Comprender el estrés de transición

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Si alguna vez te has encontrado desempacando maletas con tus pertenencias en algún lugar lejos de casa, probablemente estés familiarizado con un sentimiento peculiar que a menudo acompaña al cambio. Se detiene en el continuo de la emoción y la ansiedad, el júbilo y el temor, y dependiendo de la hora, puede saltar de un extremo a otro. Luego, a medida que la niebla del jetlag se desvanece, conoces a tus nuevos vecinos y descubres dónde comprar comida, este sentimiento se instala más profundamente en tu estómago como un prolongado estrés de bajo grado.

Un marco ampliamente utilizado para desmitificar el estrés de las transiciones culturales es el 5Rs of Culture Change de Kate Berardo. De acuerdo con el modelo 5R, las principales áreas que se ven afectadas cuando nos movemos a través de las culturas son R outines, R eactions, R oles, R elationships, y R eflections sobre nosotros mismos. La fortaleza del modelo radica en ayudar a las personas a comprender las causas del estrés de transición y, como resultado, adaptar sus estrategias de afrontamiento en consecuencia. Berardo (2012) explora la importancia de cada una de las áreas afectadas por el cambio, describe una lista de posibles impactos en las personas y ofrece sugerencias para su gestión. Dado el significado psicológico de las rutinas, reacciones, roles, relaciones y reflexiones para nuestro bienestar, las 5R también pueden ser una herramienta valiosa durante el cambio en general, guiándonos hacia una mejor comprensión de nosotros mismos y nuestras respuestas al estrés en tiempos de transición.

A continuación se muestra una revisión del modelo 5R, junto con algunos consejos prácticos sobre cómo gestionar cada aspecto del cambio.

1. Rutinas

Las rutinas guían el comportamiento a través de estructuras predecibles. Su importancia se ha establecido en diversas etapas de la vida: desde contribuir al desarrollo cognitivo de los niños en edad preescolar hasta facilitar el bienestar de las poblaciones de mayor edad. En entornos familiares, las rutinas y rituales promueven el ajuste, fomentan un sentido de pertenencia y son vitales para el bienestar psicológico de los miembros de la familia. Durante los movimientos transculturales, las rutinas suelen ser las primeras en verse afectadas, ya que todo, desde los alimentos que comemos hasta las actividades de fin de semana, experimenta cambios. Como resultado, pueden surgir sentimientos de no estar anclados o anclados. Dado que las rutinas y los rituales pueden tener cualidades protectoras y actuar como amortiguadores contra el estrés, su mantenimiento durante condiciones vulnerables tales como las transiciones puede garantizar una mejor adaptación.

Consejos :

  • Mantenga viejas rutinas donde sea posible y trabaje en crear nuevas
  • Incorpore pasatiempos que lo ayuden a relajarse en sus actividades diarias
  • Darse cuenta de que establecer nuevas rutinas lleva tiempo
  • Cultive rutinas no basadas en el lugar que se puedan practicar en cualquier lugar (p. Ej., Música, respiración profunda)

2. Reacciones

La forma en que los demás reaccionan ante nosotros puede ser impactante en nuestras emociones y comportamiento. Además, los comentarios que recibimos de las interacciones sociales influyen en cómo nos vemos a nosotros mismos (nuestro autoconcepto). En los nuevos entornos culturales, las interacciones pueden dar lugar a reacciones inesperadas de las personas que nos rodean, incluso para las conductas cotidianas a las que estamos acostumbrados en casa. Diversos escenarios sociales, desde la cantidad de sugerencias que brindamos a los restaurantes hasta cómo nos dirigimos a nuestros colegas en el trabajo, pueden brindar numerosas oportunidades para que las diferencias lingüísticas y culturales se manifiesten como reacciones impredecibles durante nuestras comunicaciones. La discrepancia entre la retroalimentación esperada y la real puede reducir la confianza y generar altos niveles de incertidumbre. Como resultado, algunos pueden retirarse de las situaciones sociales para minimizar la ocurrencia de comentarios negativos, mientras que otros pueden adoptar una actitud excesivamente crítica hacia la nueva cultura.

Consejos :

  • Comprenda las reacciones de los demás aprendiendo sobre la nueva cultura
  • Identifique personas (por ejemplo, conocidos locales, otros expatriados) que puedan ayudarlo a comprender las reacciones inesperadas
  • Aprender habilidades (por ejemplo, lenguaje, reglas socioculturales) para una comunicación efectiva
  • Date tiempo para entender las nuevas formas culturales
  • Recuerda tus fortalezas

3. Roles

Nuestros roles son parte de nuestras identidades. Nos dan significado y propósito, al tiempo que mejoran nuestros recursos, conexiones sociales y sentido de gratificación. Tener múltiples roles se asocia con un mayor bienestar psicológico, así como con beneficios para la salud física y mental, incluidos niveles más bajos de angustia, ansiedad y depresión. Una mayor participación en nuestros roles conduce a un mayor bienestar. Moverse a través de las culturas puede generar cambios en nuestros roles y responsabilidades. Para algunos, puede incluir responsabilidades profesionales ampliadas, mientras que para otros puede significar renunciar a una carrera para convertirse en un padre que se queda en casa. El significado que los individuos asignan a sus roles es importante para comprender su impacto psicológico y cómo pueden reaccionar a los cambios de roles. Por ejemplo, la excitación y la anticipación pueden ser el resultado de los roles y responsabilidades recién adquiridos, mientras que los roles no deseados pueden desencadenar sentimientos de presión y actitud defensiva. Los papeles que tuvieron que abandonar dieron lugar a tristeza y sensación de pérdida.

Consejos :

  • Obtenga claridad sobre sus nuevos roles y responsabilidades lo más rápido posible
  • Administre las expectativas sobre cómo vivir los nuevos roles y reflexione sobre los roles que ya no está cumpliendo
  • Planea cómo mantener los mismos roles en la nueva cultura

4. Relaciones

Como parte de nuestras necesidades psicológicas básicas, las relaciones son cruciales para nuestro bienestar. Las relaciones positivas, estables y satisfactorias con los demás promueven el florecimiento humano y aumentan la resiliencia. En situaciones estresantes, las relaciones sirven como una función de apoyo y tienen un papel perjudicial en el funcionamiento adaptativo. El movimiento afecta nuestras relaciones de varias maneras. Por ejemplo, nuestras relaciones con aquellos que se mueven con nosotros pueden profundizarse a partir de experiencias compartidas, mientras que al mismo tiempo pueden requerir esfuerzos adicionales a medida que nos ajustamos a las transiciones juntas. Algunas relaciones pueden separarse, mientras que otras pueden prosperar desde la distancia. Las nuevas relaciones pueden producir sentimientos positivos como el enriquecimiento y la satisfacción, mientras que los cambios en las relaciones existentes pueden generar preocupación, culpa y una sensación de pérdida.

Consejos :

  • Determine las relaciones más importantes para usted y encuentre formas de mantenerlas (por ejemplo, a través de las redes sociales, comunicaciones regulares)
  • Mantenga un diálogo abierto sobre las esperanzas, las necesidades y las inquietudes dentro de las relaciones existentes
  • Sé proactivo en hacer nuevas conexiones y construir una nueva red de apoyo

5. Reflexiones sobre ti

La reflexión es un proceso mental de orden superior que se refiere a la exploración cognitiva y afectiva de las propias experiencias, para categorizarlas y darles sentido. Como una clave para el aprendizaje de adultos, la reflexión proporciona un marco para nuevas interpretaciones al tiempo que refuerza los marcos de referencia establecidos. Las transiciones culturales pueden provocar cambios en la forma en que pensamos sobre nosotros mismos. Nuestros valores pueden volverse más pronunciados a medida que descubrimos qué es importante para nuestro propio bienestar y qué estrategias de manejo del estrés funcionan mejor para nosotros. Con estadías prolongadas en otras culturas, podemos reconocer cambios en nuestro propio comportamiento, incluyendo una colección de nuevos hábitos, gestos e incluso maneras de pensar. Moverse fomenta la autorreflexión, como individuos y como miembros de nuestras culturas. A medida que nos enfrentamos a cuestiones de identidad propia, como dónde nos sentimos en casa y a dónde pertenecemos, podemos experimentar una gama de emociones hacia la nueva cultura y la forma en que nos afecta.

Consejos :

  • Reconozca que estos cambios son un paso natural de las transiciones culturales
  • Reflexionar sobre los cambios que está experimentando (por ejemplo, mantener un diario)
  • Buscar el apoyo de otros expatriados que puedan haber compartido experiencias similares

El proceso de transición a través de las culturas es muy complejo, con numerosos factores que influyen en nuestros resultados adaptativos. En contextos culturales novedosos, a menudo la predictibilidad de nuestros patrones de acción y reacción se rompe, las rutinas se interrumpen, las relaciones evolucionan, los roles cambian y comenzamos a adquirir un nuevo sentido de identidad. Tales cambios pueden ser abrumadores. Un buen lugar para comenzar con la gestión del estrés de transición es identificar sus causas, comprender sus raíces y comenzar a hacer pequeños ajustes en nuestras formas de pensar y comportarse. Al final, una de las ideas más importantes que las incertidumbres de las transiciones pueden ofrecer es encontrar el equilibrio entre aceptar los cambios que no podemos controlar y seguir siendo un "activista psicológico" para el mantenimiento de nuestro propio bienestar.

Las 5Rs de Culture Change fueron creadas por Kate Berardo de Culturosity y aparecieron en su libro Building Cultural Competence.

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