Mejor dormir en 10 pasos simples

[Artículo actualizado el 6 de septiembre de 2017]

El insomnio (dificultad para conciliar el sueño o quedarse dormido) afecta a 1 de cada 3 personas, y casi cualquier persona podría tener un sueño mejor y más reparador. El insomnio generalmente se convierte en un problema si ocurre la mayoría de las noches y causa angustia o efectos diurnos como fatiga, falta de concentración e irritabilidad.

La relación entre el insomnio y la depresión está lejos de ser simple, ya que el insomnio puede causar y ser causado por la depresión. El insomnio no solo predispone a la depresión, sino que también exacerba los síntomas depresivos existentes, dificultando el avance. El insomnio también predispone a otros trastornos mentales, como trastornos de ansiedad y trastornos psicóticos; a problemas físicos como infecciones, presión arterial alta, obesidad y diabetes; y a automovilismo y otros accidentes.

Además de la depresión, las causas comunes o contribuyentes al insomnio incluyen malos hábitos de sueño, otros trastornos mentales como trastornos de ansiedad y psicóticos, problemas físicos como dolor o dificultad para respirar, ciertos medicamentos recetados y abuso de alcohol y drogas.

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Las causas más importantes del insomnio a corto plazo (el tipo más común de insomnio) son un evento de vida estresante, un entorno deficiente para dormir y una rutina irregular.

Si padece insomnio, hay varias medidas simples que puede tomar para resolver o al menos reducir el problema:

1. Establezca una rutina estricta que implique tiempos de sueño regulares y adecuados (la mayoría de los adultos necesitan aproximadamente siete u ocho horas de sueño cada noche). Asigne un tiempo para dormir, por ejemplo, de 11:00 a 7:00 a.m., y no use este tiempo para nada más. Evita las siestas durante el día o hazlas cortas y regulares. Si tiene una mala noche, evite dormir hasta tarde, ya que esto hace que sea más difícil conciliar el sueño la noche siguiente.

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2. Diseñe una rutina relajante a la hora de dormir que le permita relajarse antes de acostarse. Esto puede incluir ejercicios de respiración o meditación o simplemente leer un libro, escuchar música o mirar televisión.

3. Disfruta de una bebida caliente sin cafeína , como té de hierbas o chocolate caliente. Con el tiempo, su bebida caliente podría convertirse en una señal para dormir.

4. Duerma en una habitación familiar, oscura y silenciosa que esté adecuadamente ventilada y que no esté demasiado caliente ni demasiado fría. Intenta usar esta habitación solo para dormir, para que puedas asociarla con el sueño. Con el tiempo, su habitación podría convertirse en otra señal de sueño.

5. Si no duerme, no se angustie o moleste y trate de obligarse a dormir. Cuanto más agravado te vuelves, es menos probable que te duermas. En cambio, intenta despejar tu mente y relajarte. Por ejemplo, encuentro que hacerme sentir agradecido por algo pronto me manda a dormir. Alternativamente, levántese y haga algo relajante y agradable durante aproximadamente media hora antes de darle otra oportunidad.

6. Haga ejercicio regularmente. Esto también te ayudará con tu mal humor. Sin embargo, no haga ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que los efectos de alerta a corto plazo del ejercicio pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño.

7. Reduzca su estrés general. Al mismo tiempo, intente hacer algo productivo o agradable todos los días. Como dijo Da Vinci, un día bien gastado trae sueño feliz (y una vida bien gastada trae una muerte feliz).

8. Coma una cena sana con un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos complejos. Comer demasiado puede hacer que sea difícil conciliar el sueño; comer muy poco puede perturbar su sueño y disminuir su calidad.

9. Evite la cafeína, el alcohol y el tabaco , especialmente por la noche. El alcohol puede hacer que se duerma más fácilmente, pero disminuye la duración y calidad total de su sueño.

10. Si el insomnio persiste a pesar de estas medidas, hable con su médico. En algunos casos, el insomnio tiene una causa muy específica, como un problema físico o un efecto adverso de su medicamento que requiere la atención de su médico.

Otras intervenciones

Las intervenciones conductuales como la terapia de restricción del sueño o la terapia cognitivo-conductual pueden ser útiles en algunos casos y son preferibles a las pastillas para dormir a largo plazo.

Las tabletas para dormir pueden ser efectivas a corto plazo, pero es mejor evitarlas a largo plazo debido a sus efectos adversos y al alto potencial de tolerancia (que cada vez requiere más y más para producir el mismo efecto) y la dependencia / adicción.

Los remedios para el sueño que se venden sin receta, a menudo contienen un antihistamínico que puede dejarlo adormilado a la mañana siguiente. Si decide utilizar dichos remedios, asegúrese de no conducir o manejar maquinaria pesada al día siguiente.

Las alternativas a base de hierbas generalmente se basan en la valeriana, una planta perenne de floración resistente con cabezas de flores rosadas o blancas dulcemente perfumadas. Si está considerando un remedio a base de hierbas, hable con su médico, especialmente si ya está tomando medicamentos, o está embarazada o en periodo de lactancia.

Neel Burton es autor de Growing from Depression, The Meaning of Madness , The Art of Failure: The Anti Self-Help Guide, Hide and Seek: The Psychology of Self-Deception, y otros libros.

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