El día más corto del año, el solsticio de invierno, es un indicador de que los días más oscuros quedaron atrás y que el sol brillará más cada uno de los próximos días a medida que finalizamos un año para comenzar otro. Desafortunadamente, cuando alcancemos este hito y la promesa de una primavera menos lejana, su cuerpo todavía puede estar sufriendo los efectos negativos de las últimas semanas de períodos de luz solar disminuidos, así como el agotamiento de todas las preparaciones previas a las fiestas que así lo hacen. Muchos de nosotros permitimos absorber demasiado de nuestro tiempo.
Tiene sentido que la respuesta humana a la oscuridad naturalmente creciente es llenarla de luz y actividades para combatir la tristeza de los últimos días del otoño y principios del invierno. En noviembre, cuando realmente notamos que la luz del día está cambiando su equilibrio con el cielo nocturno, estamos comenzando los preparativos para las reuniones familiares y mantenemos el zumbido del horno y el aparador con alimentos ricos y decadentes. Estamos comiendo más carbohidratos simples, a menudo aumentando el consumo de alcohol y dedicando menos tiempo a actividades al aire libre. Los regímenes de entrenamiento también pueden verse más frecuentemente interrumpidos por falta de motivación o conflictos de horarios. A muchos les resulta más fácil gastar calorías para hornear o buscar otro tratamiento que presentarse en el gimnasio. Y una vez que la motivación comienza a disminuir, puede tomar mucha más energía construirla de nuevo que si se hubiera mantenido todo el tiempo.
El inicio del trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés) se inicia a medida que disminuye el nivel de luz solar disponible cada día. Muchas especies en el mundo animal se adaptan a este cambio con los períodos de hibernación. En los Estados Unidos, muchos humanos se adaptan a este cambio pasando los inviernos lo más al sur que pueden para evitar el frío y los días más oscuros.
El acortamiento de nuestras horas de luz puede causar estragos en nuestros ritmos circadianos. La exposición a la luz solar influye positivamente en la producción cerebral de neuroquímicos que mantienen equilibrados nuestros estados de ánimo. La luz solar indica a nuestros cuerpos que produzcan Vitamina D, que a menudo es deficiente en personas que sufren de depresión (Cuomo, Giordano, Goracci y Fagiolini, 2017). La producción de serotonina se ve favorecida por la exposición a la luz natural y la serotonina conduce a la producción de melatonina, lo que ayuda a garantizar que nuestro ciclo de sueño-vigilia se mantenga organizado. Cuando hay menos luz, hay menos serotonina, lo que lleva a menos melatonina, lo que lleva a menos sueño, lo que puede hacer que nos sintamos cansados, irritados y deprimidos. Nuestros cerebros son máquinas asombrosas que hacen todo lo posible para mantenerse al día con el mundo que cambia rápidamente, pero cuando intentamos obligar a nuestra química cerebral a responder a entornos no naturales y controlados, como los horarios de trabajo que no cambian con las estaciones, la exposición a no Para detener el entretenimiento / bombardeo electrónico, y otros beneficios / riesgos de la vida moderna, podemos terminar teniendo que “tratar” problemas que podrían no ocurrir si pudiéramos seguir el orden natural de las cosas.
Si bien la luz solar estimula la producción de serotonina, también aumenta tangencialmente la producción de melatonina, la sustancia química que regula el sueño saludable. Una forma de manejar la SAD es integrar la terapia de luz (luz natural brillante; cajas de luz; bombillas fluorescentes de alta calidad y sin parpadeo; bombillas que simulan la luz solar) al comienzo de la mañana. Esto hace que el cerebro haga que la serotonina neuroquímica se sienta bien y le haga bien.
Mientras que la producción de serotonina aumenta a través de la exposición a la luz, la producción de melatonina natural también se inicia. Al final del día, cuando se está preparando para dormir, puede tomar un suplemento de melatonina para ayudar a re-regular su ritmo circadiano. A medida que la química del cerebro está volviendo a lo previsto, su estado de ánimo también reflejará el equilibrio y los síntomas de la depresión deberían disminuir.
Evite los carbohidratos simples, los alimentos procesados y el azúcar. Todo esto puede alterar la delicada sinfonía neuroquímica de tu cerebro. Se adhieren a los carbohidratos complejos que proporcionan una mejor “economía de combustible” a su cuerpo que la comida chatarra. De hecho, una dieta saludable se ha relacionado con sentimientos más fuertes de optimismo (Kargakou, Sachlas, Lyrakos, et al., 2017). Evitar los conservantes y elegir alimentos frescos será mejor para su cuerpo y su actitud. La depresión está marcada por sentimientos de desesperanza; esto sugiere que el optimismo que conlleva una dieta saludable vale la pena.
La deshidratación puede imitar los síntomas de la depresión, así que asegúrese de estar tomando un suministro adecuado de agua (Pross, Demazieres, Girard, et al., 2014). Evite o limite la cafeína, el alcohol y otras bebidas azucaradas o endulzadas artificialmente. Estas bebidas también afectan el sueño, lo que afecta el estado de ánimo. Ningún componente de nuestro increíble cuerpo funciona de manera independiente de cualquier otro sistema; simplemente estar vivo es la producción de una sinfonía compuesta por muchos jugadores y muchos movimientos bien calibrados de cada célula.
La actividad física, en lugar de sentarse en el sofá, le ayudará a pasar el día más oscuro del invierno con el mejor humor posible. El ejercicio aeróbico es especialmente útil para encaminar su cerebro con la producción de serotonina y endorfinas (Munuswamy, Preetha y Priya, 2018). Camine con el perro, estacione lejos de la tienda de comestibles o de las ofertas después de las vacaciones, o suba a la caminadora. Todo esto puede ayudar a estimular las técnicas naturales de equilibrio del estado de ánimo del cuerpo.
Además de los entrenamientos físicos pesados, también puede ejercitar su mente y cuerpo a través de medios más suaves que pueden llevar a un estado de ánimo equilibrado (Travis, Valosek, Konrad, et al., 2018). Se ha demostrado que la mediación mejora el bienestar y brinda calma incluso en tiempos de enfermedades catastróficas y estrés (Lemanne y Maizes, 2018). Cuando su cerebro está en un estado meditativo, en realidad está calmando las regiones del cerebro asociadas con el estrés y la preocupación, al tiempo que brinda mayores oportunidades para el trabajo de las regiones asociadas con un funcionamiento físico y psicológico saludable. El Tai Chi es otro método suave para combatir los sentimientos de depresión (Zou et al., 2018). Las actividades que brindan un equilibrio entre la mente y el cuerpo son altamente efectivas para lograr un equilibrio en todos los aspectos de su vida.
El frenesí de las vacaciones de invierno puede llevar a un funk sombrío de enero después de las vacaciones, para muchos. Comparar el “blah” de enero con el “bling” de diciembre no es un pensamiento agradable. Agregue un par de resoluciones de Año Nuevo fallidas rápidamente y los días parecen aún más deprimentes. Reconozca que lo que siente es una reacción normal a lo que sucede a su alrededor. Además, reconozca que tiene las herramientas necesarias para asegurarse de no caer demasiado en un ataque de SAD. Para protegerse contra la SAD, coma bien, tome muchos líquidos saludables y manténgase activo. Si está sufriendo de depresión estacional, las investigaciones muestran que la terapia de luz es tan efectiva como la psicoterapia como la TCC (Meyerhoff, Young, & Rohan, 2018). No solo eso, la terapia de luz proporciona un alivio más rápido de los síntomas como el insomnio, la ansiedad, la hipersomnia y el aislamiento social. Tome decisiones saludables, mantenga su cuerpo en movimiento y encuentre la luz, y estará bien preparado para enfrentar el clima invernal.
Referencias
Cuomo, A., Giordano, N., Goracci, A., y Fagiolini, A. (2017). Depresión y deficiencia de vitamina D: causalidad, evaluación e implicaciones en la práctica clínica. Neuropsiquiatría, 7 (5), 606-614.
Kargakou A., Sachlas A., Lyrakos G., Zyga S., Tsironi M., Rojas Gil AP (2017) ¿La percepción de la salud, los hábitos dietéticos y el optimismo del efecto de estilo de vida? Un estudio cuantitativo y cualitativo. En: Vlamos P. (eds) GeNeDis 2016. Avances in Experimental Medicine and Biology, 988. Springer, Cham.
Lemanne, D., y Maizes, V. (2018). Asesorar a las mujeres sometidas a tratamiento para el cáncer de mama: una revisión narrativa. Diario de medicina alternativa y complementaria, 24 (9/10), 902-909. https://doi.org/10.1089/acm.2018.0150
Meyerhoff, J., Young MA, y Rohan KJ Patrones de remisión de los síntomas depresivos durante el tratamiento del trastorno afectivo estacional con terapia cognitiva-conductual o terapia de luz. Deprimir la ansiedad. 2018; 35: 457–467. https://doi.org/10.1002/da.22739
Munuswamy, S., Preetha, S., y Priya, J. (2018). Un estudio sobre los efectos de los aeróbicos en la depresión. Drug Invention Today, 10 (11), 2169-2171. Obtenido de http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=a9h&AN=132173465&site=ehost-live&scope=site
Pross, N., Demazières, A., Girard, N., Barnouin, R., Metzger, D., Klein, A., Perrier, E.,… Guelinckx, I. (2014). Efectos de los cambios en el consumo de agua en el estado de ánimo de los bebedores altos y bajos. PloS one, 9 (4), e94754. doi: 10.1371 / journal.pone.0094754
Travis, F., Valosek, L., Konrad, A., Link, J., Salerno, J., Scheller, R., … Konrad, A. 4th. (2018). Efecto de la meditación sobre la angustia psicológica y el funcionamiento del cerebro: un estudio controlado aleatorio. Cerebro y cognición, 125, 100-105. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.03.011
Zou, L., Yeung, A., Li, C., Wei, G.-X., Chen, KW, Kinser, PA, … Ren, Z. (2018). Efectos de los movimientos meditativos en el trastorno depresivo mayor: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Revista de medicina clínica, 7 (8), N.PAG. https://doi.org/10.3390/jcm7080195
