4 increíbles terapias mente-cuerpo para la menopausia y el sueño

Métodos naturales para aliviar los problemas del sueño y otros síntomas de la menopausia.

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Las mujeres con las que hablo y las tratan como pacientes quieren comprender cómo la menopausia puede afectar su sueño y su salud. Por supuesto, también quieren saber qué hacer durante la menopausia para dormir, sentir y rendir al máximo.

Existen algunos principios básicos que todos sabemos contribuyen a la vida saludable, todos los cuales son importantes durante la transición a la menopausia:

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• Hacer ejercicio
• Comer saludablemente
• Manejando el estrés
• Mantener relaciones sanas y conexiones sociales
• Mantenerse estimulado intelectualmente
• Durmiendo bien

Estas prácticas básicas pueden ayudar mucho a las mujeres en su transición a la menopausia sintiéndose bien, durmiendo profundamente, desempeñándose de la mejor manera y logrando la calidad de vida que desean para sí mismas. Aún así, incluso con estas rutinas saludables establecidas, muchas mujeres experimentan síntomas de la menopausia que interrumpen el sueño y el rendimiento diario e interfieren con la calidad de la vida diaria.

Hablaré aquí sobre terapias y tratamientos específicos que pueden ayudar tanto al insomnio como a otros síntomas de la menopausia. Los síntomas del sueño y la menopausia pueden influir y, a menudo, agravar el uno al otro. Por ejemplo, falta de sueño, eres más sensible al dolor y también a los cambios de humor y al estrés. Los bochornos pueden hacer que sea más propenso a la apnea obstructiva del sueño. Dada la compleja relación entre los síntomas del sueño y la menopausia, tiene mucho sentido considerar formas de abordar estos problemas juntos, con terapias que pueden beneficiar a ambos.

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Me estoy enfocando aquí en formas de terapia naturales y no mínimamente invasivas. En otro artículo, hablaré sobre los conceptos básicos de la terapia de reemplazo hormonal y sobre lo que nos dice la última ciencia sobre cómo puede encajar en el plan de tratamiento de la menopausia de una mujer. Cada mujer es diferente, con sus propios síntomas, sus propios problemas y riesgos de salud individuales, su propio sentido de qué formas de tratamiento tienen sentido para ella. Esto no es un consejo médico; es una guía de inicio para una conversación con su médico, para hablar sobre cómo abordar mejor los síntomas de la menopausia, incluido el sueño.

Acupuntura

Recomiendo la acupuntura a varios de mis pacientes con insomnio y otros problemas para dormir. Para las mujeres en la menopausia que tienen problemas para dormir, me inclino particularmente a recomendar la acupuntura. Esto se debe a que esta antigua práctica de la medicina tradicional china puede ayudar a mejorar el sueño y otros síntomas perturbadores y no deseados de la menopausia.

La acupuntura estimula el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y sus médicos dicen que restaura el equilibrio de la energía del cuerpo o Qi. Frecuentemente útil para aliviar el dolor, la acupuntura también se usa para tratar una amplia gama de afecciones, desde la presión arterial alta hasta la ansiedad y la depresión, el síndrome premenstrual y las afecciones digestivas, incluido el síndrome del intestino irritable y las adicciones a sustancias.

Los estudios científicos muestran que la acupuntura puede funcionar eficazmente para mejorar el sueño de las mujeres en la perimenopausia y la posmenopausia. Un análisis reciente de la investigación encontró que el tratamiento de acupuntura está relacionado con los aumentos en los niveles de estrógeno en la sangre y una reducción en los problemas de sueño. (Recuerde, la disminución del estrógeno se asocia con un sueño interrumpido con mayor frecuencia). Otro estudio reciente encontró que la acupuntura puede mejorar tanto la calidad del sueño como la calidad de vida general de las mujeres posmenopáusicas que tienen insomnio. El insomnio y otros trastornos del sueño se vuelven más comunes en las mujeres durante la transición a la menopausia.

La acupuntura puede ser efectiva para otros síntomas de la menopausia, según la investigación. Un estudio reciente descubrió que seis meses de sesiones regulares de acupuntura se relacionaban con una reducción significativa de sofocos y sudores nocturnos. Las mujeres que tuvieron 20 sesiones de acupuntura durante seis meses vieron disminuir sus sofocos y sudores nocturnos en más de un tercio, en comparación con las mujeres que no recibieron el tratamiento. Los beneficios de la acupuntura también tuvieron cierto poder de permanencia: el estudio descubrió que las mejoras en los sofocos y sudores nocturnos duraron al menos seis meses más allá del tratamiento. La investigación también ha demostrado que la acupuntura puede mejorar la estructura ósea y la función ósea, y podría ayudar a las mujeres en la menopausia a prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis.

Otras terapias mente-cuerpo

La acupuntura no es la única terapia de mente y cuerpo que puede mejorar el insomnio y los síntomas de la menopausia. Hay un creciente cuerpo de investigación que muestra que otras prácticas de mente y cuerpo pueden ayudar a proteger y mejorar el sueño y la salud de las mujeres, y abordar los síntomas específicos de la menopausia. La investigación muestra que la mentalidad puede jugar un papel importante en el manejo de los síntomas de la menopausia. Los tratamientos mentales y corporales que incluyen Tai Chi, yoga y qigong ofrecen a las mujeres una serie de beneficios y protecciones, que incluyen:
• Reducir los riesgos de enfermedad cardiovascular y resistencia a la insulina, un contribuyente a la diabetes tipo 2
• Mejorando y manejando la respuesta cardiovascular de una mujer al estrés
• Calmar el sistema nervioso
• Fortalecer el cuerpo, mejorar la fuerza muscular, el equilibrio y la flexibilidad y mejorar la estructura ósea
• Aliviar el dolor y la rigidez muscular y articular
• Mejora la calidad del sueño, reduce los síntomas del insomnio, facilita el quedarse dormido y permanece dormido

Miremos más de cerca algunas de las terapias mente-cuerpo que se han estudiado por su efectividad en el tratamiento de los síntomas del sueño y la menopausia:

Yoga. Se ha demostrado que el yoga reduce significativamente los síntomas generales de la menopausia y ayuda con los sofocos y sudores nocturnos, el dolor muscular y articular, la ansiedad y otros problemas del estado de ánimo asociados con la transición a la menopausia. En un rango de estudios, los síntomas de la menopausia mostraron una mejora de hasta 36-80 por ciento. La investigación también muestra que el yoga puede mejorar la función cognitiva, aumentar la memoria, el enfoque y la atención.

El yoga también puede proporcionar mejoras sustanciales a los problemas para dormir. En estudios científicos, se ha demostrado que el yoga:
• Eleva la calidad del sueño
• Acortar el tiempo que tarda en quedarse dormido
• Disminuir los despertares nocturnos
• Mejore la eficiencia del sueño (es una medida del tiempo que pasa durmiendo en comparación con la cantidad total de tiempo que pasa en la cama)
• Reducir la dependencia de los medicamentos para dormir
• Aumenta la energía diurna

Tai Chi. Al igual que el yoga y otras terapias mente-cuerpo, se ha demostrado que el tai chi tiene amplios beneficios para la salud y la calidad de vida. Para las mujeres en la menopausia, el tai chi puede ser útil para mejorar una variedad de síntomas y reducir los riesgos de enfermedad. Los estudios demuestran que el tai chi puede tener un efecto protector sobre la salud metabólica y cardiovascular, ayudando a reducir el riesgo de resistencia a la insulina, disminuyendo la inflamación y mejorando la función cardiovascular. Tai chi puede levantar y equilibrar el estado de ánimo, reduciendo los síntomas de depresión, ansiedad y estrés. También mejora la fuerza física, el equilibrio y la flexibilidad en las mujeres, incluso más eficazmente que la marcha enérgica, según la investigación, y se ha demostrado que aumenta la fortaleza ósea.

Un estudio de los efectos del tai chi en mujeres posmenopáusicas descubrió que ayudaba a perder peso, aumentar la fuerza y ​​el equilibrio y disminuir la presión arterial.

Este ejercicio antiguo y suave que se enfoca en la respiración y el movimiento lento y deliberado también ofrece algunos beneficios reales para dormir. La investigación indica que el tai chi puede ayudar a reducir los síntomas del insomnio, ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente, dormir más profundamente y dormir más.

Masaje

Es bastante fácil pensar en el masaje como una indulgencia, ¡y un gran masaje ciertamente se siente bien! El masaje también tiene un valor terapéutico importante, incluso para las mujeres en la menopausia. El masaje terapéutico estimula la circulación sanguínea, activa el sistema linfático del cuerpo, reduce la retención de líquidos y la hinchazón en todo el cuerpo y libera la tensión en los músculos y las articulaciones. Puede mejorar la flexibilidad y reducir el dolor. El masaje también calma el sistema nervioso y puede ayudar a reducir el estrés, aliviar la ansiedad y allanar el camino para un mejor sueño. Un estudio de 2011 sobre los efectos del masaje regular (2 veces por semana durante 16 semanas) en mujeres posmenopáusicas encontró que mejoró significativamente los síntomas de depresión y ansiedad. El estudio también halló que el masaje benefició el sueño mediante varias mediciones, lo que mejoró la calidad del sueño, acortó el tiempo necesario para conciliar el sueño y contribuyó a sentirse más fresco después de una noche de descanso. Las mujeres posmenopáusicas que recibieron masajes también se movieron más rápidamente hacia el sueño REM y pasaron más tiempo en el sueño profundo de onda lenta. Estas etapas de sueño son fundamentales para la restauración física y mental y el rejuvenecimiento.

CBT-Terapia Cognitiva Conductual

Muchas mujeres durante la menopausia luchan con problemas para dormir y síntomas de depresión, ansiedad u otros problemas con el estado de ánimo. Veo esto en varios de mis pacientes, que se sienten frustrados y debilitados por los cambios en el estado de ánimo y el sueño que a menudo acompañan a la menopausia. Les explico a mis pacientes que los problemas del sueño y los trastornos del estado de ánimo a menudo van de la mano. Una mayoría significativa -casi tres cuartos o más- de personas que enfrentan depresión también tienen dificultades para dormir. Y el sueño deficiente e insuficiente hace que las personas sean más vulnerables a la depresión, la ansiedad y otros problemas del estado de ánimo. Agregue los cambios hormonales asociados con la menopausia a la mezcla, y no es sorprendente que tantas mujeres en la menopausia sufran problemas de sueño y humor.

Recuerde, el estrógeno y la progesterona ayudan a estabilizar el estado de ánimo y mantener el estrés bajo control. Las fluctuaciones y la disminución de estas importantes hormonas reguladoras del estado de ánimo pueden provocar síntomas de depresión y ansiedad, incluso en mujeres que no han experimentado estas afecciones con anterioridad.

Como psicóloga clínica especializada en sueño, utilizo la terapia cognitivo-conductual como un elemento central de mi trabajo con los pacientes. ¿Qué es CBT? Una forma de terapia que genera conciencia y cambio en los pensamientos, sentimientos y acciones o hábitos relacionados con un problema o conjunto de síntomas no deseados. Existe una versión específicamente diseñada de TCC para el insomnio (TCC-I) que se ha demostrado que es una herramienta tremendamente efectiva para los problemas del sueño, que funciona tan bien o a menudo mejor que la medicación para dormir. La TCC también es efectiva para tratar los síntomas de la menopausia, tanto por sí solos como conjuntamente con los problemas del sueño. Estudios muestran:

• La TCC puede ayudar a mejorar el sueño y aliviar los síntomas de depresión en mujeres menopáusicas que experimentan ambos

• CBT se puede utilizar para reducir la incomodidad de los sofocos y sudores nocturnos

• En las mujeres que experimentan síntomas de la menopausia después de someterse a un tratamiento para el cáncer de mama, la TCC puede ayudar a mejorar el sueño, el estado de ánimo y los sofocos o sudores nocturnos.

• La TCC puede mejorar los síntomas del insomnio en las mujeres que sufren de dolor crónico y reducir el grado en que el dolor interfiere con su capacidad para funcionar al máximo durante el día. Para las mujeres en la menopausia que tienen dolores musculares y articulares u otros tipos de dolor que interfieren con el sueño y la calidad de vida, la TCC puede ayudar.

Esta forma de terapia tiene muchas ventajas como tratamiento para los síntomas del sueño y la menopausia. Típicamente, la TCC dirigida a estos síntomas implica un curso corto de tratamiento. La investigación muestra beneficios para el insomnio y otros síntomas de la menopausia en tan solo 4-8 sesiones de TCC. Las sesiones de TCC individuales y grupales son opciones disponibles para las mujeres, al igual que las versiones guiadas de autoayuda de la terapia, que usan aplicaciones, CD y libros. Asegúrese de contar con un terapeuta bien entrenado, certificado y experimentado, ya sea en sesiones grupales o individuales o en un tratamiento de autoayuda guiado.

A continuación, veremos específicamente la terapia de reemplazo hormonal, sus beneficios y riesgos, y cómo puede ayudar a que algunas mujeres que sufren de sueño y otros síntomas perturbadores de la menopausia descansen, se desempeñen y se sientan mejor.