El secreto para obtener A? Obteniendo más Z’s

Tres formas de ayudar a los estudiantes universitarios a dormir lo que tanto necesitan.

Fuente: Lily Monster / flickr

Los estudiantes universitarios, como la mayoría de nosotros, no duermen lo suficiente. Si bien la universidad es estereotipada como un ciclo interminable de sesiones de cram toda la noche y raging amanecer, más a menudo nuestros estudiantes están privados de sueño de cuidar a los niños enfermos o trabajar en un doble turno. Aún más desgarrador es cuando nuestros estudiantes duermen en refugios, automóviles u otros lugares que no son propicios para las noches de descanso. Y cuando los estudiantes están cansados, sin importar la razón, el aprendizaje es difícil. La falta de sueño inhibe tanto la atención como la formación de la memoria, deficiencias que ninguna cantidad de cafeína va a solucionar. De hecho, una encuesta de 185 estudiantes universitarios en una universidad de cuatro años mostró que los hábitos de sueño eran un mejor indicador del promedio de calificaciones del primer semestre que la dieta, el ejercicio, el apoyo social, los hábitos religiosos y los problemas emocionales.

Aunque la mayoría de las intervenciones para dormir no pueden remediar las causas de la falta de sueño de los estudiantes, pueden ayudar a los estudiantes a aprovechar al máximo el tiempo de sueño que tienen. Aquí hay tres tipos de intervenciones para el sueño que debe tener en cuenta al tratar de ayudar a sus estudiantes a lograr un mejor descanso y funcionamiento cognitivo.

• Buenas noticias, malas noticias
• Orgías a través de las edades
• ¿Por qué es hora de entrenar en autodefensa para el asalto sexual?
• ¡Manténte feliz!
• Cómo lidiar con la ansiedad sin recurrir a las drogas

Los ABC de ZZZ

Así como podemos enseñar habilidades de éxito, como estrategias de aprendizaje y administración del tiempo, a estudiantes universitarios, podemos enseñarles a dormir. Conocidas formalmente como capacitación en higiene del sueño, estas intervenciones generalmente incluyen una presentación en persona y folletos que disipan los conceptos erróneos sobre el sueño y fomentan mejores hábitos, que incluyen:

• Sin cafeína dentro de las 6 horas de irse a la cama.
• No hay alcohol por la noche.
• Todas las siestas deben durar menos de 1 hora, y no las siestas por la tarde o por la noche.
• No leer, enviar mensajes de texto, ver televisión, jugar videojuegos, etc., en la cama.
• No te vayas a la cama con hambre.
• Haga ejercicio moderado durante el día, pero no cerca de la hora de acostarse.
• Ir a dormir y levantarse a horas constantes cada día.

El Programa de Educación y Tratamiento del Sueño para Estudiantes (STEPS) entregó esta información a 82 estudiantes de pregrado en psicología introductoria. Seis semanas más tarde, los estudiantes de STEPS tomaron menos siestas, tuvieron menos hambre al acostarse y consumieron menos medicamentos con cafeína que los estudiantes que escucharon una presentación de 30 minutos sobre el método científico. Como resultado, los estudiantes en STEPS reportaron menos trastornos del sueño y tiempos más cortos entre irse a la cama y quedarse dormido (es decir, latencia del sueño). Una intervención similar conocida como Sleep 101 replicó algunos de estos hallazgos. En este caso, un programa de 90 minutos más folletos corrigió las creencias desadaptativas de los estudiantes sobre el sueño y redujo significativamente su latencia del sueño.

• ¿Crees que esto fue sólo sobre Serena Williams? Piensa otra vez.
• Señales de adicción a las drogas o al alcohol en sus hijos adultos
• ¿Enseñar para el examen o enseñar para la vida real?
• Niños fuera de la universidad: esto es lo que tanto te preocupa
• Eres un badass

Convertir el correo electrónico en ZZZ-mail

Otro enfoque para mejorar el sueño de los estudiantes universitarios es intervenir por correo electrónico, mensajes de texto o redes sociales. Estos métodos le permiten escalar una intervención a muchos más estudiantes que una sesión en persona e interactuar con los estudiantes varias veces durante un período más prolongado. Un ejemplo se llama Refresh, que envió ocho correos electrónicos semanales a los estudiantes según la terapia cognitiva conductual (TCC) para el insomnio. Curiosamente, el grupo de control recibió Breathe, que comprendía ocho correos electrónicos semanales sobre estrategias de afrontamiento, también basados ​​en CBT. Este diseño estableció una prueba estricta de entrenamiento de higiene del sueño al compararlo con un tipo de TCC similar en teoría y similar. Refresh no solo mejoró los patrones de sueño de los estudiantes que comenzaron la intervención como personas que duermen mal, sino que también redujo sus puntuaciones de depresión, mientras que Breathe tampoco logró hacerlo.

Otra forma única de utilizar el correo electrónico dentro de una intervención de higiene del sueño es proporcionar comentarios personalizados sobre los hábitos de sueño de los estudiantes. Más de 100 estudiantes universitarias completaron un diario de sueño de una semana antes de asistir a una presentación de una hora sobre higiene del sueño. Al día siguiente, los estudiantes recibieron comentarios individualizados sobre sus patrones de sueño (derivados de sus diarios de sueño), incluidas las comparaciones con estudiantes de estudios anteriores. En el transcurso de la semana siguiente, estas mujeres tuvieron una mejor eficiencia de sueño, menos horas de acostarse, menos tiempo de sueño por más de 9 minutos, y enviaron y leyeron menos mensajes de texto en la cama que la semana anterior a la intervención.

Escritura expresiva

He escrito en el pasado acerca de los beneficios académicos de escribir sobre los miedos y ansiedades de uno antes de un gran examen. Este estilo de escritura expresiva tiene muchos otros beneficios para la salud, uno de los cuales es dormir mejor. En un estudio, se asignó al azar a 96 estudiantes universitarios para que escribieran una carta a alguien que los apoyó en el pasado, a alguien que los había lastimado o molestado en el pasado, o a un funcionario escolar que abogaba por un cambio en la política de vivienda del campus. Los estudiantes que escribieron una carta personal tuvieron un promedio de media hora más de sueño por noche durante el mes siguiente y reportaron una mejor calidad de sueño en comparación con los estudiantes que escribieron al funcionario de la escuela.

En otro experimento, 111 estudiantes mujeres en cursos introductorios de psicología fueron reclutadas en un estudio sobre la imagen corporal y los trastornos de la alimentación. A lo largo de tres sesiones, estas mujeres escribieron sobre sus sentimientos hacia sus cuerpos y su propia conducta alimentaria, así como sobre cómo usar esta reflexión para mejorar cualquier pensamiento negativo que tuvieran sobre sus cuerpos. Las mujeres en la condición de control escribieron sobre lo ocupadas que estaban y cómo usar mejores habilidades de administración del tiempo. La intervención de escritura expresiva mostró poco efecto sobre la imagen corporal de las mujeres o el comportamiento alimentario desordenado, pero redujo significativamente los trastornos del sueño.

Dormir, de la A a la ZZZ.

Aunque muchos estudiantes están demasiado ocupados para dormir por un número adecuado de horas, estos estudios brindan múltiples ideas sobre cómo ayudar a los estudiantes a mejorar el sueño que obtienen. El simple hecho de proporcionar información sobre una buena higiene del sueño podría ser de gran ayuda, ya que muchos estudiantes han desinformado las teorías sobre el sueño y no se dan cuenta de que podrían estar durmiendo mejor. Consultar con los estudiantes sus conductas de sueño por correo electrónico, mensajes de texto o redes sociales podría reforzar estos efectos recordándoles sobre la higiene del sueño y brindándoles un toque informal para poner esas lecciones en práctica. Finalmente, recomendar a los estudiantes que escriban sus sentimientos negativos en un diario o diario podría ayudarlos a dejar de lado sus preocupaciones diarias antes de que se adueñen de un sueño más tranquilo.

Referencias

Arigo, D., y Smyth, JM (2012). Los beneficios de la escritura expresiva sobre la dificultad para dormir y las preocupaciones de apariencia para las mujeres universitarias. Psicología y Salud, 27 (2), 210-226.

Brown, FC, Buboltz, WC, y Soper, B. (2006). Desarrollo y evaluación del Programa de Educación y Tratamiento del Sueño para Estudiantes (STEPS). Revista de American College College, 54 (4), 231-237.

Kloss, JD, Nash, CO, Walsh, CM, Culnan, E., Horsey, S., y Sexton-Radek, K. (2016). Un programa “Sleep 101” para estudiantes universitarios mejora el conocimiento sobre la higiene del sueño y reduce las creencias no adaptativas sobre el sueño. Medicina del comportamiento, 42 , 48-56.

Levenson, JC, Miller, E., Hafer, B., Reidell, MF, Buysse, DJ y Franzen, PL (2016). Estudio piloto de un programa de promoción de la salud del sueño para estudiantes universitarios. Salud del sueño, 2 (2), 167-174.

Mosher, CE, y Danoff-Burg, S. (2006). Efectos en la salud de la escritura de cartas expresivas. Revista de psicología social y clínica, 25 (10), 1122-1139.

Trockel, MT, Barnes, MD, y Egget, DL (2000). Variables relacionadas con la salud y rendimiento académico entre estudiantes universitarios de primer año: implicaciones para el sueño y otras conductas. Diario de la salud de la universidad americana, 49 , 125-131.

Trockel, MT, Manber, R., Chang, V., Thurston, A., y Tailor, CB (2011). Un correo electrónico entregó CBT para un programa de salud del sueño para estudiantes universitarios: Efectos sobre la calidad del sueño y los síntomas de depresión. Revista de medicina clínica del sueño, 7 (3), 276-281.