Cómo construir resiliencia ante el fracaso (y el éxito)

Por qué lo que nos decimos a nosotros mismos importa más de lo que podemos darnos cuenta.

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Probablemente no sorprenda que lo que pensamos y nos decimos a nosotros mismos día tras día, durante semanas, años y décadas, puede tener un gran impacto en cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos y en nuestro sentido de valor. Puede que sea más sorprendente saber que las palabras que nos decimos a nosotros mismos, positivas o negativas, pueden cambiar nuestro cerebro de manera significativa. De acuerdo con Andrew Newberg, MD y Mark Robert Waldman, incluso las palabras positivas o negativas pueden alterar la expresión de los genes, influir en la liberación de hormonas y neurotransmisores, y activar o desactivar los circuitos que pueden ayudarnos a desarrollar resiliencia o experimentar un mayor estrés.

Si realmente comenzamos a concienciar a los pensamientos que tenemos a lo largo del día, podemos descubrir que muchos de nuestros pensamientos pueden ser autocríticos, inexactos, distorsionados, exagerados e incluso falsos. Esto puede suceder especialmente cuando, inevitablemente, las cosas no salen tan bien como nos gustaría.

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Piensa en la última vez que cometiste un error.

¿Alguna de estas frases es familiar: “Eso fue tan estúpido”. Soy un idiota; No puedo creer que hice eso, ¿qué me pasa?

Por otro lado, cuando hacemos las cosas bien, a menudo es fácil pasar por alto estas cosas o pensar “eso no fue un gran problema”. A menudo, las cosas pequeñas y positivas que hacemos durante el día no se registran en absoluto, Porque estamos mucho más enfocados en lo que ha salido mal.

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Si algo de esto te suena familiar, no te preocupes, no estás solo.

Esto es parte de la condición humana. Nuestros cerebros están programados para sobreestimar la “amenaza” y el peligro, para hacer cosas grandes con cosas pequeñas, y para aferrar experiencias negativas y pasar por alto las positivas. Nuestros antepasados ​​en la época de las cavernas que se enfrentaban a los depredadores diarios no hubieran sobrevivido y nos hubieran transmitido sus genes si no hubieran asumido lo peor y hubieran prestado más atención a los aspectos negativos.

Pero una de las formas en que esto nos afecta hoy es que este “sesgo de negatividad” y nuestra tendencia hacia el pensamiento distorsionado pueden alimentar nuestros propios sentimientos de inseguridad, indignidad y baja autoestima.

Entonces, ¿cómo podemos trabajar mejor con nuestros pensamientos de manera que puedan ayudar a nutrir y cultivar un sentido preciso del valor y una mayor capacidad de recuperación, sin sentirnos falsos y falsos o dejar que nos sintamos falsamente inflados?

Se presta mucha atención a la dieta de los alimentos que alimentamos nosotros mismos, pero tal vez se le presta menos atención a la dieta de los pensamientos que nos alimentamos durante todo el día.

En mi libro Dancing on the Tightrope: Transcendiendo los hábitos de tu mente y despertando a tu vida más plena , comparto una herramienta que llamo “La dieta”. La dieta puede ayudarnos a trabajar con pensamientos negativos, y compartiré un ejemplo aquí. de cómo podemos usar la dieta para ayudarnos cuando nos enfrentamos a errores inevitables, trastornos y cosas que no van bien.

Cuando somos desafiados por nuestros propios inconvenientes inevitables, podemos usar una de las “dietas” a las que me refiero como la dieta de pensamientos específicos, precisos y autocompasivos .

Comience a ver el lenguaje que usa cuando las cosas van mal. A menudo puede ser generalizado, inexacto y autocrítico, como en el pensamiento “Soy tan estúpido”, “Soy tan idiota” o “¿Qué me pasa?” Todos estos implican que hay algo que está mal a nivel mundial contigo una persona, y si bien estas frases pueden parecer poco importantes, con el tiempo pueden acumularse y comenzar a afectarte de maneras que ni siquiera te das cuenta. Como lo describe Martin Seligman, el lenguaje que usamos para explicar por qué suceden los eventos, o nuestro “estilo explicativo” puede contribuir directamente a una mentalidad optimista o pesimista que afecta nuestras emociones y comportamientos.

Tómese un momento y diga en voz alta las frases negativas anteriores del párrafo anterior.

¿Qué pasa en tu cuerpo? ¿Qué pasa con tu energía y estado de ánimo? No hay mucho espacio para avanzar cuando hacemos estas afirmaciones globales sobre nuestra propia falta de certeza (inexacta) como persona.

Aquí es cómo una dieta saludable puede sonar:

“Estoy realmente decepcionado de haber cometido este error hoy. No estaba prestando tanta atención como podría haberlo hecho, y pasé por alto algo que desearía no haberlo hecho. A menudo presto atención a los detalles, pero hoy no lo hice. Estoy bastante molesto, pero al menos sabré qué hacer la próxima vez “.

¿Escuchas cómo esas palabras son mucho más específicas de la situación (se trata de hoy y de la situación real que sucedió), precisas (teniendo en cuenta que este fue un error en un contexto de muchos éxitos) y autocompasivas (reconociendo el situación y problema, pero no de una manera ofensiva; en lugar de eso, puede hablar con un amigo que le interesa profundamente).

Tenga en cuenta que esta persona no dijo “Esto no fue gran cosa” o “Soy excelente en lo que hago, así que no importa”. Nuestra dieta debe ser honesta, genuina y creíble para poder ser de lo más útil. Si está molesto por algo, es importante reconocerlo y no alejar esos sentimientos negativos. Pero note cómo esas palabras en el segundo ejemplo lo hacen sentir cuando lo dice en voz alta, en comparación con la dieta más negativa en el primer ejemplo.

También podemos cultivar la resiliencia cuando trabajamos con nuestros éxitos utilizando una herramienta a la que me refiero en mi libro Dancing on the Tightrope como “the Magnifying Glass” (una herramienta inspirada en el trabajo de Rick Hanson sobre la neuroplasticidad positiva).

Debido al sesgo de negatividad de nuestros cerebros, debemos trabajar más duro para notar los pequeños momentos positivos de nuestro día. Eso también se extiende a nuestros propios éxitos, que a menudo pasamos por alto.

Cuando una situación va bien, cuando hace algo por lo que se siente bien, actúe de una manera que lo haga sentir orgulloso, o experimente un pequeño “éxito” en su día (por ejemplo, no postergar algo que normalmente podría hacer) o realizar una tarea bien) tómese un tiempo para considerar lo siguiente:

No pase por alto el momento, ignórelo o deje que pase desapercibido. Es posible que tengamos el hábito de decir “eso no fue un gran problema” o “bueno, así es como espero que debería estar todo el tiempo, ¿por qué debería darme una palmada en la espalda?” Observe esta tendencia, pero tómese unos minutos para ampliar La acción positiva no obstante.

Algunas de las cosas que podrías preguntarte incluyen:

¿Cómo manejé esta situación de una manera positiva que puedo reconocer?

– ¿Qué pensé, hice o dije que fue útil aquí?

– ¿Hay alguna forma en que salí un poco de mi zona de confort, y si es así, qué me ayudó a hacer eso?

– ¿Qué recursos internos utilicé en esta situación que puedo reconocer y apreciar (tal vez paciencia, amabilidad, creatividad, fuerza interior, agallas, perseverancia o algo más)?

Independientemente de las emociones positivas que surjan al responder estas preguntas, dedique al menos uno o dos minutos a aumentar esas emociones positivas en su cuerpo, con toda su atención. Siente estas emociones positivas como sensaciones en tu cuerpo.

Trate de apreciar las cosas pequeñas y positivas que hace a lo largo del día que de otra manera podría pasar por alto, en lugar de solo esperar esos grandes logros (por ejemplo, podría apreciar que fue paciente con un miembro de la familia aunque estaba frustrado). que paraste y ayudaste a alguien a pesar de que tenías prisa).

Sea específico y preciso con respecto a sus éxitos.

No diga simplemente “Hice un buen trabajo con esa presentación hoy”. Reconozca y mencione por qué salió bien (por ejemplo, me tomé mucho tiempo para prepararme para esto con anticipación en lugar de esperar hasta la noche anterior, usé algunas estrategias creativas para cautivar a la audiencia, o planteé algunas preguntas provocativas que llevaron a un diálogo cautivador).

Estos cambios, aunque parecen pequeños, pueden acumularse con el tiempo y contribuir de manera significativa a apreciar nuestras fortalezas y ser más compasivos con respecto a nuestros defectos. Día tras día, estos pequeños pasos pueden convertirse en los bloques de construcción sobre los que crece nuestra capacidad de recuperación.

Nota: esta publicación fue adaptada de un artículo publicado originalmente en Mind Mastery Lab.