El autocontrol o fuerza de voluntad es esencial para lograr casi cualquier objetivo importante. Resistir tentaciones (como sabrosos refrigerios o cigarrillos), ignorar las distracciones (como la bandeja de entrada de correo electrónico que te llena rápidamente o tus cotilleos), tomar medidas que realmente prefieres no tomar (como subirte a esa cinta o pedirle a tu jefe un aumento de sueldo) ): Todas estas acciones requieren un gran autocontrol. ¿Tiene la fuerza de voluntad para hacer el trabajo, o se ha encontrado cediendo a las tentaciones, las distracciones y la inacción cuando intenta alcanzar sus propios objetivos? Si es el último, no estás solo. Pero más importante aún, puedes hacer algo al respecto.
Resulta que nuestra capacidad de autocontrol es sorprendentemente como un músculo. Así es, como un bíceps o un tríceps. Como cualquier músculo, el autocontrol puede variar en su fuerza, no solo de persona a persona, sino de momento a momento. Incluso los bíceps bien desarrollados a veces se sienten como gelatina después de demasiada tensión, y también lo hace su músculo de autocontrol. Pasa todo el día lidiando con las distracciones, las molestias y los factores estresantes en el trabajo, y es muy difícil convocar a la fuerza de voluntad para resistir el encanto del cóctel, el cigarrillo o el plato nacho completamente cargado.
La buena noticia es que el agotamiento es solo temporal; después de que descanses un poco, recuperarás tu fortaleza. La buena noticia es que si desea más autocontrol en general, puede obtener más. Y obtienes más autocontrol de la misma manera que tienes músculos más grandes, tienes que darle entrenamientos regulares.
¿Tienes un diente dulce? Intente dejar los dulces, incluso si la pérdida de peso y la prevención de caries no son sus objetivos. Odio ejercitarse físicamente? Salga y compre una de esas empuñaduras con las que ve a los hombres musculosos en el gimnasio, incluso si su objetivo es pagar sus cuentas a tiempo. En un estudio reciente, el psicólogo Mark Muraven le preguntó a un grupo de hombres y mujeres adultos en un estudio que evite los dulces o use una empuñadura durante dos semanas. Al grupo "evitar dulces" se le dijo que comiera tan poco pastel, galletas, dulces y otros alimentos de postre como fuera posible. En la condición de empuñadura, a las personas se les daban empuñaduras para llevar a casa y se les pedía que las sostuvieran dos veces al día el mayor tiempo posible. Ambas tareas requieren autocontrol, ya sea para resistir la tentación o para superar la incomodidad física, por lo que ambas funcionan como un tipo de entrenamiento de autocontrol. Al final de dos semanas de dulces, abstinencia y agarre, Muraven descubrió que los participantes habían mejorado significativamente en una difícil tarea de concentración computarizada, que no tenían nada que ver con dejar los dulces o usar una empuñadura, que requería mucho autocontrol. ¡Simplemente trabajando su fuerza de voluntad muscular regularmente, su fuerza de autocontrol había aumentado mensurablemente en cuestión de semanas!
En otro estudio de 2006, los psicólogos Megan Oaten y Ken Cheng dieron a los participantes una membresía de gimnasio gratis, y programas de ejercicios personalizados (diseñados por entrenadores) que incluían aeróbicos, pesas libres y entrenamiento de resistencia. Después de hacer ejercicio regularmente en el transcurso de dos meses, estos hombres y mujeres no solo aumentaron su capacidad para realizar una variedad de tareas de autocontrol en el laboratorio, sino que también informaron que muchas otras áreas de su vida también habían mejorado. Fumaron menos cigarrillos, bebieron menos bebidas alcohólicas y comieron menos comida chatarra. Dijeron que eran más capaces de controlar su temperamento, y menos propensos a gastar dinero impulsivamente. No dejaron sus platos en el fregadero, no dejaron las cosas para más tarde, se ausentaron menos citas y desarrollaron mejores hábitos de estudio. De hecho, todos los aspectos de sus vidas que implicaron el uso de un poco de autocontrol parecían haber mejorado dramáticamente. Cuando haces ejercicio, resulta que no solo creas tus músculos físicos.
Los estudios de entrenamiento de autocontrol han usado muchos enfoques diferentes: ordenar a las personas que se abstengan de maldecir, o usar su mano no dominante para abrir puertas y cepillarse los dientes. Simplemente sentarse derecho cada vez que se te ocurra puede ayudarte a desarrollar la fuerza del autocontrol. Lo que todos estos métodos diferentes tienen en común es que cada uno te obliga a hacer algo que preferirías no hacer: luchar contra la tentación de ceder, rendirte o simplemente no molestarte. Elija una actividad que se adapte a su vida y sus objetivos: cualquier cosa que requiera que anule un impulso o deseo una y otra vez, y haga un plan si-luego (vea mis publicaciones anteriores) para agregar esta actividad a su rutina diaria. Al principio será difícil, especialmente si no estás acostumbrado a trabajar tanto tu músculo de autocontrol. Puedo prometerles que será más fácil con el tiempo si se quedan allí, porque crecerá su capacidad de autocontrol. Cuando lo hace, puede mejorar cada aspecto de tu vida para mejor.
Timothy Pychyl, en su blog Do not Delay , ha escrito extensamente sobre la fuerza de voluntad, y le recomiendo que revise estas excelentes entradas en particular:
http://www.psychologytoday.com/blog/dont-delay/200902/self-regulation-fa…
http://www.psychologytoday.com/blog/dont-delay/200903/self-regulation-fa…
M. Muraven (2010) Desarrollar la fuerza del autocontrol: practicar el autocontrol conduce a un mejor rendimiento de autocontrol. Journal of Experimental Social Psychology, 46, 465-468.
http://www.sciencedirect.com/science?_ob=ArticleURL&_udi=B6WJB-4Y34WJ8-1…
M. Oaten y K. Cheng (2006) Ganancias longitudinales en la autorregulación del ejercicio físico regular. British Journal of Health Psychology, 11, 717-733.
http://www.ingentaconnect.com/content/bpsoc/bjhp/2006/00000011/00000004/…
