), por ejemplo, se centran específicamente en fortalecer esta voz.

¿Como funciona? Piense en la frase: "Atraparlo, desafiarlo, cambiarlo".

• Atraparlo significa notar la conversación negativa que te hace miserable. Por ejemplo, puedes ver esta creencia revoloteando en tu mente: "Como rompió conmigo, nunca encontraré a nadie que me quiera".
• Desafiar significa pedir que evalúes la verdad de esa creencia: "¿Cómo lo sabes? Tal vez s / he simplemente no estaba listo para una relación ".
• Cambiarlo significa cambiar deliberadamente su propia conversación autodestructiva hacia una autoconversación más alentadora: "Puede llevar un tiempo encontrar una relación romántica que funcione para ambas personas. Pero pase lo que pase, puedes sobrellevar y ser feliz ".

Cómo fortalecer esta voz: Practique la técnica "Atraparlo, desafiarlo, cambiarlo". (Para "captar" mejor sus pensamientos autodestructivos e irracionales, lea la publicación, "50 distorsiones cognitivas comunes", de la Dra. Alice Boyes.) Muchos libros y libros de trabajo excelentes utilizan el TCC como un trampolín. No dude en recomendar sus favoritos en el área de comentarios, a continuación.

2. The Kind Voice

Su voz racional puede desafiar pensamientos autodestructivos como un abogado astuto. Pero la lógica tiene sus límites. A veces solo necesitas reconocer las emociones que sientes y validarlas. Aquí es donde entra su amable voz. Afirma que se siente triste, enojado o frustrado y entiende sus sentimientos sin juzgarlo.

¿Como funciona? Tu amable voz puede bajar el volumen de tu crítica interior. Podría decirle, por ejemplo, que el comentario cruel de alguien, incluido el suyo propio, no refleja quién es usted. Puede ayudarte a ser más amable y menos crítico con los demás. Puede decirte: "No tienes que ser perfecto". La autocompasión puede disolver el pensamiento negativo en la calidez de la autoaceptación.

Cómo fortalecer esta voz: La autocompasión de Kristin Neff está llena de mantras, largos y cortos, que pueden ayudarte cuando experimentas un momento de sufrimiento. Mi favorito: "Este es un momento de sufrimiento. El sufrimiento es parte de la vida. Puedo ser amable conmigo mismo en este momento. Que pueda darme la compasión que necesito ". Elija un mantra o diga que le gusta y memorícelo. Para otros refranes rápidos que fomentarán el diálogo interno que es amable y calmante, vea este blog de Toni Bernhard.

3. La voz de los valores

Tu voz de valores es la voz quieta y pequeña de la conciencia. Le recuerda sus valores y objetivos principales, como la familia, la salud, ayudar a otros, hacer ese video, escribir ese libro o comenzar ese negocio. Ser consciente de sus valores y objetivos puede activar su sentido de propósito y aumentar su motivación para alejarse de los objetivos a largo plazo, sean cuales sean los obstáculos.

¿Como funciona? Estudios recientes han confirmado el poder de recordar valores personales. Por ejemplo, un estudio mostró que la reflexión sobre los valores fundamentales ayudó a las personas a tener una actitud más abierta a los consejos de salud. Otro estudio reveló que las personas que escribieron historias sobre sus valores fundamentales se desempeñaron mejor bajo estrés. Muchos estudios respaldan la idea de que las personas que recuerdan valores importantes tienen un mejor autocontrol y persistirán durante más tiempo en tareas frustrantes.

Cómo fortalecer esta voz: recuérdate a ti mismo tres valores u objetivos que son esenciales para tu mejor yo. Haga tarjetas de 3 x 5 de sus motivadores más importantes y colóquelos estratégicamente alrededor de la casa. Ponga recordatorios de esos motivadores en la parte superior de su lista de tareas pendientes. Pruebe el ejercicio de 5 minutos en este blog, donde también encontrará la investigación mencionada anteriormente.

4. El motivador

El motivador lo ayuda a cumplir sus metas y valores dándole autoinstrucciones específicas y planes como, "Trabaje en ese informe por 30 minutos, luego verifique su correo electrónico".

¿Como funciona? Estas autoinstrucciones son una excelente forma de cultivar la fuerza de voluntad. Por ejemplo, su motivador podría persuadirlo para que persista al sugerir: "Solo dedíquese a su tarea durante 5 minutos más, luego cese si así lo desea". Alguien que quiera abstenerse del consumo de alcohol podría usar el autoexamen "si / entonces". Charla: "Si alguien me ofrece un trago, entonces pediré un té helado". El psicólogo Walter Mischel, famoso por sus "estudios de malvavisco", ayudó a los niños pequeños a cultivar la fuerza de voluntad al enseñarles a decirse a sí mismos: "Voy a sigue trabajando ahora para que pueda jugar con los divertidos juguetes más tarde ".

El motivador también lo alienta dándole cumplidos. "Buen trabajo en el manejo de esa situación pegajosa", podría murmurar.

Para fortalecer esta voz: una manera fácil de ampliar esta voz es darse al menos un cumplido genuino por día. O intente autodirigirse mientras conduce al trabajo o se acerca a su día: "Lo primero que haré cuando entré es … después de eso, lo haré …".

5. El experto en emociones

Su experto en emociones es la voz de la inteligencia emocional. Esta voz puede ayudarte a sentir, nombrar y lidiar con tus sentimientos, amplificándolos o enfriándolos, dependiendo de lo que sea necesario.

¿Como funciona? La autoconferencia de esta voz puede ayudarte con la regulación emocional o ayudarte a desarrollar estrategias para expresar esas emociones de forma constructiva o simplemente para darte cuenta de ellas. Para calmar las emociones angustiosas una o dos muescas, simplemente etiquetarlas con una palabra a menudo hará el truco, como se describe con más detalle aquí.

Para fortalecer esta voz: A medida que avanza el día, tómese unos momentos solo para etiquetar lo que está sintiendo o experimentando. Su autoconversación podría sonar así: "Triste". "Curioso". "Enojado". "Cansado". Decida si desea hacer algo con respecto a cualquiera de esos sentimientos. Por ejemplo, "cansado" podría ser la señal para tomar un descanso, mientras que "enojado" podría ser la señal para hablar de estrategia con un valioso colega.

¿Donde empezar?

Una gran cantidad de actividad mental está fuera de su control, pero puede fortalecer su autoconversación positiva. El primer paso es tomar la decisión de usar una de estas voces útiles cuando la necesite. Elija una voz de la que le gustaría escuchar más, luego elija una estrategia para practicar.

Cuando fortaleces las voces positivas dentro de ti, puedes notar que tus emociones también cambian. Comienzas a sentirte más esperanzado o determinado. Usted nota que se trata con más amabilidad. Estos sentimientos significan que has hecho un buen trabajo contigo mismo. ¡Tu mente ha cambiado tu cerebro! Por extraño que parezca, es verdad.

Perdonen la desvergonzada autopromoción, pero para un excelente resumen de 5 páginas sobre cómo cambiar su autoconversación de CBT, recomiendo el capítulo "Cambie su autoconversación" en mi libro Changepower. 37 Secretos para el éxito del cambio de hábito (Routledge, 2009). ¡Cómpralo y pruébalo!

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© Meg Selig, 2015