Hacer dormir
Para hacer listas asumir sueño
Fuente: breakingpic at pexels
¿Puede escribir una lista de tareas sencillas justo antes de ir a la cama para poder conciliar el sueño más rápido? Investigaciones recientes dicen que sí. Lo que indica que si las personas hacen terapia cognitivo-conductual simple para el insomnio, o CBT-I, pueden hacer que su sueño y su vida sean mucho más fáciles.
El estudio
- La somnolencia diurna puede aumentar el riesgo de enfermedad de Alzheimer
- El síndrome del cerebro puede hacer que los dueños piensen que las mascotas son impostores
- Lo que el sueño deficiente podría estar haciendo a su hijo o adolescente
- 6 mitos comunes que pueden estar perjudicando su sueño
- No ignore la privación del sueño
Los jóvenes de entre 18 y 30 años que no tenían muchos problemas para dormir fueron clasificados al azar en dos grupos en Baylor Medical School. Durante cinco minutos antes de las 10:30, se les asignaron dos tareas diferentes: escribir una lista de tareas para los próximos días o escribir sobre las tareas que completaron en los últimos días.
Aquellos que hicieron sus listas de tareas se durmieron mucho más rápido. Cuanto más específica sea la lista y los requisitos que se establezcan, más rápido será el letargo.
La gente que repasó lo que habían logrado en los últimos días se durmió mucho menos rápido. Cuanto más específicas sean sus descripciones, más lentos se fueron a dormir.
- ¿Qué causa el insomnio?
- 7 conexiones sorprendentes entre el sueño y la menopausia
- 4 increíbles terapias mente-cuerpo para la menopausia y el sueño
- 4 cosas interesantes que no sabías sobre la TRH
- “No esta noche, querido: estoy demasiado cansado”
La planificación ayuda. Saber lo que quiere y necesita hacer lo ayuda a dormir. La cognición es importante, especialmente cuando se puede hacer terapia cognitivo-conductual simple para el insomnio.
Expectativas versus realidad
El “sueño y modelo de morir” estadounidense del sueño no es fisiológicamente sólido. La mayoría de los estudios de múltiples culturas, particularmente los pre-electrónicos, demuestran el sueño trifásico: un primer sueño con un despertar en el medio de la noche; un segundo sueño que generalmente termina al amanecer (muchos idiomas incluyen frases para “primer” y “segundo” sueño); y una siesta a principios y mediados de la tarde. La preferencia de hoy es pasar cada vez menos tiempo en la cama, y de un solo golpe pasar de las noticias nocturnas a un sueño perfecto para despertarse saltando de la cama completamente renovado.
Esto rara vez sucede.
La verdad es que muchos estadounidenses duermen menos de siete horas por noche y se sienten crónicamente cansados. Cuando no duermen lo suficiente, se preocupan por el sueño. Piénsalo. Eventualmente obsesionarse con eso. Y descubren que no pueden dormir.
Además, muy pocas personas tienen noches “perfectas”. La mayoría de las veces nos despertamos de 15 a 20 veces por noche, aunque generalmente no podemos recordar estas discontinuidades, ya que el sueño produce amnesia. Incluso los durmientes “perfectos” tienen malas noches. Muchos llegan a creer que “necesitan recuperar ese sueño” durmiendo a la mañana siguiente.
Corregir las diferencias entre la expectativa y la realidad es una premisa básica de CBT I (Insomnio). Algunos de sus métodos son:
1. Ritual de sueño. Asegúrate de tener un lugar fresco, tranquilo, oscuro y seguro para dormir, la capacidad de llevar una “dieta electrónica” antes del sueño y una serie de pequeños comportamientos como el uso de hilo dental y cepillado y breves sesiones de lectura que le dicen al cuerpo que es hora dormir.
2. Respetar los relojes biológicos. Una gran parte de lo que hace que los humanos duerman son nuestros relojes biológicos que establecen los tiempos de nuestra vigilia y sueño. Cuanto más regulares somos, mejor funcionamos en general.
3. Control de Estímulo. Cuando no estás dormido, no deberías estar en la cama. El control de estímulo incluye una serie de pequeños comportamientos que crean el patrón mental de que las camas son para dormir y el sexo. Las bibliotecas están llenas de libros y libros parlantes que pueden ayudar a las personas a dormir cuando se despiertan en el medio de la noche.
4. Restricción de sueño. Los estadounidenses admiran enormemente la eficiencia. La eficiencia del sueño es un número real, definido como el tiempo de sueño dividido por el tiempo en la cama. En su mayoría desea que la proporción por encima del 85%. La restricción del sueño significa quedarse en la cama solo el número de horas que uno espera dormir, y cuando el sueño es pobre para construir una base que se pueda expandir, de la misma manera que uno aprende a tocar el instrumento primero con notas, luego escalas y luego melodías.
5. No observación del reloj. A través de nuestros teléfonos celulares vemos relojes todo el día. No es una buena idea durante la noche. Mirar el reloj nos hace despertar cuando vemos el reloj, preparamos un insomnio condicionado y un tiempo de despertar temprano que sigue y sigue.
6. Prevención de recaídas. Las malas noches son normales. Se esperan malas noches. A menudo no lo son. Esperar malas noches y prepararse para ellos, mediante el uso de técnicas como el control de estímulos y la restricción del sueño, elimina la picadura de una noche de hotel en la cama o los ruidos extraños de la casa de un pariente.
Pasos simples
El sueño debería ser tan simple como respirar. Hacerlo funcionar no lo hace funcionar.
CBT I se trata de devolver el sueño a su estado más natural, donde el cuerpo y el cerebro están lo suficientemente relajados para que los relojes biológicos se hagan cargo y nos lleven al sueño, noche tras noche. Las técnicas individuales son simples, aunque juntarlas puede ser mejor con la ayuda de un somnano interesado en tratamientos conductuales del insomnio (lamentablemente, el énfasis del seguro comercial en la apnea del sueño significa que muchos médicos del sueño no lo son).
Si algo tan simple como una lista de cosas por hacer puede ayudarte a dormir, la tarea conceptualmente fácil de CBT I puede hacer mucho más. El sueño es como la comida. Lo necesitamos para sobrevivir
Muchos de nosotros bebemos muchos consejos dietéticos. ¿Por qué no podemos hacer lo mismo para dormir?