Cómo mantenerse tranquilo durante conflictos de pareja

Uso de la empatía y la auto-calma.

Fuente: Pixabay

Si se ha sentido frustrado al participar en argumentos que aumentan o se prolongan durante horas, no está solo. Los desacuerdos entre socios son inevitables incluso en las relaciones más felices. Por lo general, hay al menos un problema sin solución para cada pareja (Gottman, 1999), así como una serie de problemas menores que se pueden resolver. Incluso los pequeños desacuerdos a menudo requieren una comunicación hábil para encontrar formas creativas de satisfacer las necesidades de cada persona y evitar que se conviertan en argumentos más intensos. Probablemente haya experimentado la rapidez con que las emociones pueden volverse intensas en los conflictos de su propia pareja. Este desarrollo es lo que los médicos denominan “escalada emocional”.

En general, este aumento en la intensidad emocional ocurre más rápidamente durante los desacuerdos de las parejas que en otros desacuerdos de relaciones, como con los compañeros de trabajo. Una vez que se produce la escalada, a menudo es una lucha cuesta arriba para al menos uno de los socios para recuperar el autocontrol emocional. Es claramente ventajoso para ambos individuos evitar la escalada, o disminuir la escalada tan pronto como sea posible cuando ocurra. En mi trabajo clínico con parejas, los guío en la práctica de dos conjuntos de habilidades críticas para resolver conflictos: 1. prevenir la escalada de emociones mediante el uso de respuestas empáticas, y 2. Reducir la escalada lo antes posible mediante el uso de la autoestima. habilidades calmantes La importancia de las respuestas empáticas también fue descrita por el Dr. Leon Seltzer (http://psychologytoday.com/us/blog/evolution-the-self/201809/the-single-most-powerful-way-resolve-couple-conflicts) .

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Veamos un ejemplo de un argumento muy común que escucho al hacer consejería para parejas: gastar en comparación con ahorrar dinero. Con frecuencia veo parejas en las que una persona valora ahorrar para el futuro, ya sea un ahorro para emergencias o una cuenta más grande para los fondos universitarios de sus hijos. A menudo, la otra persona valora vivir “en el presente” y disfrutar de la vida siempre que sea posible, incluso si eso significa acumular deudas. Esto crea un conflicto clásico para muchas parejas, particularmente si hay un desequilibrio en el poder percibido entre los dos individuos. Sin embargo, en realidad es un problema muy solucionable en el que se puede evitar la escalada con el uso de respuestas empáticas, o manejarse a través de habilidades de auto-calma. Aquí demostraré cómo este tipo de argumento podría ocurrir naturalmente, y luego cómo podría modificarse para disminuir la intensidad de la emoción y terminar más rápidamente.

Argumento de la muestra

Jack: “Prometiste que cumplirías con nuestro límite de gasto mensual, y luego continuaste y compraste un montón de juguetes para perros que realmente no necesitábamos”.

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Sarah: “No gasté mucho y necesitábamos los juguetes para masticar para el cachorro o él habría destruido los muebles”.

Jack presentó una queja y Sarah se puso inmediatamente a la defensiva y comenzó a presentar sus hechos para justificar sus gastos.

Cada uno de ellos se ha sumado al conflicto en esta situación. Jack ha adoptado un enfoque de “oposición directa” para presentar su queja al hablar en términos directos sobre el comportamiento de Sarah que le molestaba. Para obtener una explicación más detallada de los riesgos de los diferentes enfoques para iniciar una discusión, consulte el blog reciente del Dr. David Ludden (http://psychologytoday.com/us/blog/talking-apes/201901/how-to-stay-task-during -conflicto-tu-compañero Las quejas directas y de confrontación como ésta solo se recomiendan para los problemas más graves, ya que atraen la atención de la otra persona, pero a menudo generan una respuesta defensiva. Sarah responde defendiendo inmediatamente su comportamiento, lo que probablemente frustrará aún más a Jack porque no verá que su queja sea tomada en serio. Jack y Sarah ya han empezado por un camino pedregoso, así que sigamos hacia donde esto probablemente los llevará.

Jack, ahora con evidente frustración y resentimiento en su tono: “Ya hemos hablado de esto mes tras mes y no veo que hagas ningún esfuerzo real para trabajar conmigo en esto”. Sabes lo importante que es para mí ahorrar dinero para los artículos más grandes que ambos queremos “.

Sarah no dice nada. Ella ha notado el tono familiar de enojo y se apaga para evitar una mayor confrontación. Puede sentirse temerosa de ser criticada o puede sentirse decepcionada por la tendencia de Jack a enojarse tan rápido. Detrás de estos sentimientos, en el nivel más básico de emoción, se siente no amada . Su falta de respuesta en este punto lo frustra aún más, ya que percibe el silencio como una prueba más de que a ella no le importa su punto de vista o sus sentimientos sobre este problema. Es muy posible que él se esté preguntando si sus preocupaciones son importantes para ella. Sus emociones han escalado desde una leve frustración a la ira. Subyacente a la ira, en el nivel más básico de emoción, se siente sin importancia para ella .

Uso de la auto-calma

La forma más segura de reducir la intensidad en este punto es que Jack reconozca sus intensos sentimientos y se dé tiempo para calmarse. Él y Sarah no resolverán nada mediante la comunicación continua con tonos de enojo y probablemente causarán más sentimientos de dolor si continúan sintiéndose tan frustrados. Existen varias habilidades para calmarse, como la respiración consciente, la conversación positiva (“esto pasará y estaré bien”) y la autocompasión (“He tenido un día largo y necesito relajarme”. por un tiempo antes de que pueda lidiar con esta situación “). La recomendación estándar es permitirle al menos 20 minutos para calmarse y poder volver a la discusión con una emoción menos intensa. Esta capacidad de auto calmarse es una habilidad crítica para los adultos y una que se aprende idealmente en la infancia con la ayuda de un padre. Sin embargo, se puede aprender en la edad adulta y vale la pena el esfuerzo por aprender. Para sugerencias adicionales de maneras de calmarse, consulte a la Dra. Judith Orloff (http://psychologytoday.com/blog/us/the-empaths-survival-guide/201810/self-soothing-strategies-8-ways-calm Ansiedad y estrés.

Uso de la empatía

Para proporcionar un ejemplo del uso de la empatía, volvamos a imaginar este conflicto con la misma queja inicial de Jack, seguida de una respuesta empática de Sarah. En lugar de defenderse, podría tratar de imaginar cómo se siente él sobre el hecho de que el dinero se gastó en cosas que él percibe como poco importantes. Según lo declarado por el Dr. Seltzer, es útil “identificarse emocionalmente con la experiencia de la otra persona”.

Sarah: “Puedo ver tu preocupación acerca de si estamos ahorrando lo suficiente. Sé que eso es importante para usted ”. Ella está validando su punto de vista, lo que puede hacerse incluso si no está de acuerdo con sus puntos de vista sobre esta situación. Todavía puede creer que tomó la decisión correcta, pero está escuchando su queja y tratando de sentir las emociones que él siente. Para conectarse en un nivel emocional, ella podría decir: “Sus preocupaciones son importantes para mí. Debes sentirte frustrado por esto ”. Al reconocer sus sentimientos de frustración menor antes de explicar por qué tomó su propia decisión , efectivamente está evitando que este argumento se intensifique.

Tenga en cuenta que no estoy sugiriendo que es completamente responsabilidad de Sarah evitar la escalada aquí. La discusión completa también podría haber sido diferente si el comentario inicial de Jack hubiera sido indirecto (humorístico o sarcástico de corazón) y cooperativo (centrado en la solución). Por ejemplo, considera cómo podría haber sido esta discusión si Jack hubiera comenzado con:

“El cachorro se ve feliz con todos sus nuevos juguetes para masticar. ¡Tal vez ahora no tendremos que ahorrar para ese nuevo sofá después de todo! “Supongamos que Sarah comparte el sentido del humor de Jack sobre el nuevo sofá opcional (?). El humor compartido permite la posibilidad de una discusión centrada en la solución sin la escalada emocional.

En resumen, los desacuerdos son inevitables para cualquier pareja. Las emociones tienden a ser altas y se intensifican rápidamente para muchas parejas. La práctica de las respuestas empáticas, así como las habilidades de auto-calma, pueden hacer una gran diferencia en la rapidez con la que se puede alcanzar una resolución, con un mínimo de sentimientos heridos y una mayor probabilidad de lidiar con las emociones subyacentes. Es útil recordar que todos nosotros tenemos las mismas necesidades emocionales básicas en las relaciones: ser escuchado, sentirse amado y saber que usted es importante para su pareja.

Referencias

Gottman, J. (1999). La clínica del matrimonio: una terapia matrimonial con base científica . WW Norton & Co. Nueva York.