Vergüenza y depresión

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Últimamente he tenido varias conversaciones con personas que sufren depresión en las que ha surgido el tema de la vergüenza. Discuten sentir vergüenza por no hacer lo que deben hacer, querer hacer, e incluso lo que deben hacer. Su depresión está cobrando un gran precio con la baja energía que la acompaña y hace que las personas dejen de hacer aquellas cosas que los harán sentir realizados. El letargo de la depresión induce directamente la vergüenza cuando las personas dejan de vivir de acuerdo con sus propios valores (p. Ej., Para ser confiables o productivos) o sus propias imágenes (p. Ej., Como personas que hacen lo que deben hacer o terminan su trabajo). No importa tu edad o tu ocupación. Las personas, ya sean empleados, amas de casa, gerentes o estudiantes, pueden sentirse agobiados por la depresión. La energía necesaria para levantarse y hacer algo es superada por la inercia de la depresión. La motivación para desafiar la atracción del letargo y el movimiento es mínima.

El letargo de la depresión es como una atracción gravitatoria para frenar y, por sí mismo, es el principal obstáculo para hacer las cosas. El césped no se corta, las facturas no se pagan, la tarea no se completa, el informe permanece inacabado en la computadora. El trabajo solitario es el sello distintivo de la depresión cuando el letargo es el síntoma dominante. Y la gente se avergüenza de no cumplir con sus obligaciones. Se consideran débiles y tratan de mantenerse al margen de lo que no hacen, porque cuando las tareas de la vida se deshacen, aumenta el riesgo de ser juzgados por otros. Para los estudiantes, el juicio puede ser una mala calificación. Para un empleado, puede existir el riesgo de que se inicie (o falle) un plan de mejora del rendimiento. Y para un ama de casa, el conocimiento de que la familia está viviendo en un lío o que no come bien aumenta el autodesprecio tan común entre las personas con depresión.

Sin embargo, no es solo la pérdida de energía lo que interfiere con el logro. La baja autoestima que afecta a las personas deprimidas los lleva a temer más rechazo o fracaso. Entonces, incluso si contemplan intentar hacer algo: tratar de terminar el trabajo para la escuela, postularse a la universidad, poner su nombre para un ascenso, se contuvieron porque temen que no lo harán bien o que obtengan lo que intentan para. La posibilidad misma de terminar y luego ser juzgado negativamente es peor que la vergüenza de no hacer la tarea en absoluto. Y anticipando que si comienzan una tarea y no terminan, aumenta la ansiedad. La ansiedad por el fracaso hace que sea mucho más difícil comenzar. Como dijo un cliente mío, "es más fácil simplemente evitar la tarea, diciéndome a mí mismo que lo haré más tarde, que enfrentar el estrés de tratar de saber que podría fallar de todos modos".

La baja energía y la baja autoestima se complican aún más por la dificultad de encontrar emoción o incluso la satisfacción en las tareas terminadas. "Verificar los elementos en una lista de tareas pendientes debe ser significativo y satisfactorio", informó JK, uno de mis clientes, "pero no me siento tan entusiasmado cuando logro hacer algo". Está reflejando la experiencia emocional de uno de los fundamentos neurobiológicos de la depresión: acción alterada de la dopamina en la vía de recompensa del cerebro. Muchas teorías sobre los neurotransmisores relacionados con la depresión ofrecen atisbos de las causas, como los estudios que indican que los niveles más bajos de serotonina afectan la sensación de satisfacción. La realidad es que si no sientes recompensa cuando haces un trabajo, es muy difícil gastar energía extra incluso para un posible buen resultado.

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Hay incluso más en la historia de cómo la función y la estructura del cerebro contribuyen a la depresión y la falta de logros, porque la mayoría de las personas con depresión sienten algún grado de logro. Pero además de los limitados sentimientos de recompensa, la depresión causa ambas cosas y es el resultado de la dificultad para darse cuenta y aferrarse a las sensaciones positivas. Incluso cuando se completa el trabajo, el grado modesto de satisfacción puede ser fugaz. Los cerebros deprimidos no prestan suficiente atención a las experiencias positivas, y ese sesgo hacia la observación de los factores negativos ahoga a las personas en la ciénaga de la depresión. Escapar de esa negatividad es como tratar de escapar de las arenas movedizas. Al no notar o recordar los aspectos positivos, la motivación futura se ve afectada. Si no puede recordar lo bien que se sintió al hacer algo, entonces el sentido de logro que se pierde afecta la motivación para actuar cuando siente un empuje hacia abajo de la depresión. No querer actuar se convierte en un secreto vergonzoso. Mientras más vergüenza sienten las personas, es menos probable que debatan sobre su depresión y obtengan ayuda para ello.

Hay una manera de salir del ciclo de auto-refuerzo de baja energía – baja autoestima – pérdida de logros – vergüenza – baja energía. ¿Cómo maneja una persona lo que parece ser un fracaso inevitable de motivación y actividad?

Aquí hay algunos pensamientos para ayudar a entrar en el ciclo:

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1. La depresión no es tu culpa

Cree que la depresión es una condición médica (no es tu culpa o una señal de tu debilidad) en la que tienes pensamientos y sentimientos que no son ciertos. El hecho de que no vea aspectos positivos en su vida no significa que no haya aspectos positivos. No todas las creencias que tienes son verdad. Intente creer que la depresión nubla su visión de quién es usted y de lo que vale, y afecta su capacidad de ver lo que es bueno para usted.

2. Comienza a pensar

Para mejorar tu habilidad para moverte, comienza con solo pensar. Piense en los beneficios de completar una tarea y luego piense en los costos de no completarla. Si lógicamente puede decidir que es importante hacer algo, es posible que esté más inclinado a combatir su baja energía. Incluso podría escribir sus razones y leerlas varias veces para fortalecer su resolución.

3. Un paso a la vez

Divida cualquier tarea en pequeños pasos y anótelos. Verá que no requiere tanta energía completar una a la vez, y solo necesita esperar completar un paso a la vez. Y sí, cruce cada paso de la lista mientras lo hace. Ver el movimiento hacia su objetivo puede ser solo el impulso adicional de la recompensa que lo ayuda a salir de su depresión.

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4. Obtener el aliento de los demás

Dejado en sus propios dispositivos, probablemente se esfuerce por dejar de lado la importancia de los pequeños pasos o se diga a sí mismo que solo valdrá la pena cuando puede hacer grandes avances para mejorar. Existe amplia evidencia de que la alabanza y el aliento de otras personas pueden impulsar la motivación. Obtener aliento significa decirle a alguien cuáles son sus objetivos. Los objetivos deben ser concretos y la realización de la meta debe ser observable. "Voy a volver a la escuela y terminar mi carrera", es demasiado grande, demasiado lejano y demasiado vago para que otra persona te anime. Diciéndole a un amigo o familiar que vas a) identifica 3 programas universitarios para postularse yb) reúne información sobre los plazos de la solicitud son metas específicas y completas para que un seguidor pueda preguntar si se hace y ayudarte a sentir positivo sobre el logro de un objetivo declarado. Luego puede crear otros objetivos o pasos de acción de la misma manera, pasos pequeños y medibles que usted y otros puedan ver que los ha alcanzado.

La vergüenza de no hacer las cosas es tu juicio sobre ti mismo que no reconoce la fuerte atracción gravitatoria de la depresión para dejar de moverte. La vergüenza no te ayuda a encontrar una forma de salir de la depresión. Trata de eliminar la vergüenza y encuentra los pequeños pasos que te ayudan a moverte de nuevo. Al igual que un tren largo y pesado no pasa de 0 a 60 en cuestión de segundos, en la depresión solo puede alejarse de la baja energía moviéndose en pequeños incrementos

A continuación: algunas ideas concretas para ayudarlo a que ese tren avance.