7 conexiones sorprendentes entre el sueño y la menopausia

¿Te sientes incómodo y no como tú? Los problemas de sueño pueden estar involucrados.

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El sueño deficiente y alterado son síntomas comunes de la menopausia. El insomnio y los cambios en los patrones de sueño típicos son a menudo una señal temprana de una mujer en perimenopausia, que está experimentando cambios en el estrógeno, la progesterona y otras hormonas que influyen en el sueño.

Muchos de mis pacientes enfrentan otros síntomas de la menopausia que afectan el sueño. Pero no siempre es fácil establecer la conexión entre los síntomas de la menopausia y el impacto que están teniendo en su descanso nocturno. Revisaré algunos de los síntomas experimentados con más frecuencia de la menopausia y hablaré de cómo podrían estar agravando sus problemas de sueño, de maneras que podrían sorprenderlo.

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Sudores nocturnos
Estos sofocos nocturnos, un aumento del calor corporal acompañado de sudoración intensa, son la respuesta del cuerpo a las gotas de estrógeno. Para muchas mujeres, los sofocos y los sudores nocturnos comienzan durante la perimenopausia, y tienden a aumentar en frecuencia hasta un par de años después de la menopausia, antes de comenzar un declive gradual.

Los sudores nocturnos hacen que dormir sea incómodo y difícil. Trato a muchos pacientes que, durante la menopausia, se despiertan regularmente del sueño empapados en sudor y tienen problemas para conciliar el sueño, o se despiertan cansados ​​y sin descanso debido al sueño inquieto causado por la sudoración nocturna.

Los sudores nocturnos también pueden dificultarle el sueño a una pareja y poner énfasis en las relaciones; a veces, las mujeres que experimentan sofocos nocturnos se sienten incómodas cuando duermen cerca de otra persona.

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Una nueva investigación indica un vínculo entre la sudoración nocturna, los sofocos y la apnea obstructiva del sueño en mujeres menopáusicas. La apnea obstructiva del sueño y otros trastornos del sueño se vuelven más comunes en las mujeres a medida que envejecen y avanzan a través de la menopausia. Un estudio reciente muestra que las mujeres con sofocos intensos durante el día o la noche pueden tener un riesgo significativamente mayor de apnea obstructiva del sueño que las mujeres que experimentan sofocos leves, o ninguno en absoluto.

Usar la ropa adecuada para dormir e invertir en buena ropa de cama, telas naturales, capas que se pueden quitar, no demasiado para la cama, puede ayudar a mejorar el sueño cuando estás lidiando con sudores nocturnos.

Ansiedad, depresión y cambios de humor
A menudo veo mujeres en la transición a la menopausia que están luchando con problemas de sueño, así como ansiedad y cambios erráticos e impredecibles en el estado de ánimo. Además de los cambios de humor que lo llevan de la tristeza a la ira y al miedo, las mujeres en la menopausia también son más propensas a experimentar ataques de pánico y otros síntomas físicos de ansiedad, como sudoración y palpitaciones cardíacas.

Una de las funciones de los estrógenos en el cuerpo de una mujer es regular otras hormonas y neurotransmisores, incluidos varios que afectan el estado de ánimo. La serotonina, la dopamina y la norepinefrina son hormonas y neurotransmisores que trabajan para levantar y estabilizar el estado de ánimo. También desempeñan papeles directos en la regulación de los ciclos de sueño y vigilia. Cuando los niveles de estrógeno son irregulares y erráticos, eso crea cambios en los niveles de estas hormonas que modelan el estado de ánimo, que pueden afectar cómo te sientes durante el día, y cómo duermes por la noche.

La disminución de la progesterona, con sus efectos calmantes y relajantes de equilibrio de estrógenos, también puede contribuir a los sentimientos de ansiedad, irritabilidad y agitación inquieta. Una de las quejas más comunes que escucho de las mujeres en la perimenopausia es: “No puedo dejar de pensar por la noche”. Los pensamientos acelerados y los sentimientos persistentes de estrés dificultan que muchas mujeres que experimentan la menopausia se relajen.

La ansiedad, la depresión y el sueño tienen lo que se conoce como una relación bidireccional. La ansiedad y la depresión pueden desencadenar problemas del sueño y el insomnio exacerba tanto la depresión como la ansiedad. Las mujeres que atraviesan la menopausia pueden desarrollar problemas de sueño como uno de los síntomas de los problemas del estado de ánimo, y es más probable que enfrenten dificultades con el estado de ánimo debido a la falta de sueño.

Si tiene un historial de ansiedad o depresión, o enfrenta altos niveles de estrés en su vida, es más probable que experimente cambios de humor y el desarrollo de un trastorno del estado de ánimo en la menopausia y, por lo tanto, un mayor riesgo de problemas para dormir. Es importante analizar todos estos síntomas con su médico, para que no empeoren cuando no se los trata.

Falta de concentración, enfoque y memoria
El olvido y la dificultad para mantener el enfoque son algunos de los síntomas más frustrantes para muchos de mis pacientes que están en la transición a la menopausia. El estrógeno ayuda a mantener la mente alerta, impulsando la producción de neurotransmisores que no solo respaldan el estado de ánimo, sino que también respaldan el funcionamiento ejecutivo de una mujer: pensamiento complejo, razonamiento y toma de decisiones. El estrógeno desempeña un papel crítico en la memoria y respalda la salud general del cerebro. Una forma en que parece hacer esto? Por su influencia con BDNF, una proteína en el cerebro que es esencial para mantener neuronas saludables.

La progesterona también ayuda a la salud y función del cerebro, y es una hormona que es importante para la curación exitosa en el cerebro después de una lesión. Un estudio reciente encontró que los niveles de progesterona en mujeres posmenopáusicas están relacionados con la memoria verbal y con las capacidades cognitivas generales.

La testosterona en las mujeres también contribuye a la agudeza mental y la memoria, y la disminución de los niveles de testosterona con la edad está relacionada con problemas de memoria y concentración.

Los cambios y disminuciones en estas hormonas durante la menopausia pueden interferir con el rendimiento durante la vigilia. Muchas de las mujeres que veo en mi consulta se sienten frustradas con frecuencia por estos cambios en su enfoque, memoria y pensamiento, y dicen que esto afecta su productividad y la perspectiva con la que abordan su trabajo. Esta frustración por la falta de nitidez mental a menudo crea estrés que interfiere directamente con su sueño.

Cambios en el impulso sexual
Al igual que con todos los síntomas de la menopausia, los cambios en el impulso sexual y la función sexual no suceden para todas las mujeres. Pero para muchos, la disminución del estrógeno, la progesterona y la testosterona que acompañan a la menopausia crean un interés y un placer reducidos en el sexo. Algunas mujeres experimentan dolor durante el coito. El estrógeno ayuda a mantener los tejidos vaginales elásticos y lubricados, y un nivel bajo de estrógenos puede conducir al adelgazamiento del tejido vaginal y la sequedad vaginal que pueden hacer que las relaciones sexuales sean incómodas.

Entre mis pacientes que experimentan este síntoma común, el cambio en el deseo sexual a menudo crea frustración y confusión, ya que se preguntan por qué su interés en el sexo se siente diferente y se preguntan cómo revivir ese interés. Este cambio asociado con la menopausia también puede crear tensión y distancia en las relaciones de las mujeres con sus parejas. Estos desafíos emocionales y de relación generan preocupación, frustración e ira que pueden comprometer el sueño.

También vale la pena señalar aquí que el insomnio mismo puede desencadenar conflictos en las relaciones. Cuando uno o ambos miembros de la pareja tienen problemas para dormir, es más probable que haya tensión. La falta de sueño hace que las mujeres y los hombres sean más reactivos emocionalmente, más propensos a centrarse en los sentimientos negativos y menos empáticos en las relaciones.

Dolor físico
La transición a la menopausia se acompaña de una amplia gama de síntomas potencialmente dolorosos e incómodos, que pueden interferir con el sueño:

• Durante la perimenopausia, cuando el estrógeno, la progesterona y otras hormonas fluctúan bruscamente, algunas mujeres experimentan un síndrome premenstrual y períodos menstruales intensos, acompañados de calambres, hinchazón y sensibilidad mamaria.

• El dolor de cabeza y la migraña pueden ser un signo de bajo nivel de estrógeno. Dolores de cabeza dolorosos y migraña surgen para algunas mujeres durante la premenopausia, cuando los niveles de estrógeno disminuyen en los puntos durante sus ciclos menstruales mensuales. A menudo, las mujeres en perimenopausia experimentan dolores de cabeza en respuesta a las fluctuaciones erráticas y la disminución general de sus niveles de estrógeno.

• El dolor y la rigidez muscular y articular también ocurren en muchas mujeres durante la menopausia. Una de las funciones del estrógeno en el cuerpo es controlar y reducir la inflamación. Cuando los estrógenos disminuyen, también lo hace la fuerza de su trabajo como un agente antiinflamatorio natural. Esta es una razón por la cual las mujeres pueden comenzar a sentir un dolor similar a la artritis durante la menopausia.

El sueño y el dolor se influyen mutuamente de maneras poderosas. La presencia de dolor hace que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche, reduciendo la calidad del sueño y la cantidad de sueño. Mis pacientes en la menopausia a menudo comentan acerca de cómo la rigidez muscular y el dolor han llegado a ser parte de su experiencia de sueño nocturno, en detrimento de cuánto y qué tan bien duermen. El dolor también crea un sueño más fragmentado e inquieto, y puede hacer que pases menos tiempo en el sueño de onda lenta y REM: dos etapas de sueño en las que el cuerpo trabaja más duro para curarse a nivel celular.

Muchos de mis pacientes se sorprenden cuando les digo que la falta de sueño realmente reduce los umbrales del dolor, haciéndolo más sensible al dolor. Sin dormir, la percepción del dolor se intensifica y los dolores en el cuerpo, dolores de cabeza y otros dolores físicos asociados con la menopausia se sienten aún más incómodos.

Aumento de peso

El aumento de peso durante la menopausia le sucede a muchas mujeres. Cada mujer es diferente, y el aumento de peso con la edad puede ser el resultado de varios factores, incluida la genética individual, los hábitos diarios de dieta y ejercicio y otras condiciones de salud. Los cambios hormonales asociados con la menopausia también contribuyen al aumento de peso y los cambios en el apetito. La investigación muestra que el estrógeno ayuda a controlar el apetito de la misma manera que la hormona leptina, lo que provoca sensaciones de plenitud y le indica al cerebro que el cuerpo tiene suficiente grasa y energía almacenadas. La disminución de los niveles de estrógeno puede provocar lo que a menudo son desconcertantes, cambios frustrantes en el apetito de las mujeres, haciéndolas sentir frecuentemente hambrientas y aumentando los antojos de alimentos grasos y azucarados. El nivel bajo de estrógeno también puede hacer que sea más probable que las mujeres ganen grasa en el área abdominal.

El sueño tiene una poderosa conexión con el peso, una conexión que se vuelve más importante con la edad. El deseo de dormir corto tiende a aumentar, al igual que el deseo de comer comida chatarra, gracias a los cambios en la actividad cerebral en las áreas que rigen el juicio y la toma de decisiones razonadas. Cuando estamos privados de sueño, los estudios muestran que tendemos a consumir más calorías durante el día. La falta de sueño también puede empujarlo a comer una mayor parte de esas calorías más tarde en el día, especialmente si ya es un ave nocturna. La falta de sueño libera hormonas que equilibran el apetito. No dormir lo suficiente reduce los niveles de leptina, la hormona de la saciedad, y eleva la producción de grelina, una hormona que promueve el hambre. La falta de sueño está relacionada con un mayor IMC y con mayores riesgos de obesidad y trastornos metabólicos, incluida la diabetes tipo 2.

Para las mujeres en la menopausia que ya están lidiando con la disminución de los estrógenos, un sueño deficiente puede hacer que sea aún más difícil evitar el aumento de peso. Les digo a mis pacientes que luchan contra el aumento de peso durante la menopausia que hagan todo lo que asocian con el control del peso: comer de manera saludable y moderada, hacer ejercicio regularmente, controlar el estrés y hacer del sueño una prioridad en pie de igualdad.

Micción frecuente
Muchos de mis pacientes escuchan su irritación por tener que orinar a menudo tanto de día como de noche, y sienten la necesidad de orinar incluso si su vejiga no está realmente llena. Una necesidad persistente de orinar e incontinencia son síntomas frecuentes para las mujeres que atraviesan la menopausia. El adelgazamiento del tejido vaginal, así como la disminución de la elasticidad del tejido, hacen que el control de la vejiga sea un problema para muchas mujeres en la menopausia. También lo hace un debilitamiento de los músculos pélvicos. Las infecciones del tracto urinario también se vuelven más comunes en la menopausia.

Despertarse por la noche para ir al baño puede parecer un hábito tedioso, pero también es una interrupción del sueño que interfiere con la calidad del sueño y reduce la cantidad de sueño. Les recuerdo a mis pacientes que no pasen por alto este síntoma de la menopausia como un desafío a su rutina de sueño saludable. Ayuda a mantenerse hidratado durante todo el día, a mantener el consumo de alcohol muy moderado y a evitar beber demasiado cerca de la hora de acostarse.

La constelación de síntomas que las mujeres experimentan durante la menopausia a menudo se suman a las luchas reales con el sueño. Sin suficiente sueño profundo de forma regular, cada parte de tu vida puede sufrir: tu salud, tus relaciones, tus niveles de energía, tu trabajo y tu desempeño diario. El sueño y tu calidad de vida están profundamente conectadas. Es importante prestar atención a lo que está sucediendo en su cuerpo, tomar nota de los síntomas que está experimentando y recordar que, además de ser frustrante por sí mismo, muchos de estos síntomas también pueden comprometer su sueño.

A continuación, hablaré sobre los riesgos de salud que enfrentan las mujeres durante la menopausia, y cómo el sueño juega un papel en esas preocupaciones. A partir de ahí, hablaré sobre soluciones: terapias y estrategias para dormir mejor y sentirse mejor durante la menopausia y más allá, y cómo puede usar remedios naturales para ayudar.