Siete estrategias innovadoras para alcanzar tus metas

Cómo hacer crecer los recursos internos para el cambio.

Fuente: Cortesía de Pixabay.

Quizás este escenario te suene familiar: decides cambiar un comportamiento que no te está sirviendo (como dejar de fumar o pasar menos tiempo en electrónica) o quieres agregar un comportamiento a tu vida cotidiana que sabes que sería bueno para ti (comer más saludable, yendo al gimnasio regularmente). Establece metas para usted mismo, tiene las mejores intenciones y tal vez incluso tenga un buen comienzo. Pero en algún momento del camino te vuelves impaciente y frustrado con tu lento progreso, o das un paso atrás, y comienzas a regañarte a ti mismo por no poder hacer el cambio “¡una vez más!” Antes de que te des cuenta, tu crítico interno ha sabotearon su progreso y están de vuelta donde empezaron, sintiéndose profundamente decepcionados y desanimados.

¿Cómo hacemos cambios frente a estos desafíos familiares, cuando sentimos que estamos auto-saboteando continuamente nuestros esfuerzos o simplemente quedándonos estancados en el camino por la negatividad en nuestra propia cabeza?

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1. Primero, puedes recordarte que esta es una lucha común .

La mayoría de nosotros tenemos una crítica interna que nos da un comentario continuo sobre nuestras vidas que a menudo es negativo, exagerado, autocrítico, distorsionado, inexacto o inútil. En mi nuevo libro Dancing on the Tightrope: Transcendiendo los hábitos de tu mente y despertando a tu vida más plena , me refiero a esta voz como la “persona ruidosa en el cine”.

Es como sentarse en una sala de cine, solo tratar de disfrutar tu película y hacer que una persona ruidosa se siente a tu lado y comience a darte un comentario continuo a lo largo de la película (por ejemplo, “¿Puedes creer que simplemente hizo eso? Eso es ¡Qué estupidez! ¡Esto es terrible … puedo ver a dónde va esto y no va a terminar bien! “- etc.). Nuestra propia voz interior a menudo adjunta una narrativa o historia a las experiencias en nuestras vidas que a menudo pueden tener un tono negativo o autocrítico (especialmente cuando enfrentamos dificultades). Puede ayudarnos a recordarnos que no estamos solos en esta lucha interna, y que no hay nada “malo” con nosotros en que nuestras mentes no cumplan con este tipo de narrativa. Dicho esto, ¡podemos aprender a hacer algunas cosas para ayudar!

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2. Sea más consciente de esta voz en su cabeza e intente captarla cuando empiece a hablar con usted.

A menudo, esta voz bordea la superficie de nuestra conciencia. “Hablamos” con nosotros mismos todo el día, pero a menudo no prestamos atención. La conciencia plena es una herramienta maravillosa! A menudo, enseño que la atención consciente es como llevar una linterna a medida que avanzamos en nuestro día, para que podamos ver claramente qué hay allí. Implica prestar atención a lo que está surgiendo con una calidad de atención compasiva y amable, de manera intencional y sin prejuicios. Desde este lugar podemos observar pensamientos y emociones sin ser barridos por ellos.

Tan pronto como reconozcas que te estás diciendo pensamientos negativos, puedes experimentar escribiendo los pensamientos en una hoja de papel. Verlos frente a nosotros de esta manera a menudo cambia la forma en que los vemos. Crea un poco de distancia y nos ayuda a darnos cuenta de que estos pensamientos en nuestra cabeza no son necesariamente “verdad absoluta”, sino que son construcciones mentales de nuestra propia creación.

3. Una vez que haya escrito los pensamientos, busque cualquier distorsión o inexactitud .

Ahora tiene la oportunidad de hacer que sus pensamientos sean más precisos y específicos para la situación en cuestión. Pregúntate a ti mismo: ¿Es esto realmente cierto? ¿Qué evidencia tengo a favor o en contra de esto?

¿Qué pasa en mi cuerpo cuando creo en estos pensamientos?

Especialmente desconfíe de palabras como “siempre” y “nunca”. Incluso si alguna parte de su pensamiento es verdadero, ¿está haciendo generalizaciones erróneas que pueden no ser completamente precisas?

Note la diferencia entre

Versión 1:

“Nunca puedo quedarme con nada. He fallado cada vez que he tratado de hacer dieta. ¡Soy un perdedor!”

y Versión 2:

“Cumplir con mi dieta ha sido realmente desafiante. Parece que en realidad lo hago muy bien por un tiempo, y luego dejo de seguirlo. Este patrón se ha repetido varias veces. Tengo mucha determinación al principio, y luego pierdo mi motivación “.

La primera versión probablemente te detenga en tus pasos y te haga rendirte. Has generalizado esta dificultad en un defecto de carácter ineludible (¡soy un perdedor!). La segunda versión podría hacerte sentir más curiosidad por lo que te descarrila. Es más preciso y específico a la situación. Deja espacio para hacer algunos cambios, porque aborda comportamientos específicos, no a usted como persona.

4. Mire la situación a través de los ojos de un amigo, o imagine que su amigo está pasando por algo similar.

Es probable que no critique y reprenda a su amigo, o que solo vea los aspectos negativos de su situación. En lugar de decirle a su amigo “seguramente fallará como lo hizo la última vez”, podría reconocer que los cambios de este tipo son difíciles para la mayoría de las personas. Puede preguntarles “¿qué parte de su plan ha funcionado para usted y dónde cree que tiende a desviarse?”

Puede preguntarles cómo pueden apoyarlos mejor. ¡Imagínate si hablamos con nosotros de esta manera! Cuando cambiamos nuestro lenguaje y pensamientos para ser más compasivos, nos da una mayor motivación para perseguir y cumplir con nuestros objetivos.

5. Pregúntese qué incomodidad es probable que experimente en un esfuerzo por alcanzar sus metas, y si está dispuesto a volverse hacia ella con una curiosidad abierta en lugar de resistirse y correr hacia el otro lado. Si está tratando de comer de manera más saludable, es probable que tenga que decir no a ciertos alimentos que podría desear en el momento. Resistir algo que es placentero, pero que no es tan bueno para usted, puede ser incómodo. De la misma manera, tener que ir al gimnasio cuando prefieres sentarte en el sofá y ver Netflix también puede implicar sentir algo de incomodidad. La investigación muestra que cuando nos dirigimos hacia nuestra incomodidad emocional (por ejemplo, nuestros antojos de comida o nuestro deseo de jugar en nuestros teléfonos en lugar de ir al gimnasio) con curiosidad consciente en lugar de tratar de alejar la incomodidad, esto puede ayudarnos a salir. de la reactividad automática de los malos hábitos y tomar decisiones más alineadas con nuestros objetivos a largo plazo.

6. Enfócate en POR QUÉ quieres alcanzar tus metas . La investigadora y psicóloga de la salud, Kelly McGonigal, sugiere profundizar en la pregunta de ” ¿por qué es esto importante para mí ?”, Preguntándoselo tres veces seguidas. Cuando nos enfocamos en el valor que está en el centro de nuestras metas, nos ayuda a mantenernos comprometidos con él. Si su objetivo es ir al gimnasio tres veces a la semana, esto podría ser importante para usted porque quiere estar más saludable. ¿Por qué es importante para usted estar saludable? Tal vez porque quieres poder tener la energía para correr con tus hijos y ser activo en sus vidas. ¿Por qué es eso importante para ti? Quizás porque tus propios padres no pudieron hacer esto contigo y valoras ese tipo de conexión y presencia.

6. Proponga acciones específicas para manejar los contratiempos.

El psicólogo y autor Dr. Robert Brooks escribe sobre la importancia de hacer un plan para manejar los contratiempos con el fin de hacer cambios importantes en el estilo de vida y el comportamiento. Este es a menudo el lugar donde más veo a la gente luchar, cuando se encuentran con un contratiempo y no tienen un plan para manejarlos. Una vez que la persona se desvía de su dieta por un día o dos y la “sopla”, en lugar de ver esto como un revés del que puede recuperarse, muchas personas lo ven como un fracaso.

En su lugar, puede ser útil esperar contratiempos y agregarlos a su plan.

Por ejemplo: cuando tenga un contratiempo, voy a ver esta oportunidad de practicar ser amable conmigo mismo. Me voy a escribir una carta ahora que puedo leer cuando me encuentre con un revés, para recordarme mis fortalezas y mi humanidad. Está muy bien no ser perfecto. Este camino para cambiar no es lineal. “Los obstáculos no bloquean el camino. Ellos son el camino “[Proverbio Zen]

En una nota similar, puede ser muy útil construir planes de acción para el manejo de mesetas . Cuando el cambio no es tan rápido como esperamos, puede ser desalentador. Podemos pensar que NUNCA llegaremos allí. Ciertamente no lo haremos si abandonamos nuestro plan todos juntos.

En su lugar, debemos planificar estos desalientos inevitables y encontrar formas de aportar un pensamiento y una perspectiva racionales a nuestros objetivos a largo plazo, a fin de ver un panorama general. Reevaluar nuestro progreso en incrementos a corto y largo plazo puede ser útil. El uso de todas las estrategias anteriores también puede ayudar a trabajar a través de mesetas.

¿Quieres una mejor oportunidad de éxito?

Sea específico acerca de cómo implementará un plan de ayuda cuando se enfrente a un contratiempo o desafío. Usando intenciones de implementación (por ejemplo, diciendo que cuando surja la situación X responderé haciendo Y) se ha encontrado que ayuda a las personas a realizar sus metas de manera más efectiva.

Por ejemplo: cuando empiezo a desear las golosinas que están hoy en mi oficina de trabajo, voy a hablar con mi amiga Cheryl, que siempre me anima, o iré a mi computadora y leeré ese artículo sobre cómo puede el azúcar. aumentar mi insulina en formas poco saludables. También mantendré una tarjeta de notas a mano, donde puedo escribir y releer por qué ser tan saludable es tan importante para mí y leer citas alentadoras sobre la perseverancia.

7. Piense en algo en lo que haya tenido éxito, que al principio pudo haber sido un desafío.

¿Qué hiciste para que eso suceda? Tal vez fue completar la escuela y obtener un título, a pesar de que la escuela puede haber sido difícil. Tal vez fue aprender a practicar un deporte o enseñarte un nuevo programa de computadora u otra habilidad. Tal vez fue dar una charla, o subir y presentarse a nuevas personas. Toma nota de lo que te ayudó a lograr ese objetivo.

¿Qué pasos tomaste para ayudarte a tener éxito? ¿Qué mentalidad tenías? ¿Qué hiciste cuando tenías ganas de rendirte? Escribe estas cosas en un pedazo de papel para que puedas verlas bien.

¡Lo más probable es que ya tenga muchos recursos internos para ayudarlo que ahora puede aplicar a esta nueva situación!

Cuando su crítico interno comience a gritarle, recuerde estos éxitos anteriores y los pasos que tomó para alcanzarlos. Dígale amablemente a su crítico interno que sabe que él o ella está ansioso y que, en el fondo, solo quiere que tenga éxito, y de hecho, ya sabe cómo hacerlo. Solo pídale a su crítico interno que se siente en el asiento trasero, como si pudiera colocar amorosamente a un niño pequeño, mientras retrocede al asiento del conductor y da el siguiente paso útil.

Adaptado de una entrevista publicada en Mind Mastery Lab.