Los trillones de bocas que alimentas cada día

Un alimento básico de los cazadores-recolectores Hadza de Tanzania son tubérculos fibrosos.

Fuente: Pascal Gagneux, usado con permiso

Nuestro intestino es el hogar de aproximadamente 100 billones de bacterias. Hay más microbios en una cucharadita de contenido intestinal que estrellas en nuestra Vía Láctea. Es una experiencia humillante darse cuenta de que los humanos, con nuestro cerebro altamente evolucionado y complejo que puede construir imponentes rascacielos y componer bellas obras de arte, son, en esencia, un tubo lleno de bacterias. Pero la realidad es que estamos albergando galaxias de microbios en nuestro intestino, y todos esos microbios desempeñan un papel clave en la regulación y el mantenimiento de nuestra salud en general. Pero cuando no están evitando la enfermedad, ¿qué hacen allí todos estos microbios? Comiendo.

Una función principal de la microbiota intestinal es consumir carbohidratos. Pero no cualquier tipo de carbohidratos, un tipo específico llamado carbohidratos accesibles a la microbiota o MAC. Los MAC son carbohidratos complejos, los tipos que se encuentran en frutas, verduras, granos integrales y legumbres. Cuando nuestra microbiota consume MAC, liberan compuestos en nuestro intestino que ayudan a nuestro cuerpo a regular su sistema inmune, mantienen a raya a las bacterias patógenas o malas e incluso contribuyen a que seamos delgados o obesos. ¿Qué sucede si no has comido ningún MAC? ¿Tu microbiota está esperando, hambrienta, con la esperanza de que la alimentarás pronto? No exactamente. Cuando su dieta no contiene suficientes MAC, sus microbios se ven obligados a depender de la única fuente de carbohidratos restante, usted. Su intestino secreta una capa viscosa de carbohidratos que recubre su pared intestinal llamada moco. Este revestimiento mucoso es una rica fuente de hidratos de carbono que los microbios hambrientos pueden darse un festín cuando las raciones dietéticas son escasas. De esta forma, muchos de nuestros microbios intestinales pueden tener un tipo de personalidad de Jekyll y Hyde. Proporcione a los microbios intestinales un gran sustento en forma de MAC y los convertirán felizmente en moléculas que nuestro cuerpo necesita para estar saludables. Dejen de alimentarlos con MAC dietéticos y comerán cada vez más cerca de su pared intestinal. Este escenario podría alertar a su sistema inmune de que un microbio se está acercando peligrosamente a la pared protectora que su cuerpo ha construido para mantener una distancia segura entre ellos y nosotros. Las ramificaciones a largo plazo de esta situación podrían ser un sistema inmune que está en un disparador del cabello, que afecta no solo la salud de su intestino sino también a todo su cuerpo.

Si bien los MAC no están indicados en la etiqueta nutricional o la lista de ingredientes de un alimento, hay un proxy etiquetado. La fibra dietética es la aproximación más cercana que tenemos para los MAC. El consumo de alimentos con alto contenido de fibra dietética puede proporcionar la nutrición necesaria para nuestros socios microbianos. Pero está claro que los estadounidenses no están obteniendo suficiente fibra dietética. El estadounidense promedio consume apenas 15 gramos de fibra dietética por día. Esto queda muy lejos de los 29-38 gramos recomendados por la FDA y aún más lejos de los 100-150 gramos de fibra que consumen los cazadores-recolectores modernos. En la actualidad, una fuente importante de investigación científica es cómo el consumo de fibra dietética se relaciona con la salud de la microbiota durante toda la vida y durante generaciones.

Un número creciente de estudios ha revelado que la microbiota occidental promedio tiene muchas menos especies microbianas que viven en su intestino en comparación con las personas que viven un estilo de vida y siguen una dieta más parecida a la de nuestros primeros ancestros agrarios o cazadores-recolectores (1-4). Parece que a medida que nuestro consumo de fibra dietética ha disminuido, también lo ha hecho la cantidad de diferentes tipos de bacterias que viven en nuestro intestino, las estrellas en nuestras galaxias internas en llamas. Los científicos todavía no saben cuáles podrían ser las ramificaciones a largo plazo de este evento de extinción intestinal. Pero el aumento simultáneo de la estratosfera en enfermedades como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas, las enfermedades autoinmunes e incluso la depresión en nuestra sociedad apunta a un posible hilo común que subyace en todas estas condiciones. Si bien estas enfermedades altamente complejas probablemente sean el resultado de varios insultos, una muerte por mil cortes, más científicos están comenzando a ver una microbiota occidental enferma como un importante poseedor de cuchillos.

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¿Cómo puedes mantener tu microbiota saludable? Si bien hay varios factores que afectan la microbiota, la dieta parece ser una palanca importante que podemos controlar. Comer una dieta llena de fibra dietética, una "dieta Big MAC", puede ayudar a que su microbiota se concentre en consumir alimentos y no usted. En la práctica, esto significa que cada comida necesita una porción saludable de frutas, verduras, frijoles o granos enteros para que consuma por lo menos los 29-38 gramos de fibra dietética por día recomendados por la FDA. Por ejemplo, el día podría comenzar con un tazón de harina de avena cortada con bayas, luego una ensalada de col rizada con nueces, semillas y frutas secas para el almuerzo, y finalmente una cena compuesta de una sopa de frijoles mediterránea llena de vegetales. Este tipo de dieta asegura que nuestros microbios tengan mucho que comer para que puedan mantener una comunidad robusta y próspera dentro de nuestras entrañas. Entonces, la pregunta es, ¿qué has alimentado tu microbiota hoy?

Referencias

1. De Filippo, C., et al. "Impacto de la dieta en la formación de la microbiota intestinal revelado por un estudio comparativo en niños de Europa y África rural". Proc Natl Acad Sci USA 107.33 (2010): 14691-6. Impresión.

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2. Yatsunenko, T., et al. "Microbioma intestinal humano visto a través de la edad y la geografía". Nature 486.7402 (2012): 222-7. Impresión.

3. Schnorr, SL, et al. "Microbioma intestinal de los cazadores-recolectores de Hadza". Nat Commun 5 (2014): 3654. Imprimir.

4. Martinez, I., et al. "La microbiota intestinal de Papua Nueva Guinea rural: composición, patrones de diversidad y procesos ecológicos". Cell Reports (2015): In Press.