6 mitos comunes que pueden estar perjudicando su sueño

Pon a prueba tu coeficiente intelectual de sueño contra estos conceptos erróneos comunes de sueño.

Fuente: Marjan Apostolovic / Shutterstock

El sueño recibe cada vez más atención que merece como pilar de la salud y el bienestar: las noticias sobre el sueño son noticia. El cuidado del sueño comienza a ganar una atención real en el lugar de trabajo. La importancia del sueño es cada vez más parte de nuestra conversación pública. Aún así, los mitos sobre el sueño persisten, y es hora de aclarar algunos de los más comunes, porque los malentendidos sobre cómo funciona el sueño pueden dificultar su capacidad de obtener el mejor descanso, más refrescante y reparador.

1. Todo el mundo necesita ocho horas de sueño.

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Lo escucha todo el tiempo: la recomendación estándar para una noche de sueño completa y saludable es de ocho horas. Es una guía general decente, pero odio las pautas generales, porque cada persona es diferente. Hay pocas dudas de que el mundo sería un lugar más saludable y feliz si más personas tuvieran más horas de sueño nocturno de forma regular. Pero la verdad es que no todos necesitan ocho horas de sueño.

Las necesidades de sueño varían según el individuo y están fuertemente influenciadas por la genética. Dos sistemas biológicos regulan el sueño y contribuyen en gran medida a definir cuánto sueño necesita cada uno de nosotros. El sistema circadiano, una serie de ritmos biológicos de 24 horas, está influenciado principalmente por la luz y la oscuridad. Todos los relojes circadianos humanos se ejecutan en un ciclo de aproximadamente 24 horas. Pero la biología individual es única, y nuestros relojes biológicos mantienen un tiempo ligeramente diferente. Incluso pequeñas variaciones en el ritmo circadiano pueden influir en los ciclos de sueño y vigilia y pueden afectar la cantidad de sueño que necesita nuestro cuerpo.

El otro sistema es nuestra unidad de sueño homeostático. Esta unidad de sueño interno crece cuanto más tiempo ha estado despierto, aumentando lo que se conoce como “presión de sueño”. Algunas personas tienen unidades de sueño naturalmente más altas, mientras que otras tienen unidades de sueño más bajas.

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Enfocarse demasiado estrechamente al golpear la marca de las ocho horas puede causar estrés y frustración si tiene un sueño ligeramente más corto. Si necesita más de ocho horas, puede estar evitando un descanso importante. Date una ventana consistente y amplia para dormir. Luego concéntrese en la calidad de su descanso.

2. Puede sobrevivir con menos de seis horas de sueño.

No deje que el mito n. ° 1 lo engañe: las necesidades de sueño varían, pero casi todas las personas tienen déficits de salud, bienestar y rendimiento cuando regularmente reciben menos de seis horas por noche. Solo una fracción muy pequeña de la población puede funcionar bien y mantener una buena salud en una rutina de sueño de menos de seis horas por noche. Es cierto que existen durmientes cortos, personas que pueden rendir al máximo y mantenerse saludables con menos de seis horas de descanso, pero se estima que no superan el 5 por ciento de la población.

La investigación sugiere que una mutación genética rara puede ser una de las razones por las cuales este pequeño grupo de personas necesita menos horas de sueño. Tendemos a sobreestimar nuestra capacidad para realizar cuando estamos privados de sueño, de acuerdo con la investigación. Es muy posible creer que estás funcionando bien y estás suficientemente descansado cuando no lo estás. Si de inmediato asume que se encuentra entre los pocos “pasajeros durmientes”, piénselo de nuevo: lo más probable es que sea como el resto del 97 por ciento de la población y necesite, como mínimo, seis horas por noche de alta calidad. descanso.

3. Las necesidades de sueño disminuyen con la edad.

Es una percepción común que necesitamos dormir menos con la edad. Ese no es el caso. El sueño necesita cambios a lo largo de la niñez y la adolescencia: las personas jóvenes y en crecimiento necesitan más horas de sueño que los adultos, antes de establecer una constante necesidad de dormir en la edad adulta. Esa necesidad individual no cambia significativamente a medida que envejecemos. Es posible que duerma menos en la edad adulta o en la adultez avanzada, pero eso no significa que necesite menos, o que debe reducir la oportunidad de obtener las mismas siete a ocho horas cada noche, con regularidad.

Lo que cambia a medida que envejecemos son los problemas de sueño. A medida que las personas envejecen, los problemas para dormir tienden a ser más frecuentes. Los trastornos del sueño, como el insomnio y la apnea del sueño, se vuelven más comunes. Casi el 50 por ciento de los adultos mayores de 60 años sufren de insomnio, según una investigación. Los adultos mayores a menudo tienen:

• Problemas para conciliar el sueño.
• Dificultad para quedarse dormido.
• Una tendencia a despertarse temprano.
• Sueño sin refinar

¿Qué hay detrás de las dificultades del sueño relacionadas con la edad? Los ritmos circadianos se debilitan gradualmente a medida que envejecemos, lo que contribuye a ciclos de sueño y vigilia menos robustos y patrones de sueño menos consolidados. Los adultos mayores pueden dormir menos durante la noche y necesitan dormir la siesta durante el día para descansar lo suficiente. Otras condiciones de salud y medicamentos utilizados para tratarlos también pueden interferir con el sueño a medida que envejecemos.

4. Puede entrenarse para rendir al máximo con muy poco sueño.

Veo este mito en acción con un número de pacientes que quieren aprovechar al máximo cada momento del día, excepto cuando se trata de dormir. La necesidad de dormir tiene sus raíces en la biología individual y la composición genética. La genética individual también contribuye significativamente a las preferencias de la mañana y la noche, y la afinidad que tenemos para participar en ciertas actividades en ciertos momentos del día. La hora del día en que acelera su concentración en el trabajo, los momentos del día en que tiende a soñar despierto y los momentos en que está más listo para el ejercicio son todas las preferencias impulsadas biológicamente.

Las fuerzas sociales, el estilo de vida y las elecciones de comportamiento pueden influir en las necesidades y preferencias del sueño, pero en un grado significativo, están fijadas en cada uno de nosotros. Si usted es una persona que necesita siete horas y media de sueño para funcionar lo mejor posible, ninguna cantidad de administración de tiempo, disciplina o trabajo duro le dará el mismo rendimiento en cinco horas de descanso.

El sueño es fundamental para la salud y el equilibrio emocional, y también para el rendimiento cognitivo. Si duerme muy poco, su capacidad para pensar bien, concentrarse, elaborar estrategias, tomar decisiones y tomar decisiones, ser creativo y enfrentar el estrés y la presión se ven comprometidos. Para maximizar su rendimiento diario, en lugar de esforzarse para funcionar en el sueño breve, deje espacio en su rutina para obtener la cantidad total de sueño que realmente necesita.

5. Puede compensar completamente la pérdida de sueño los fines de semana.

Muchas personas crean una deuda de sueño durante la semana, un déficit creciente entre el sueño que necesita y la cantidad que realmente recibe. Piénselo: si está durmiendo cinco horas y media por noche durante la semana de trabajo, y realmente necesita siete, entonces el viernes tiene una noche corta de sueño.

Es una estrategia común utilizar el fin de semana para compensar este sueño perdido. El sueño de recuperación de fin de semana ayuda, pero es probable que no borre por completo los efectos negativos de perder sueño durante la semana. La investigación muestra que después de la privación de sueño, el sueño de recuperación de fin de semana no restaura por completo la atención, el enfoque y otras medidas del rendimiento cognitivo. Además, dormir demasiado durante el fin de semana provoca horarios de sueño y vigilia inconsistentes. Un horario de sueño irregular puede desviar su ciclo de sueño-vigilia, lo que lo prepara para el insomnio del domingo por la noche y aumenta la probabilidad de que duerma mal durante la semana.

Si está tratando de pagar una deuda de sueño, una recuperación de sueño los fines de semana puede ayudar. Utilice el sueño de recuperación de fin de semana con moderación, manteniéndose dentro de los 60 minutos de su hora regular de acostarse y hora de despertarse. Y concéntrate en obtener más sueño durante la semana.

6. Turquía y la leche tibia te dan sueño.

Estos viejos mitos del sueño son bastante persistentes, pero no, el pavo no te hará sentir adormecido, y tampoco lo hará un vaso de leche tibia. El aminoácido triptófano se cita como la razón de los supuestos poderes para inducir el sueño de Turquía y la leche tibia. El triptófano desempeña un papel en el sueño: ayuda al cerebro a producir más serotonina y melatonina, dos sustancias químicas cerebrales clave para un sueño sano y sano. Y los alimentos ricos en triptófano tienen un lugar importante en una dieta para mantener el sueño. Turquía es solo un tipo de carne que es rica en triptófano; también lo son la carne roja, otras aves y el pescado. Y la leche ciertamente no es el único producto lácteo rico en triptófano; también lo son el queso y el yogur, además de nueces y semillas, verduras oscuras y huevos.

El triptófano que ingiere en una ración abundante de pavo de Acción de Gracias o una taza humeante de leche caliente no actúa como un sedante, porque no consume lo suficiente. De acuerdo con algunos cálculos simples, hay alrededor de 0.24 gramos de triptófano en 100 gramos de pavo. Si una dosis fuera tan baja como un gramo, necesitaría alrededor de 0.7 libras. Pero los datos sugieren que realmente necesita más como siete gramos, por lo que tendría que comer aproximadamente cinco libras de pavo. Lo más probable es que te sientas somnoliento después de la cena de Acción de Gracias porque has comido una gran comida, llena de muchos carbohidratos. Y una cálida taza de leche puede calmarlo y relajarlo, tal como lo haría una taza de té. Pero ninguno de estos alimentos, en las cantidades que consumiría incluso en la porción más generosa, lo enviarán directamente a la tierra de los sueños.

Manténgase alejado de estos mitos del sueño y se pondrá en el camino para dormir mejor.

Dulces sueños,

Michael J. Breus, Ph.D., DABSM