A lo largo de los años, he tratado a cientos de pacientes que tienen problemas de sueño y problemas de peso. Muchos de ellos son mujeres. De los pacientes, a menudo escucho: "No estoy durmiendo bien. Y no puedo perder el peso extra ". En mi segundo libro, The Sleep Doctor's Diet Plan, analizo cómo el sueño afecta el apetito, la digestión y el metabolismo. Existen algunas conexiones bastante poderosas entre el sueño y el peso, y la mejora del sueño puede ser una herramienta importante para mantener un ritmo circadiano que funcione bien y un peso saludable.
Durante varias entrevistas, me preguntaron: "¿Las píldoras para dormir son las nuevas píldoras para la dieta?". Pensé que era una pregunta extraña, pero contextualizada, lo que la gente realmente preguntaba era: "Si tengo insomnio y me lo está impidiendo" de perder el peso que quiero, que aumenta mi ansiedad y me impide dormir, y tomo una pastilla para dormir para dormir de 6 a 8 horas, ¿será útil y saludable? "
La respuesta a esa pregunta radica en una palabra clave: saludable .
Me molestó leer noticias recientes sobre una moda de la dieta que implica el uso de pastillas para dormir y dormir demasiado para perder peso (no dormir una cantidad normal, como se describe anteriormente). El artículo sugiere que esta moda de la dieta, que se llama narcorexia, es "nueva". Pero no estoy tan seguro. Incluso un vistazo rápido a los sitios web donde las personas hablan sobre los trastornos alimentarios sugiere que estas prácticas pueden haber existido por un tiempo, bajo el radar. Si esta es una nueva tendencia o una que está en aumento, es impactante y preocupante.
Permítanme ser claro, el uso de sedantes para provocar la pérdida de peso, esencialmente al dormir durante partes del día cuando de otra manera estaría comiendo, no es saludable y es francamente peligroso. Prácticamente no hay parte de la salud mental o física, desde el estado de ánimo hasta la cognición, hasta la inmunidad a la salud cardiovascular, que no está en riesgo por estas prácticas.
Con esto en mente, parece un buen momento para revisar los fundamentos de la relación entre el sueño y el peso, y cómo los hábitos de sueño saludables pueden hacer que sea más fácil mantener un peso saludable y elegir alimentos saludables.
Cómo el sueño puede afectar la pérdida de peso y peso
El sueño se puede usar de manera segura y responsable para ayudar a facilitar la buena salud y el mantenimiento saludable del peso. Eso incluye perder peso si es necesario. El "truco" para usar el sueño para ayudar a controlar el peso no es realmente un truco: se trata de dormir lo suficiente (pero no demasiado) y de asegurarse de que su sueño sea de alta calidad y tranquilo.
Veamos algunas de las pruebas científicas. Hay muchas maneras en que dormir mal y no dormir lo suficiente puede hacer que permanecer en un peso saludable sea más difícil:
Dormir mal, o no lo suficiente, ralentiza el metabolismo del cuerpo. El metabolismo es el proceso por el cual el cuerpo convierte las calorías en energía. La investigación sugiere que un sueño deficiente hace que el metabolismo del cuerpo funcione con menos eficacia, dejando más energía no utilizada almacenada en el cuerpo como grasa.
Un sueño deficiente e insuficiente hace que el cuerpo se sienta inclinado a almacenar calorías en forma de grasa. Las investigaciones indican que un sueño deficiente puede provocar que el cuerpo produzca más insulina y cortisol. Los niveles más altos de insulina y cortisol parecen inducir al cuerpo a almacenar energía en forma de grasa, especialmente en el abdomen.
Un sueño deficiente aumenta el apetito. No dormir lo suficiente y dormir mal, produce cambios en las hormonas que regulan el hambre y la sensación de plenitud. Sin dormir, los niveles de la hormona ghrelina, que estimula el hambre, aumentan. Al mismo tiempo, los niveles de leptina, una hormona que promueve la sensación de plenitud, disminuyen. El sueño deficiente también está relacionado con cambios en los niveles de serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que tiene una gran influencia tanto en el estado de ánimo como en el apetito. El cortisol alto, que desencadena la necesidad de serotonina, puede ser una de las cosas que hace que CRAVE la grasa y los carbohidratos, ya que conducen a una liberación de serotonina.
Un sueño deficiente puede hacer que sea más difícil elegir alimentos saludables. Los estudios demuestran que cuando las personas no obtienen suficiente sueño de alta calidad, sus ansias de azúcar, grasa y carbohidratos con almidón aumentan. También es más probable que las personas que duermen mal coman tarde en la noche. El consumo de demasiadas calorías en las horas de la noche puede dificultar el control del peso, ya que parece que las calorías consumidas por la noche tienen más probabilidades de almacenarse en forma de grasa, en lugar de quemarse para producir energía. El sueño interrumpido y corto también aumenta el estrés, lo que puede desencadenar hábitos de alimentación poco saludables.
Hay una razón por la cual los expertos en sueño y salud centran tanta atención en los vínculos entre dormir muy poco y los problemas de peso. Eso es porque hay una epidemia de sueño insuficiente en nuestra sociedad. Las estimaciones varían, pero los estudios y las encuestas sugieren que hasta el 40 por ciento de los adultos de EE. UU. Obtienen menos de 7 horas de sueño por noche; esa es la cantidad mínima recomendada de sueño. El sueño de los estadounidenses ha disminuido durante décadas, y ese declive se ha reflejado en un aumento alarmante de la obesidad, así como en el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
Oversleeping puede ser dañino, también
La verdad es que dormir demasiado tiene efectos negativos en la salud y el bienestar, y también puede contribuir a los problemas de peso. La investigación sugiere que hay un vínculo entre el exceso de sueño y el aumento de peso. Al igual que con la falta de sueño, existe un mayor riesgo de obesidad entre las personas que duermen demasiado.
Los riesgos y problemas asociados con el sueño excesivo van más allá del aumento de peso. Dormir demasiado está relacionado con una serie de problemas de salud, que incluyen:
Dormir 12, 15, incluso 20 horas al día para evitar comer y provocar la pérdida de peso es peligroso para la salud a corto y largo plazo. Además de todos los demás riesgos asociados con el sueño excesivo, este tipo de sueño excesivo -destinado a las comidas- privará al cuerpo del combustible esencial (calorías) que necesita y la actividad que respalda un cuerpo sano, desde los músculos y los huesos hasta el corazón y livianos.
El sueño deliberado también puede hacer que el reloj biológico y los biorritmos del cuerpo estén completamente fuera de curso. Recuerde, nuestros biorritmos diarios regulan y controlan casi todos los aspectos del funcionamiento del cuerpo, desde nuestro sistema inmune y metabolismo hasta nuestra cognición y estado de ánimo, nuestro apetito y nuestra vida sexual. Mantener una rutina de sueño saludable -para la mayoría de los adultos, eso es de siete a nueve horas por noche de descanso de alta calidad- es crítico para mantener los biorritmos del cuerpo sincronizados y funcionando correctamente.
El sueño saludable alimenta un estilo de vida equilibrado y saludable
Si usted o alguien que conoce lucha contra un trastorno alimentario, la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación ofrece recursos para encontrar tratamiento y apoyo. El sueño es una fuerza poderosa en nuestra vida y una herramienta fundamental para la salud y el bienestar. El sueño solo debe usarse al servicio de una buena salud.
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