Principales desafíos para cultivar la ira saludable

Durante varias décadas he brindado servicios clínicos a personas que buscan superar la ira destructiva. Muchos han buscado mi ayuda por su cuenta, después de un episodio de excitación por enojo que culminó en ansiedad, culpa o vergüenza suficientes para iniciar el cambio. Otros han acudido a mí presionados por las demandas de una persona importante, un empleador o un mandato judicial.

Quienes se autodenominan han llegado a reconocer y reconocer el impacto de la ira destructiva en sus relaciones, en su trabajo o carrera, en su salud o en la calidad general de su vida. Están buscando sinceramente estrategias para reducir su vulnerabilidad y reactividad a enfado.

Muchas de estas personas informan los esfuerzos pasados ​​que hicieron, solo para ser seguidas por intentos fallidos de manejar su enojo. Si bien pueden estar fuertemente motivados para cambiar, muchos se ven obstaculizados por motivaciones que compiten entre sí y que pueden socavar sus esfuerzos para lograrlo.

Este fue el caso de Brett, un hombre de treinta y dos años, que buscó mis servicios después de una serie de discusiones con su novia, Jennifer. Habían estado saliendo por casi dos años. Aunque tuvieron pocos conflictos al principio de su relación, las tensiones aumentaron en el último año, poco después de que Jennifer se mudara con Brett. Sus conflictos se centraron en cuánto tiempo deseaban pasar juntos, sus amistades con los demás y las tareas cotidianas requeridas para mantener su hogar. Sus discusiones pronto se convirtieron en discusiones cuando Brett alzó la voz y comenzó a maldecir.

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Brett informó que su enojo fue responsable por el final de dos relaciones pasadas. Y aunque antes había pensado acudir a un consejero para tratar su enojo, no hacía más que decirse a sí mismo que podía controlarlo.

Brett parecía sincero en sus esfuerzos por cambiar. Inicialmente estuvo abierto a reflexionar sobre su historia y los factores que pueden haber contribuido a su tendencia a la ira. Después de unas pocas sesiones, informó que lo estaba haciendo mucho mejor. Cuando se le preguntó específicamente qué lo había ayudado, Brett dijo: "No estoy seguro". Solo creo que reconozco lo tenso que está mi cuerpo antes de lo que solía hacerlo. Solo me digo a mí mismo que pare ".

Sugerí que este fue un buen comienzo y que sería ventajoso para él practicar con más frecuencia las estrategias que habíamos discutido, incluida la finalización de un registro de ira para cada episodio de excitación por enojo. Esto fue seguido por sus intenciones declaradas de hacerlo. Sin embargo, regresó a la siguiente sesión, informando tímidamente que simplemente no cumplió con su intención. Le dije a Brett que es común tener sentimientos encontrados sobre participar en estas actividades.

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Luego le sugerí que se volviera más consciente de lo que podría interferir con esa práctica. Específicamente, lo alenté a identificar su diálogo interno que apoyaba o menoscababa su práctica. Esto no fue fácil para él al principio. Tomó varias sesiones, pero pronto reconoció cuán avergonzado estaba de su enojo. Cuando era adolescente, juró que no estaría enojado como su padre. Y, a pesar de esta promesa, se encontró exhibiendo el mismo comportamiento.

Participar en actividades para cultivar una ira saludable a menudo conduce a la activación de pensamientos y sentimientos que pueden inhibir tal progreso. En el caso de Brett, el proceso de explorar más a fondo su ira llevó a la excitación de la vergüenza al respecto.

Le recordé a Brett que aferrarse a la ira tiene un propósito. En efecto, tal enojo puede convertirse en "armadura emocional", una forma de protección y distracción de soportar conscientemente la amenaza percibida así como el dolor interno concomitante con tal enojo. Entonces es comprensible que, si bien puede desear el cambio, podría confrontar pensamientos y sentimientos que reflejan algún sufrimiento subyacente.

El compromiso de cultivar una ira saludable requiere reconocer y superar esos desafíos que lo socavan. A continuación se encuentran algunos de los principales desafíos.

1. La expectativa de que debería ser fácil: nuestra sociedad enfatiza una solución rápida cuando se realiza un cambio. Buscamos una mordida sonora, una o dos respuestas a un hábito construido en años de práctica. Sin embargo, cambiar el hábito de la ira -como interactúan nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas- requiere tiempo, paciencia y compromiso.

2. Ira sobre el trabajo que requiere cambiar: con demasiada frecuencia, las personas con problemas de ira están enojadas con el esfuerzo que se necesita para cambiar. Incluso pueden resentir que otros no tengan las mismas dificultades o no hayan experimentado las heridas que han contribuido a su enojo.

3. El hecho de que la ira funciona a corto plazo: la ira puede ser efectiva como una distracción para el dolor interno y los sentimientos amenazantes. También se puede usar para ganar control al provocar miedo y ansiedad en los demás. En última instancia, sin embargo, los sujetos a tal enojo a menudo se retiran, dejando a los que se enojan rápidamente aún más aislados.

4. Incomodidad con la reflexión: la soledad y la reflexión son esenciales para comprendernos a nosotros mismos y ser más conscientes de cómo contribuimos a nuestra propia ira. Desafortunadamente, muchas personas se sienten extremadamente incómodas con ambos. El impulso de nuestra cultura para ser social, la incomodidad con nuestros sentimientos y pensamientos, y sentirse indulgente consigo mismo son solo algunos de los factores que contribuyen a esta incomodidad.

5. Pensar que debes cambiar tus hábitos de ira no es lo mismo que sentir que debes cambiar tus hábitos: los sentimientos pueden ser poderosos y difíciles de resistir. Años de práctica para evitar los sentimientos o analizar las raíces de nuestra ira pueden competir con el hecho de saber que lo mejor para el efecto es lograr un cambio. Entonces, mientras nuestro cerebro racional busca el cambio, nuestro cerebro emocional podría luchar contra él.

6. Familiaridad con quién crees que eres: muchos de nosotros creemos que somos "lo que somos" y que no podemos o no debemos cambiar. Después de todo, hemos manejado la ira de una manera particular durante muchos años.

La realidad es que quienes somos es fluido y depende mucho de una variedad de hábitos que hemos desarrollado a lo largo de los años. Como tal, al igual que aprendimos nuestro enfoque familiar, podemos cultivar formas nuevas y más constructivas si nos comprometemos a hacerlo.

7. La tensión a menudo acompaña el aprendizaje de nuevas habilidades: Esto tiene mucho sentido. Al probar cualquier habilidad nueva, ya sea aprendiendo un instrumento o nuevas formas de lidiar con la ira, invariablemente experimentaremos dudas sobre nosotros mismos, algunos sentimientos de incompetencia, impaciencia y torpeza. Conquistar nuevas habilidades requiere fortalecer la tolerancia a la frustración. Tales momentos requieren autocompasión y darse cuenta de que los errores son parte de la vida. En tales momentos, debemos ser conscientes de las expectativas poco realistas de que debería ser fácil o que el aprendizaje de tales habilidades no debería requerir práctica.

8. La fiebre física de la ira puede ser gratificante: la ira implica un aumento en los niveles de cortisol, una hormona que nos ayuda a responder al estrés. Esto puede ofrecernos momentáneamente un impulso físico positivo que borre cualquier duda sobre nosotros mismos y nos haga sentir vivos y con energía. Desafortunadamente, este apuro puede inhibir nuestra capacidad de buen juicio. Ser consciente de este apuro en lugar de reaccionar a él es un componente esencial de la ira saludable. Requiere concentrarse en lo que es mejor para nosotros a largo plazo.

9. El enojo remanente nos ayuda a evitar la responsabilidad: he trabajado con cientos de personas que se han aferrado a la ira hacia los padres, hermanos, empleadores, socios, exes y otras personas que creen que son responsables de su sufrimiento. A menudo se han aferrado a tal resentimiento mucho después de que esas personas se salieran de la raya.

En cierto modo, aferrarse refleja un cierto grado de dependencia. Por el contrario, soltar la ira implica el duelo y el duelo por la pérdida de lo que podría haber sido. Implica reconocer que, en última instancia, depende de cada uno de nosotros definir la estructura y el significado de nuestras vidas y dar los pasos para vivirlo.

10. Otras actividades pueden ser más gratificantes a corto plazo: muchas actividades son mucho más gratificantes que la autorreflexión que se necesita para cultivar una ira saludable. A menudo buscamos diversión, diversiones a corto plazo, en lugar de participar en actividades que potencialmente pueden conducir a una gratificación más profunda y duradera. El compromiso de cultivar una ira saludable requiere ver el panorama general y los beneficios a largo plazo de una ira saludable.

11. Un trastorno mental: tener un trastorno mental puede socavar en gran medida la motivación y el compromiso de cambio con respecto a la ira. Un trastorno en el estado de ánimo, el pensamiento o la personalidad, requieren tratamiento antes o mientras cultivan nuevos hábitos con respecto a la ira. Estos pueden requerir medicamentos y / o psicoterapia.

Las estrategias para superar estos desafíos incluyen lo siguiente:

1. Escribe una lista de razones para cultivar sano: por qué es importante; lo que esperas lograr; y cómo tu vida puede ser diferente.

2. Identifique tres de los desafíos que pueden tener el mayor impacto en su práctica de ira saludable.

3. Trate de ser consciente de ser víctima de esos tres desafíos e identifique qué puede ayudarlo a superarlos.

4. Ingrese un tiempo para la práctica en su calendario diario para que hacerlo se convierta en una parte de su rutina diaria.

5. Busque a otros (familiares, amigos o profesionales) que puedan apoyarlo en sus objetivos.

6. Saborea los momentos de progreso. Observe pequeños cambios, como una forma de recordarle que el cambio es gradual.

7. Participe en la meditación formal e informal para obtener mayor conciencia de los desafíos específicos de su progreso.

Reconocer y reconocer las motivaciones mixtas es importante cuando se trata de cambiar los hábitos duraderos. Es especialmente esencial cuando tratamos de cambiar esos hábitos en nuestros pensamientos, sentimientos y reacciones físicas asociadas con la excitación de la ira.