La mejor estrategia individual para reducir el estrés

La fecha límite es mañana. Tu estómago está apretado y calambres. Tu garganta está seca. Esa sensación de ansiedad proviene del estrés.

El estrés surge cuando experimentamos una sensación de presión. Surge también en situaciones en las que las cosas malas parecen posibles en el futuro o cuando las circunstancias externas que afectan su bienestar desencadenan sentimientos de vulnerabilidad emocional o física.

Cuando nos sentimos estresados, nos sentimos ansiosos de que no podamos lograr lo que se necesita para aliviar esa presión o para lograr lo que se siente necesario. ¿Cuál es, por lo tanto, la mejor estrategia individual para reducir el estrés?

Usted puede estar sorprendido. No es una estrategia que la mayoría de los terapeutas, publicaciones de blog o libros sobre la reducción del estrés mencionan.

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¿Qué métodos de reducción de estrés suelen sugerir los terapeutas?

Empezaré por revisar las sugerencias clave de un excelente libro recientemente publicado sobre cómo controlar el estrés.

Escrito por Melanie Greenberg, PhD, The Stress-Proof Brain ofrece comprensión y sugerencias para sobrellevar el estrés. Si bien mi técnica número 1 de reducción del estrés no está incluida, todos los reductores del estrés del Dr. Greenberg son los que también enseño a los clientes en mi práctica de psicoterapia, así que estoy de acuerdo con ella en que pueden ser útiles.

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¿Cuál es tu nivel de estrés actual?

La Dra. Greenberg comienza su libro, apropiadamente, de una manera que empezarían los terapeutas fuertes. Ella comienza ofreciendo a los lectores una prueba simple para evaluar sus niveles de estrés. Me gusta su conjunto de 10 factores que indican el estrés. Estos incluyen, por ejemplo, preocupaciones que le impiden relajarse en una noche sólida de sueño, experimentando un corazón acelerado o mariposas estomacales, y la sensación de que no puede manejar todo lo que hay en su plato.

La clarificación de su nivel inicial de estrés es una buena idea. Medir su estrés nuevamente después de haber implementado los procedimientos de reducción del estrés puede aclarar cuánto progreso ha logrado.

Cierra los ojos y elige el número del 0 al 10 que suene preciso para tu nivel de estrés en este momento. Mi corazonada es que si usted, ahora mismo, cierra los ojos y se pregunta en una escala de 0 a 10 para evaluar su nivel de estrés, obtendrá un número útil de nivel de estrés.

¿Qué situaciones están desencadenando estrés en tu vida actualmente?

Muchas situaciones de la vida pueden provocar estrés para las personas. Los inductores de estrés más comunes que veo en mis clientes, y en mí mismo, incluyen:

• Sentirse presionado porque no tiene suficiente de lo que necesita (tiempo, dinero, afecto, apoyo)
• Sintiendo que tiene demasiado de algo (tiempo, dinero, etc.) y no puede administrarlo adecuadamente
• Enfrentando algo nuevo por delante en tu camino de vida
• Enfrentando una amenaza a su salud, seguridad física o bienestar emocional-enfermedad, pérdida, falla, etc.
• Sintiendo que tienes que hacer algo que es demasiado difícil para ti
• Interactuando con un cónyuge, hijo, jefe o amigo que se siente hiriente
• ¿Deseo o no … (encontrar un compañero para casarme, divorciarme, ingresar a la universidad de mi elección, obtener calificaciones suficientes, etc.)?

La Dra. Greenberg luego ofrece su opción de reducción del estrés más favorecida.

En el capítulo tres, el Dr. Greenberg escribe: "Si tuviera que elegir una sola herramienta para enfrentar el estrés, elegiría la atención plena". (Página 57)

En este sentido, el Dr. Greenberg representa mucho del pensamiento psicológico actual sobre qué hacer para sentirse más tranquilo cuando el estrés parece abrumarte. Ella da instrucciones particularmente claras sobre cómo utilizar la atención plena.

Otras opciones para reducir los sentimientos estresados:

• Sugerencias para minimizar el estrés que se puede cargar a sí mismo a través de la culpa, auto-impuesta tiene que decir "Tengo que ser perfecto", y más. ¿Se encuentra agregando a sus niveles de estrés de esta manera?
• Estrategias positivas como preguntarse: "¿Por qué me siento agradecido?" Esa técnica puede ser sorprendentemente potente.
• Recordatorios para verificar elementos físicos como el sueño, la nutrición y el ejercicio. No puede equivocarse al prestar atención a estos factores que mejoran la salud.

¿Qué técnica de reducción de estrés n. ° 1 agregaría a estas estrategias?

Mi técnica # 1 para disipar el estrés es resolver el problema que está produciendo el estrés. A diferencia de la mayoría de los métodos de reducción del estrés, resolver el problema elimina el estrés en sus raíces.

La resolución de problemas generalmente tiene tres pasos.

1. Acéptalo.

La resolución de problemas comienza con una vuelta para enfrentar directamente el problema que está causando el estrés. El estrés, al igual que la ansiedad, generalmente indica que usted está consciente de un problema pero que aún no se ha enfocado y lo está resolviendo. Frente al problema se lanza de lleno pensando en qué hacer al respecto.

Por ejemplo, puede enfrentar el problema del estrés diciendo: "Estoy estresado porque tengo demasiado que hacer y no tengo suficiente tiempo para hacerlo".

2. Aclara tus preocupaciones específicas.

Para completar este paso, complete la siguiente oración:

"Mi principal preocupación (s) con respecto a este problema es (son) _________________________".

Por ejemplo, si te sientes estresado por mucho que hacer, puedes decirte a ti mismo,
"Mi principal preocupación es que tengo que terminar de pagar mis impuestos. También tengo que terminar de pintar la cocina antes de que mis parientes vengan a visitarme el próximo mes. Y necesito limpiar la habitación extra para que tengan un lugar donde dormir ".

3. Crea un plan de acción.

Ahora está listo para crear una solución, un plan de acción con partes del plan que respondan a todas las inquietudes específicas que ha identificado.

Creo que sacaré un calendario y asignaré un día y una hora específicos para hacer mis impuestos. También asignaré un día y una hora específicos para cada uno de los otros elementos en mi lista de tareas pendientes, tratando cada tarea como una cita.

Saber cuándo terminaré cada proyecto evita que sientan demasiada presión a la vez. Uf. Ahora me siento más ligero, como "¡Puedo hacer esto!"

Si eso es. La estrategia # 1 para reducir el estrés es la resolución de problemas, es decir, encontrar un plan de acción para abordar y resolver los problemas que están causando sus sentimientos estresados.

La estrategia # 1 para reducir el estrés es la resolución de problemas.

Repasemos los tres pasos de la resolución de problemas. El primer paso es identificar la situación que está desencadenando su estrés. Puede que tenga que hacer algunas reflexiones serias para aclarar sus preocupaciones subyacentes. Por último, tomar algunas ideas creativas importantes para llegar a un plan de acción que satisfaga sus preocupaciones.

Aquí hay otro ejemplo. Si su estrés proviene de tener un jefe que continuamente critica sus errores e ignora sus contribuciones positivas, su preocupación podría ser cómo evitar que las críticas del jefe dañen su día. ¿Qué harías entonces para sentirte mejor? ¿Cambiar de departamento? ¿Cambiar trabajos? ¿Empiezas a mirar al jefe de una nueva manera que te hace sentir más grande y al jefe a encogerse de tamaño? Elija sentirse afortunado de tener un jefe que le de mucho feedback con respecto a cómo mejorar en lo que hace. Encuentre un aliado que le permita considerar al jefe de una manera divertida.

¿Qué más puede ayudar a reducir el estrés en su vida?

Para obtener más ayuda con la resolución de problemas, la estrategia número 1 para reducir la sensación de estrés, es posible que desee consultar mi libro Prescriptions Without Pills. Además, mi sitio web gratuito llamado prescriptionswithoutpills.com ofrece hojas de trabajo y videos diseñados para ayudarlo a reducir las fuentes de estrés en su vida que desafían su bienestar emocional.

La conclusión: el estrés no es para tolerar. El estrés es una señal de advertencia. Es una luz amarilla parpadeante que dice: presta atención. Hacer algo diferente. ¡Cuídate!

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Susan Heitler, PhD, autora de Prescriptions Without Pills: For Relief from Depression, Anger, Anxiety and More, es una psicóloga clínica de Denver. Graduado de Harvard con un doctorado de la Universidad de Nueva York, el Dr. Heitler ha escrito 5 libros y blogposts en este sitio web que han recibido más de 11 millones de clics.