Desde enero de 2013, publiqué 34 blogs de Happiness On Purpose , cada uno de los cuales presentó una poderosa estrategia para ayudarlo a aumentar su cociente de felicidad. Estoy seguro de que, si ha integrado solo algunos de estos en la estructura de su vida, habrá experimentado más felicidad de la que jamás haya tenido.
Sin embargo, el hecho es que hay cuatro contaminantes emocionales que pueden arruinar incluso sus mejores esfuerzos. Estos incluyen: ansiedad, enojo, depresión y culpa. Cada minuto de tu vida que pases experimentando uno o más de estos sentimientos dolorosos, no podrás disfrutar de la felicidad.
Este blog te ayuda a superar uno de los dos tipos de ansiedad contaminante: Ansiedad Ego. Por favor, léalo detenidamente y vea si sufre de este desagradable azote para su felicidad. De ser así, siga las prescripciones que siguen con dedicación y determinación. Con el tiempo, verás que tu ansiedad se disipa y tu felicidad aumenta.
El ABC de la ansiedad
El primer paso para eliminar los contaminantes emocionales de la ansiedad es comprender exactamente qué lo causa. Afortunadamente, a través de miles de estudios de investigación y cientos de miles de casos clínicos, ahora sabemos su génesis. En pocas palabras, la ansiedad es causada por el pensamiento catastrófico sobre algún evento futuro potencial que perciba como indeseable y oneroso.
Tomemos el caso de Mike, de 42 años, que sufría ansiedad por la posibilidad de tartamudear en público. Su pensamiento catastrófico: "Oh, Dios mío, sería absolutamente horrible si tartamudeo delante de la gente. Pensarán mal de mí y eso nunca debe suceder ".
O, ¿qué tal Carrie, de 27 años? Tenía relaciones sexuales sin protección y era prácticamente apopléjica por la remota posibilidad de contraer una ETS. Su pensamiento catastrófico: "Sería tan terrible contraer herpes que no podría soportarlo".
Luego está Linda, de 56 años, que tenía una ansiedad tan severa por la desaprobación que automáticamente dijo "sí" a todas las solicitudes que se le hicieron. Su pensamiento catastrófico: "Si él / ella / ellos se enojan conmigo, sería simplemente insoportable ".
La denominación común en cada uno de estos tres casos fue que estaban, en primer lugar, todos ansiosos por algo que aún estaba por suceder. Luego, en segundo lugar, juzgaron que estos posibles eventos eran tan devastadores que serían insoportables.
Entonces, no es solo la posibilidad de que ocurra algún evento oneroso que cause ansiedad; es el juicio de que sería terrible, horrible o terrible tener que experimentar ese evento. Nosotros, que practicamos la terapia cognitivo-conductual, ilustramos esto en una fórmula ABC simple y fácil de recordar. La "A" significa el Evento Activador, lo futuro sobre lo que nos sentimos ansiosos, para Mike, la desaprobación de los demás por su tartamudeo; la posibilidad de que Carrie contraiga herpes; en el caso de Linda, alguien está molesto con ella. La "B" es la creencia catastrófica que la persona tiene acerca de la "A", la "horrible", la "horrible", la "terrible". Luego, la "C" se refiere a la consecuencia emocional del pensamiento catastrófico: la ansiedad .
En resumen, no es el Evento Activador (el A) el que causa el Contaminante Emocional de la ansiedad (la C), sino tus Creencias catastróficas (la B). Cuando lo piensas, son noticias maravillosas. Porque, aunque tú mismo causas tu ansiedad, tienes el poder de volver a entrenar tu pensamiento y eliminarlo. Cómo hacer eso viene un poco más tarde, así que espera ahí.
The Ego Anxiety Killer B's. Al igual que con todas las ansiedades, las ansiedades del ego son causadas por formas de pensar catastróficas. Para completar esto, sigamos la conversación que tuve con Linda que reveló su pensamiento catastrófico.
Dr. G: Entonces, Linda, como yo lo entiendo, tan pronto como Phil te pidió que asumieras esa tarea en el trabajo, tu ansiedad se encendió. ¿Está bien?
Linda: Sí.
Dr. G: Bueno, ¿qué temía que sucediera?
Linda: Que se enojaría conmigo si dijera que estaba demasiado ocupado.
Dr. G: ¿Y eso sería horrible para usted porque …?
Linda: Porque eso me haría una mala persona.
Dr. G: Bien. Entonces, ahora, creo que tenemos la causa de tu ansiedad con Phil. Lo que estás diciendo es que tu pensamiento era: si Phil se enojara conmigo, habría hecho algo tan horrible que todo mi ser se volvería inútil, podrido y condenable. ¿Lo dije con precisión?
Linda: Sí
Dr. G: ¿Puedes ver, Linda, que al poner toda tu autoestima en juego con respecto a ser perfecto y obtener la aprobación de Phil, apenas podrías sentir algo más que ansiedad?
Linda: Sí.
Dr. G: ¿Puedes conectar los puntos por mí? ¿Por qué crees que ese tipo de pensamiento conduce a tu ansiedad?
Linda: (hace una pausa y piensa) Porque he mezclado toda mi autoestima con si Phil está molesto conmigo o no.
Dr. G: ¡Correcto! Entonces, si desconectas tu valía de Phil, si ves que, si bien él puede atacarte, no puede convertirte en subhumano, no necesitas tener ansiedad. ¿Puedes ver eso?
Linda: Sí.
Dr. G: Bien. Bueno. Ahora déjame hacerte una pregunta. ¿Es esta una instancia aislada de tu pensamiento de esa manera, o piensas de esta manera en otras situaciones también?
Linda: Oh, hago esto todo el tiempo, en el trabajo, con mi familia, en todas partes.
Dr. G: Entonces, parece que llevas contigo una creencia fuerte y general que se activa por muchas circunstancias diferentes. Es amable como dos lados de la misma mano: por un lado, piensas que nunca, nunca, cometerás un error ni harás mal y desagradarás a nadie; en el otro lado, crees que, si lo haces, te vuelves tan malo que deberías asar en el infierno por al menos media eternidad. ¿Lo hemos clavado?
Linda: Bastante.
Dr. G: Bueno, mientras crea en eso, no hay manera de que no tenga ansiedad. Nuestro trabajo es quitar esa forma de pensar de manera que pueda vivir prácticamente sin ansiedad. ¿Estás a bordo?
Linda: Yo soy.
Ahí, querido lector, está la ansiedad del ego en pocas palabras. La ansiedad del ego es causada por una persona que tiene dos creencias gemelas, una que lleva al otro, luego la otra conduce al primero, y sigue y sigue en un ciclo interminable de causa y efecto.
• Siempre debo hacerlo bien y ser aprobado.
• Si no lo hago, entonces soy una persona horrible, terrible e inútil.
• Como me convertiré en una persona horrible, terrible e inútil si lo hago mal e incurro en desaprobación, siempre debo hacerlo bien y ser aprobado.
Destrozando a The Ego Anxiety Killer B's. Deshacerse de la ansiedad del ego requiere que comprenda claramente y acepte cuán irracionales son estas creencias gemelas irracionales. Aquí están las razones.
• Siempre debo hacerlo bien y siempre tengo aprobación.
1. Pensar de esta manera no es lo mejor para ti. Sirve para causarle ansiedad y bloquear su felicidad.
2. Pensar de esta manera implica que tu vida está en peligro, porque el concepto de "deber" connota necesidad, y la necesidad implica vida y muerte. Un error o la desaprobación de otra persona puede llevar a algunas dificultades indeseables, pero casi nunca a la muerte.
3. Pensar de esta manera es irrazonablemente perfeccionista. Debido a su falibilidad innata, es imposible que siempre lo haga bien y que le gusten, sin importar cuánto lo intente. Periódicamente se equivocará y fallará, al igual que todos los demás. Además, si mágicamente alguna vez se vuelven perfectos, algunas personas aún lo desaprobarán. ¿Por qué? Porque ellos también son falibles y, por lo tanto, no siempre apreciarán tu maravilla.
4. Pensar de esta manera implica que hay una ley especial del universo, la Ley de Linda, por ejemplo, que dicta que usted y ella siempre deben hacer lo correcto y siempre ser agradables. Vamos, ¿existe realmente esa ley para Linda? ¿Para ti?
5. Pensar de esta manera es ilógico y egoísta. No es lógico porque, no importa cuánto desee hacer siempre bien y obtener la aprobación, no se sigue que deba hacerlo. Es egoísta porque estás diciendo que eres el centro del universo y que, debido a que deseas la perfección, automáticamente se te debe otorgar.
• Soy una persona sin valor.
1. Como ser humano, solo eres. Estás vivo: una criatura viviente, que respira, funciona y comete errores. Juzgar que uno mismo es malo o inútil, solo porque lo hiciste mal y / o porque alguien se molestó contigo, tiene tanto sentido como juzgar un piano como malo cuando solo una tecla está fuera de tono.
2. Este momento en que te portaste mal y / o encontraste desaprobación es solo una pequeña instantánea de tu vida, apenas una acusación del total de la misma.
3. Las personas sobre las que piensas cuya desaprobación necesitas pueden ser especiales para ti, pero no son personas especiales. Es decir, no tienen poderes especiales para ungerte con valor humano, ni pueden condenarte a la inutilidad.
4. Nunca puedes ser una persona sin valor. Por definición, una persona sin valor es alguien que solo y siempre actúa sin valor. Estas personas nunca pueden actuar bien, ser apropiadas o estar bien. Literalmente, nadie que haya existido se ajusta a esta descripción. Esto difícilmente se ajusta a ti, lo hace, con los cientos de miles de cosas positivas que has hecho en tu vida.
5. Si tenemos que pensar que los humanos lo valen todo, debe existir debido a condiciones que nunca pueden cambiar: estar vivo, ser humano y, añado, ser un hijo de Dios que te ama si eres una persona de fe. . Entonces, valió la pena el segundo que existió, y siempre lo hará, a pesar de las variedades de bien y mal que hace a medida que viaja a través de su vida.
Librarse de la ansiedad del ego. Para librar la ansiedad de su ego, debe renunciar a su Killer B y volver a adoctrinarse con formas de pensar más racionales. Esto es lo que debes convencer a ti mismo de ser verdadero y vivir de acuerdo con él.
1. Aunque ciertamente deseo, quiero, prefiero y disfruto haciéndolo bien y recibiendo aprobación, no soy sobrehumano, de modo que siempre puedo tener éxito y quedar bien ante los ojos de todas las personas. Haré lo mejor que pueda, pero cuando lo haga, recordaré que soy humano e intentaré aprender de mi error.
2. Mi valor humano es incondicional. Valgo en virtud de estar vivo, ser humano y, si soy una persona de fe, un hijo de Dios. Nada puede darme más de eso; nada puede quitármelo.
Estrategias de acción
El reaprendizaje de Killer B's que causa ansiedad en tu ego requerirá tiempo y esfuerzo de tu parte. Pero, con el trabajo, puedes hacerlo. Para comenzar el proceso, le sugiero que se embarque de inmediato en estas dos prácticas terapéuticas.
1. Recordar, identificar, disputar, suplantar (RIDS). Elija una hora estándar cada noche, digamos a las 7:00 p.m. Revise su día y recuerde una situación en la que experimentó ansiedad. Si ha tenido un día libre de ansiedad, recuerde una situación de ayer, la semana anterior o siempre. Es el B que estamos tratando de cambiar, no para arreglar el A.
Entonces, identifica tu ansiedad del ego Killer B's. Póngalos en forma de oración, para que pueda verlos claramente. Acepta que esta es la forma en que piensas ponerte ansioso. Etiqueta a estos Killer B como tu enemigo.
Luego, discútelos al revelarse a sí mismo su falsedad. Para hacer esto, vaya a la sección en este blog titulada, "Desenmascarando el Ego Anxiety Killer B's", arriba. Reflexionando sobre estos argumentos, realmente piensen en cuán absurdas son estas creencias para que no solo puedan comprender cuán contraproducentes son, sino también cuán falaces son.
Por último, suplanta al Asesino B con pensamientos más racionales que no crearán ansiedad, como se mencionó anteriormente.
2. Seis y Cinco. Seis veces al día (desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, cena y antes de acostarse), tómese cinco minutos para repasar los pensamientos racionales y aplicarlos a las situaciones de su vida. Por ejemplo, en el desayuno, después de reflexionar sobre los pensamientos racionales, puede aplicarlos a su reunión de personal a las 9:00 a.m. diciéndose con fuerza: "Haré todo lo posible para sonar inteligente y quedar bien a los ojos de mis colegas . Pero, no tengo que hacerlo. No es vida y muerte. Además, sigo siendo yo, una persona que vale la pena, ya sea que me vaya bien o no ".
Estas dos estrategias no son ponis de un solo truco. Es decir, no dominará la ansiedad de su ego haciéndolo en un día o una semana. Pero, te lo prometo, si los practicas con avidez por un mes más o menos, comenzarás a ver la reducción en la ansiedad de tu ego.
¿Cómo sé esto? Bueno, me lo he aplicado a mí mismo, así como a miles de otras personas.
Avanzando
Espero que este blog sea útil para ti. Puede ser si trabajas las estrategias. Asegúrese de darse cuenta de que el pensamiento saludable, como cualquier otra habilidad positiva, requiere un esfuerzo sostenido para habituarse. Pero, creo que vale la pena el esfuerzo. Asegúrate de pensarlo tú mismo.
Por favor, siéntase libre de contactarme en cualquier momento por correo electrónico. Mientras tanto, con sana, feliz y con pasión.
Russell Grieger, Ph.D. es un psicólogo clínico con licencia en la práctica privada en Charlottesville, Virginia. El autor de varios libros de autoayuda, todos diseñados para capacitar a las personas para crear una vida que les encanta vivir, los invita a revisar su nuevo libro de felicidad de relaciones, The Couples Therapy Companion; Un libro de ejercicios de comportamiento cognitivo . Puede ponerse en contacto con el Dr. Grieger si tiene preguntas o desea obtener más información en [email protected]
