¡Regrese al peso de su escuela secundaria en 3 meses fáciles!

Tres eventos del verano pasado me llevaron a creer que necesitaba arrojar algo de peso. Primero, me uní a una raza espartana y la dirigí con un buen amigo y mi hermano, ambos en forma óptima en términos de peso. Cuando comencé la carrera, me sentía ligeramente sobrepeso. Me sentía muy cerca de la muerte cuando lo terminé. Los otros muchachos parecían felices como una almeja … Unas semanas más tarde, hice una mochila en el monte. Washington en New Hampshire con algunos viejos amigos: hacemos una especie de aventura al aire libre cada año. En el pasado, no tuve problemas con grandes caminatas como esta. Este año, apenas lo hice vivo. Unas semanas más tarde, tuve mi chequeo anual con mi médico. Durante el examen, mi médico hizo una pausa torpe. Sabía lo que vendría. Iba a llamarme gordo en algún tipo de jerga médica. Yo tenía razón. ¡¡¡Y eso fue todo!!!

En general, soy muy activo y, por lo general, como bastante sano, pero definitivamente había ganado algo de peso el año pasado. Lo culpo en parte por el FryDaddy que obtuve por mi cumpleaños en febrero. Me encantó esa cosa y freí casi todo durante aproximadamente 5 meses consecutivos. Hamburguesas, patatas, pollo, tocino, huevos, Twinkies, Oreos, etc., etc., etc. ¡Qué rico! La comida frita es un ejemplo clásico de un alimento evolutivamente desigual: la freidura profunda se remonta a unos 7.000 años (ver Sumnu y Sahin, 2008). Si bien eso no es exactamente ayer, en la escala de tiempo de la evolución humana, esto es muy reciente. Los alimentos fritos, entonces, a partir del algoritmo simple de "¿lo tenían nuestros antepasados ​​pre-agrarios?" Se presentan como claramente post-agrarios y evolutivamente antinaturales. ¡No es de extrañar que subiera algunos pantalones durante mi fase de comida frita de 2016!

Lo bueno es que me mantengo activo y puedo ajustar mi dieta cuando sea necesario, y tengo bastante fuerza de voluntad. Y mi comprensión de la evolución humana (véase Geher, 2014) es ciertamente útil cuando pienso en cuestiones relacionadas con la salud. Así que se me ocurrió un plan en cuanto salí de la consulta del médico. Y funcionó a la perfección. En tres meses, llegué al peso de mi escuela secundaria, y nunca tuve hambre durante este tiempo. Y esta dieta es fácil de seguir, y no me veo a mí mismo cambiando mis hábitos alimenticios en el corto plazo. A continuación, describo los conceptos básicos de este enfoque particular de la alimentación, junto con parte de la ciencia evolutiva que explica por qué funciona.

Los fundamentos de una dieta informada evolutivamente

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Fuente: stevepb / pixabay

La idea básica de comer de una manera evolutivamente informada tiene sus raíces en la idea del desajuste evolutivo (ver Geher, 2014). La discordancia evolutiva existe cuando algo en nuestro mundo moderno (como la disponibilidad a gran escala de batidos de leche) no concuerda con los entornos que caracterizaron la evolución humana a lo largo de millones de generaciones que existían antes de que la agricultura y la civilización se asentaran. Después de que la agricultura surgió hace unos 10.000 años (un abrir y cerrar de ojos en el tiempo de la evolución), surgieron todo tipo de alimentos procesados ​​y no naturales. Los productores de estos alimentos aprovechan en gran medida nuestras preferencias alimenticias evolucionadas, preferencias que evolucionaron en la sabana africana cuando nuestros ancestros eran todos nómadas, y cuando la hambruna era común. Y cuando solo existían alimentos naturales. Nuestros antepasados ​​evolucionaron para preferir alimentos con alto contenido de azúcar y alto contenido de carbohidratos, ya que tales alimentos se almacenan en su cuerpo como grasa y ayudan a prepararse para las condiciones de escasez de alimentos. La ironía es que en las condiciones modernas, esta preferencia alimenticia ahora es desadaptativa (mientras que era claramente adaptativa en condiciones ancestrales, cuando tales alimentos eran escasos).

Así que ahora tenemos McDonald's, Froot Loops, Twinkies, papas fritas, brownies, etc., etc. ¡Y alimentos fritos encima de todo eso! Estamos rodeados de alimentos antinaturales, alimentos que nos gustan porque estos alimentos nos habrían ayudado a sobrevivir a las hambrunas en la antigua sabana africana. Cuando se trata de humanos, esto bien puede ser un desequilibrio evolutivo sine qua non.

Los elementos de una dieta humana natural

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De hecho, cuando se observa la dieta de los cazadores y recolectores modernos, se observa una gran variabilidad (ver Nystrom, 2014). Algunos grupos son pesados ​​en almidones (como tubérculos); algunos tienen mayores proporciones de carne; algunos tienen proporciones más altas de vegetales crudos, etc. ¡Dicho esto, ninguno tiene Twinkies y ninguno tiene Kentucky Fried Chicken!

Según el antropólogo de Harvard Richard Wrangham (2009), la cocina en realidad se remonta a más de 1.000.000 de años en humanos, por lo que una dieta evolutivamente natural no es lo mismo que una dieta sin cocer / de alimentos crudos. Dicho esto, nuestros antepasados ​​compartieron mucho a la par con nuestros primos que no eran humanos: comían verduras y frutas crudas regularmente y estos alimentos se complementaron con carnes cocidas y una variedad de almidones cocidos y crudos (y, cuando tuvieron suerte) , algunas bayas).

En resumen, entonces, esto es lo que todo fue posible para nuestros antepasados ​​en términos de ofrendas de alimentos:

• Vegetales (cocidos y crudos)
• Frutas
• Carnes (generalmente magras, generalmente cocinadas)
• Bayas
• Y las comidas fritas no estaban en el menú.

Eso es básicamente todo. Por lo tanto, un enfoque evolutivamente informado (o a menudo llamado "Paleo") para la dieta (ver Wolf, 2010) es realmente bastante simple. Come esto, y solo esto. Nuestros cuerpos fueron moldeados por la evolución para comer estas cosas. Y nuestros cuerpos no fueron moldeados por la evolución para comer McDonald's. Simple y simple.

Los beneficios para la salud de comer de esta manera han sido ampliamente documentados, en términos de estar asociados con bajos niveles de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo II y obesidad (ver O'Keefe et al., 2006).

Cómo perdí 35 libras en 3 meses sin tener hambre

Armado con esta comprensión de la dieta y la evolución humana, salí de la oficina del médico sabiendo exactamente lo que tenía que hacer. Coma alimentos naturales y solo coma alimentos naturales. Nuestros antepasados ​​comieron grandes proporciones de frutas y verduras crudas, por lo que fue un excelente lugar para comenzar. Compré un montón de tomates, pepinos, melones, manzanas y plátanos. ¿Sabes cuánto de esas cosas puedes comer sin aumentar de peso? ¡Es casi ilimitado! Comeré como 1-2 pepinos, 2-3 tomates, medio melón, dos plátanos y como 4 manzanas en un día típico. ¡Tanto como yo quiero, de hecho! ¿Y adivina qué? Nunca tengo hambre Tardé unos días en acostumbrarme a mi cuerpo, pero una vez que me encontré con todo adentro, fue increíble. Si tengo hambre, comeré una manzana. Si tengo hambre después de eso, comeré otra manzana. Si tengo hambre después de eso, es posible que tenga algunos huevos fritos (sin mantequilla). Es simple, solo como hasta que no tenga hambre. Como solo estoy comiendo alimentos completamente naturales y bajos en calorías, todo está bien.

La cena es excelente: cocinaré varias carnes (carne de res, pollo, puerco) sin freír, y solo incluiré salsas que generalmente incluyen ingredientes naturales (limón, hierbas, especias) y tendré un lado o dos de vegetales Y tendré todo lo que quiera. Me encanta cocinar, ¡así que la cena es lo más destacado de mi día! Claro, mi esposa y mis hijos pueden querer "algo más", y generalmente cumpliré con sus solicitudes, pero no es problema.

Si tengo hambre después de cenar, ¿adivina qué? Tengo muchas manzanas, plátanos, tomates y pepinos en la casa. Así que todo bien.

Al comer de esta manera, tengo que ver muchas y muchas comidas, esencialmente fuera de los límites. Pizza, sándwiches, hamburguesas, pasteles, galletas, galletas saladas, queso, sí, lo corté por completo. Pero no me molesta en absoluto. Y hay dos razones principales por las que esto no me molesta. Primero, no ansío esas cosas. He llegado a desear los alimentos naturales que ahora dominan mi dieta. Tomates frescos de jardín con un poco de sal marina y vinagre balsámico – ¡mmm! ¿Un plátano perfectamente maduro? ¡No puedes vencer eso! ¿Una manzana Macoun recién recogida de las colinas del valle del Hudson? ¡Tráelo! Al comer de esta manera, he encontrado completamente mis gustos y mis ansias de cambiar.

Una segunda razón por la que no me importa cortar todo "lo bueno" es que esta dieta es increíblemente efectiva. Entre el comienzo de agosto y el final de octubre, había perdido más de 30 libras. Y ahora estoy manteniendo fácilmente este peso, que, por cierto, es lo que pesé en la escuela secundaria en los años 80. Ahora estoy usando ropa que no he usado en décadas. Y, literalmente, me siento genial, mi energía total es exactamente donde quiero que esté.

Probablemente no duela que sigo muy activo, corriendo y levantando pesas varias veces por semana y caminando en las montañas cada vez que surge la oportunidad. Pero todo esto también es consistente con una visión evolutiva de la aptitud: nuestros antepasados ​​pre-agrarios estuvieron muy activos a lo largo de toda su vida, ¡simplemente tenían que serlo!

Reflexiones sobre su resolución de 2017

¿Es este el año en el que estás resolviendo volver a tu peso óptimo? Mi sugerencia es esta: no gastar cientos de dólares en algún programa de pérdida de peso. No llene su congelador con cajas del Sistema Nutra. No lea un libro de 400 páginas sobre una dieta científicamente probada que lo lleve a través de múltiples pasos. La respuesta es tan fácil que es casi ridículo. La razón por la que muchos de nosotros tenemos sobrepeso se debe al hecho de que vivimos en un entorno evolutivamente desigual y estamos rodeados de alimentos antinaturales que nunca existieron durante la mayor parte de la evolución humana. ¡Así que no comas eso! Solo come alimentos naturales. ¿Te preocupa que tengas hambre? No seas. Coma MUCHOS alimentos naturales. Descubrirás que tu sistema digestivo estará perfectamente bien con eso. Y en términos de hacer trampa ("¿qué podría salir mal si como solo un pastelito?"), Digo que no lo hagas. Cuando se trata de nuestras preferencias alimentarias, tenemos preferencias tan fuertes por los alimentos con alto contenido de azúcar que, una vez que nos resbalemos del todo, es probable que bajemos por esa pendiente. No lo arriesgues. ¿Quieres perder peso? Coma lo que un hombre de las cavernas hubiera comido. Funciona. Perdí más de 30 libras y ¡me siento genial! Puedes hacerlo también!

Y Feliz Año Nuevo a todos mis lectores de Psych Today – ¡estén bien y prosperen! ¡Hagamos de 2017 un gran evento!