Muchas veces tengo pacientes que tienen preguntas sobre suplementos nutricionales, vitaminas y minerales. Recientemente, alguien me preguntó sobre el magnesio para dormir, ya que ella me había escuchado en un podcast hablando sobre el magnesio en el té de plátano. Pensé que compartiría partes de nuestra conversación contigo:
Me complace que me haya preguntado, hablo a menudo con mis pacientes sobre la importancia del magnesio, y es un papel fundamental, ya veces poco reconocido, en el sueño y la salud en general. He visto a muchos pacientes beneficiarse del aumento de su ingesta de magnesio, a través de la dieta y los suplementos. No es raro que las personas, especialmente las mujeres, tengan niveles de magnesio menos que óptimos.
Debido a que el magnesio desempeña un papel tan generalizado y crítico en el cuerpo, es una de las 24 vitaminas y minerales esenciales: los niveles bajos de magnesio pueden desviar muchas de las funciones del cuerpo y aumentar el riesgo de problemas de salud crónicos.
Los niveles saludables de magnesio protegen la salud metabólica, estabilizan el estado de ánimo, mantienen el estrés bajo control, promueven un mejor sueño y contribuyen a la salud del corazón y los huesos.
Pocos elementos de la dieta tienen más influencia sobre el cuerpo que el magnesio. Echemos un vistazo más de cerca cómo el mantenimiento de los niveles de magnesio puede beneficiar su sueño, así como su bienestar mental y físico.
El magnesio es un mineral esencial, uno de los siete macro-minerales esenciales que el cuerpo humano necesita en grandes cantidades. El cuerpo no produce magnesio. El magnesio que su cuerpo necesita debe provenir de fuentes externas. Usted recibe magnesio a través de su dieta. Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
La deficiencia de magnesio es común entre los adultos. Las estimaciones sugieren que casi la mitad de los hombres y mujeres adultos en los Estados Unidos no obtienen suficiente magnesio. Los adultos mayores son más vulnerables a la deficiencia de magnesio. Las mujeres también tienen un mayor riesgo de bajo nivel de magnesio, especialmente con la edad.
El magnesio desempeña un papel general en el cuerpo humano, ayudando a regular y facilitar muchas funciones esenciales. Uno de los roles más importantes del magnesio es como un habilitador de la función de la enzima saludable. El magnesio está involucrado en más de 300 reacciones diferentes relacionadas con enzimas en las células del cuerpo.
Además, magnesio:
Con un rol tan amplio e integral en el funcionamiento del cuerpo, no sorprende que los beneficios del magnesio sean generalizados.
Estas son algunas de las formas en que la ciencia indica que el magnesio puede proteger su salud:
Mejor dormir. El insomnio es un síntoma común de la deficiencia de magnesio. Las personas con bajo nivel de magnesio a menudo experimentan un sueño inquieto, despertando frecuentemente durante la noche. El mantenimiento de niveles saludables de magnesio a menudo conduce a un sueño más profundo y profundo. El magnesio juega un papel en el apoyo al sueño reparador y profundo al mantener niveles saludables de GABA, un neurotransmisor que promueve el sueño. Las investigaciones indican que el magnesio suplementario puede mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas con poco sueño. El magnesio también puede ayudar al insomnio que está relacionado con el trastorno del sueño del síndrome de piernas inquietas.
Reducción del estrés y estabilización del estado de ánimo. El magnesio aumenta el GABA, que estimula la relajación y el sueño. Los bajos niveles de GABA en el cuerpo pueden dificultar la relajación. El magnesio también juega un papel clave en la regulación del sistema de respuesta al estrés del cuerpo. La deficiencia de magnesio se asocia con un mayor estrés y ansiedad. Investigaciones recientes indican que la deficiencia de magnesio puede afectar negativamente la salud intestinal y está relacionada con conductas de ansiedad.
El magnesio suplementario ha demostrado tener un efecto estabilizador en el estado de ánimo. Se ha demostrado que este mineral esencial es eficaz para aliviar los síntomas de la ansiedad leve a moderada y la depresión leve a moderada.
La salud ósea. El magnesio juega un papel crítico en la formación de hueso y en el mantenimiento de la densidad ósea. Ayuda al cuerpo a utilizar eficazmente los componentes básicos de huesos fuertes, incluidos los nutrientes calcio y vitamina D. El papel del magnesio en la salud ósea se vuelve cada vez más claro con la edad. El mayor consumo de magnesio está relacionado con una mayor densidad ósea en hombres y mujeres mayores. En las mujeres posmenopáusicas, se ha demostrado que el magnesio mejora la masa ósea.
Salud cardiovascular. Uno de los trabajos más importantes del magnesio es regular la función muscular en todo el cuerpo, y eso incluye el músculo cardíaco. En el cuerpo, el magnesio ayuda al corazón a mantener un ritmo saludable. También ayuda a regular la presión sanguínea y la producción de colesterol. La ingesta alta de magnesio en la dieta está relacionada con una reducción significativa de la mortalidad en personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular.
La deficiencia de magnesio está relacionada con inflamación no saludable y marcadores inflamatorios elevados, incluida la proteína C-reactiva o PCR. Los estudios muestran que los adultos que no obtienen suficiente magnesio tienen más probabilidades de tener niveles más altos de PCR, un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
En personas con hipertensión, el magnesio suplementario puede disminuir la presión arterial, según la investigación. El magnesio es un reductor efectivo de la presión sanguínea en adultos sanos con presión arterial alta y en adultos que tienen hipertensión y diabetes.
Además de la regulación de la presión arterial, el magnesio se usa para tratar otras afecciones cardiovasculares, que incluyen:
La investigación muestra que el magnesio suplementario puede mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes que tienen una deficiencia de magnesio. Un estudio mostró que en los pre-diabéticos sin una deficiencia de magnesio, el magnesio suplementario reduce los niveles de glucosa en la sangre.
Las personas cuya ingesta de magnesio es alta tienen un menor riesgo de síndrome metabólico, un grupo de condiciones que aumentan el riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular.
Alivio del dolor Las investigaciones indican que el magnesio puede ayudar con los problemas de dolor en una serie de condiciones de salud:
Ayuda con PMS. Las investigaciones indican que el magnesio puede reducir los síntomas premenstruales, incluidos los cambios de humor, la irritabilidad, la ansiedad y la tensión y la hinchazón.
Síntomas de TDAH. La investigación indica que los niños con TDAH a menudo tienen bajos niveles de magnesio, a tasas significativamente más altas que los niños en la población general. El bajo contenido de magnesio en los niños se ha relacionado con la impulsividad, la falta de atención y el comportamiento hiperactivo. Los estudios sugieren que el magnesio suplementario puede reducir la hiperactividad y mejorar la función cognitiva en niños con TDAH.
Desempeño atlético. El magnesio juega un papel importante en la salud muscular y la producción de energía. ¿Qué puede hacer para el rendimiento físico? Algunas investigaciones indican que el magnesio suplementario puede reducir la respuesta al esfuerzo y aumentar los glóbulos rojos y la hemoglobina en los atletas. En un estudio de triatletas, tomar suplementos de magnesio se asoció con tiempos de inicio más rápidos en la natación, el ciclismo y la carrera. En personas que carecen de sueño, el magnesio mejora la tolerancia al ejercicio, según la investigación.
Siempre consulte a su médico antes de comenzar a tomar un suplemento o hacer cualquier cambio en su medicamento existente y complementar la rutina. Esto no es un consejo médico, pero es información que puede usar como iniciador de conversación con su médico en su próxima cita.
Las siguientes dosis se basan en cantidades que se han investigado en estudios científicos. En general, se recomienda que los usuarios comiencen con la dosis sugerida más baja y aumente gradualmente según sea necesario.
Para la salud general, el sueño, el estrés: 100-350 mg al día. La dosificación individual variará, y puede variar ampliamente dependiendo de los niveles de magnesio de un individuo.
El magnesio generalmente es bien tolerado por adultos sanos. Los posibles efectos secundarios incluyen hinchazón, diarrea, malestar estomacal, náuseas y vómitos.
Las dosis muy grandes de magnesio pueden causar efectos secundarios graves, que incluyen: presión arterial baja, ritmo cardíaco irregular, confusión mental, cambios en la respiración, coma y muerte.
Las siguientes personas deben consultar con un médico antes de usar un suplemento de magnesio:
Hay condiciones que están asociadas con un mayor riesgo de deficiencia de magnesio, incluido el alcoholismo y la diabetes. También existen condiciones que pueden reducir la cantidad de magnesio que absorbe el cuerpo, incluyendo:
Estos son medicamentos y suplementos de uso común que tienen interacciones científicamente identificadas con el magnesio. Las personas que toman estos y otros medicamentos y suplementos deben consultar con un médico antes de comenzar a usar magnesio como suplemento.
Boro. Los suplementos de boro pueden retrasar el procesamiento de magnesio en el cuerpo y elevar los niveles de magnesio en la sangre.
Calcio. A menudo se recomienda que las personas tomen magnesio y calcio juntos.
Las dosis muy altas de calcio pueden reducir la cantidad de magnesio que absorbe el cuerpo. Las personas con riesgos significativos de deficiencia de magnesio deben hablar con su médico sobre las dosis de ambos suplementos y sobre el momento de tomar estos suplementos.
La vitamina D. La vitamina D puede aumentar la cantidad de magnesio que absorbe el cuerpo. Esto es más probable cuando se toman altas dosis de vitamina D.
Zinc. En dosis altas, el zinc puede reducir la cantidad de magnesio que absorbe el cuerpo. Existe cierta evidencia que indica que los altos niveles de zinc en la dieta pueden elevar la pérdida de magnesio en las mujeres posmenopáusicas.
Hierbas y suplementos que funcionan para reducir la coagulación de la sangre, que incluyen:
El magnesio es un mineral esencial para la salud integral, clave para ayudar al cuerpo a funcionar bien, tanto para dormir como para despertarse. Prestar atención al magnesio en su dieta, y considerar el suplemento de magnesio para respaldar los niveles saludables, es una forma de asegurarse de obtener todos los beneficios protectores y terapéuticos que ofrece el magnesio.
Dulces sueños,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
El Sleep Doctor ™
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