Ir a la cama y mantenerse saludable

Una nueva investigación dice que los madrugadores tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Fuente: ramicm / Pixabay

Todos tienen un ritmo circadiano: un reloj corporal interno que funciona en un ciclo de 24 horas y determina si usted es un cronotipo vespertino, un ave nocturna con una preferencia por quedarse hasta tarde y dormir a la mañana siguiente, o un cronotipo matutino, un madrugador que funciona mejor cuando golpea el saco temprano en la noche y sale con (o antes) del sol. Su cronotipo también tiene un efecto en otras funciones físicas, como cuando come. Su reloj biológico también puede ser responsable de qué y cómo come y, en última instancia, su riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la dieta, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, según una revisión europea de estudios relacionados, publicada el 30 de noviembre. Número 2018 de Advances in Nutrition, y dirigido por investigadores del Brain, Performance and Nutrition Center de la Northumbria University en Inglaterra.

Los investigadores encontraron que, en general, las personas que golpean el saco a una hora razonable y se levantan temprano al día siguiente tienden a tener:

• La imaginación global de los cerdos del paraíso de la chispa
• El valor de jugar el borde
• 12 Asesinatos de Navidad: “Feliz Navidad Sangrienta”
• Fantasmas en la mesa navideña
• Tratar con familiares difíciles durante las vacaciones?

• Patrones de sueño más parejos. Aquellos que se levantan temprano tienden a tener prácticamente los mismos hábitos de sueño los fines de semana que durante la semana. Los búhos nocturnos tienden a perder el sueño durante la semana laboral y tratan de ponerse al día los fines de semana.
• Mejores hábitos alimenticios. Las personas que se acuestan temprano comen más frutas, verduras y granos, y menos azúcar, grasa, bocadillos y comidas rápidas.
• Patrones de alimentación menos erráticos. Los madrugadores comen regularmente comidas más pequeñas, comen antes y tienen menos probabilidades de comer bocadillos por la noche que aquellos que duermen.
• Menores consumos de cafeína, alcohol y productos comercializados como bebidas energéticas.

Si bien la mayoría de las personas son cronotipos matutinos en la infancia y la niñez, aproximadamente la mitad cambian a cronotipos vespertinos cuando ingresan a la pubertad y la edad adulta. Muchos de estos, sin embargo, vuelven a un estado de cronotipo matutino a medida que ingresan a los cincuenta. Los estudios han encontrado que su cronotipo, que tiene una base genética, puede verse influido por su origen étnico y el lugar donde vive en el mundo, ya sea que viva en la ciudad o en el país, las condiciones sociales impuestas por su cultura, su horario de trabajo y cómo Mucha luz natural a la que estás expuesto a lo largo de cada día. Si ha viajado a otros países, o incluso a otras zonas horarias dentro de su propio país, es posible que haya experimentado los efectos en sus ritmos circadianos naturales que llevan al jet lag, el insomnio y el mareo.

Por un lado, reconocer e ir de acuerdo con su cronotipo individual puede ser útil porque le ayuda a saber cuándo tiene más sueño y cuándo está más alerta para que pueda conocer y planificar los mejores momentos para realizar ciertos tipos de actividades, por ejemplo. trabajo. Por otra parte, si su ritmo natural le está haciendo elegir un estilo de vida poco saludable, es posible que desee ajustar su ciclo de sueño / vigilia en la medida de lo posible, para proteger su salud a largo plazo. Está bien establecido que los malos hábitos de alimentación y de sueño están asociados con la obesidad y las enfermedades crónicas. De hecho, estos investigadores no solo encontraron que comer más tarde en el día aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, sino que también observaron que las personas con diabetes que tienen un menor control de sus niveles de azúcar en la sangre también tienden a ser cronotipos nocturnos.

De acuerdo con la National Sleep Foundation, puede alterar su ritmo circadiano atenuando las luces de su hogar durante al menos una hora antes de acostarse para preparar su cuerpo para que se duerma antes. Del mismo modo, deje las persianas o cortinas abiertas en su habitación para permitir que entre el sol de la mañana o encienda las luces brillantes cuando se levante por una alarma. También puede cambiar la hora del día en que come, o cambiar su hora de ejercicio de la tarde a la mañana para cambiar a un ritmo más temprano. Tómelo con calma y realice estos cambios en incrementos de 15 minutos.

• “Obra lenta de Dios”
• ¿Estás dispuesto a vivir en un tal vez?
• ¿Es seguro enfrentar su trauma?
• Un alfabeto de dolor
• Vacaciones después de la muerte de un ser querido

Referencias

Almoosawi S, Vingeliene S, Gachon F, Voortman T, et al. Cronotipo: implicaciones para los estudios epidemiológicos sobre crono-nutrición y salud cardiometabólica. Avances en la nutrición. 30 de noviembre de 2018 https://academic.oup.com/advances/advance-article/doi/10.1093/advances/nmy070/5209973

Sitio web de la Fundación Nacional del Sueño. ¿Puedes cambiar tu ritmo circadiano? (26 de octubre de 2019) https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/can-you-change-your-circadian-rhythm