10 formas de aprovechar al máximo la terapia con luz

Puede que no solo sea el clima frío lo que lo hace perezoso y quiera esconderse en su casa en el sofá con su mejor amigo Netflix. Días más cortos desde principios de otoño hasta el invierno pueden causar que incluso su serotonina hiberne en sus neuronas.

El trastorno afectivo estacional (SAD) es un tipo de depresión que ocurre en el otoño al invierno. Las personas con melancolía invernal se sienten cansadas, menos motivadas, tristes y duermen más de lo normal.

Estás en mayor riesgo de la tristeza invernal si eres mujer, eres más joven, vives lejos del ecuador o tienes familiares que tienen depresión o un trastorno del estado de ánimo. Se ha descubierto que las personas con depresión estacional tienen niveles 5% más altos de una proteína transportadora que aleja la serotonina del espacio entre las neuronas y mueve la serotonina de vuelta a la neurona presináptica, lo que puede llevar a la depresión.

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La luz del sol en verano detiene este proceso, pero cuando se acerca el invierno, menos luz solar puede significar que más serotonina termine hibernando en sus neuronas, causando depresión estacional. Las personas con SAD también pueden tener problemas con la sobreproducción de melatonina durante el invierno, una hormona liberada en respuesta a la oscuridad y que causa somnolencia.

La terapia con luz brillante o "fototerapia" es una forma efectiva de tratamiento para la depresión estacional, junto con antidepresivos, vitamina D y psicoterapia. Cuando recomiendo la terapia de luz a las personas que sufren de melancolía invernal, a menudo escucho a la gente decir: "Lo probé, pero no funciona". Cuando hago preguntas más detalladas sobre cómo están usando la caja de luz, he encontrado estos errores comunes que hacen que la terapia con luz brillante sea menos efectiva.

A continuación, le mostramos cómo sacar el máximo provecho de la terapia de luz brillante:

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1. Asegúrese de que la caja de luz que elija sea de 10,000 lux.

No use una lámpara normal porque está tratando de imitar todo el espectro de luz que se encuentra en la luz solar. Utilice cajas de luz hechas para Bright Light Therapy o "fototerapia". Esto significa que la caja de luz debe emitir 10,000 lux, que es 20 veces la potencia de la iluminación interior típica. Si tiene una lámpara con menos unidades de lux, entonces puede necesitar usarla por periodos de tiempo más largos para lograr el mismo beneficio.

2. Su caja de luz debe proporcionar el espectro completo de luz blanca brillante, pero bloquea los rayos ultravioleta.

Su caja de luz debe filtrar el 99% de los rayos ultravioleta, que son perjudiciales para su cuerpo.

3. Coloque la caja al nivel de los ojos o más arriba.

La posición y la distancia de su caja de luz con respecto a sus ojos hace la diferencia. La caja de luz debe simular estar afuera en la luz del sol.

4. Coloque la caja de luz a unos 2 pies de distancia de sus ojos.

Si tiene una caja de luz más débil, esto significa que tendrá que sentarse más cerca de ella. Si tiene una caja de luz de 10,000 lux, siéntese a unos 2 pies de distancia de la caja.

5. Mantenga la caja de luz inclinada hacia la izquierda o hacia la derecha, aproximadamente a las 2 en punto o a las 10 en punto.

Debes evitar poner la luz directamente delante de tus ojos. En su lugar, colóquelo a unos 45 grados a la derecha o izquierda de su línea media u ojos.

6. Use la caja de luz por la mañana durante 20 a 60 minutos, dependiendo de sus necesidades individuales.

Comience con 20 a 30 minutos de la caja de luz cada mañana para ver si eso ayuda a aumentar su estado de ánimo y energía. Si no está haciendo una diferencia, intente períodos más largos, hasta 60 minutos cada mañana. Puede realizar múltiples tareas con una terapia de luz brillante: tome su desayuno y el café de la mañana, revise su correo electrónico, póngase el maquillaje, etc.

7. La consistencia es importante: use la caja de luz todos los días desde principios de otoño hasta el invierno.

Es más probable que el uso diario ayude a aumentar su estado de ánimo y energía. Si sabes que obtienes la tristeza invernal, comienza a principios del otoño y usa la caja de luz todas las mañanas. Si solo usa la caja de luz algunas veces a la semana, será menos efectiva.

8. No use fototerapia si está tomando medicamentos que son fotosensibles.

Los medicamentos fotosensibles hacen que su piel sea sensible a la luz, lo que provoca quemaduras o quemaduras. Los medicamentos fotosensibles incluyen litio, melatonina, ciertos antibióticos y medicamentos para el acné como la isotretinoína (Accutane).

9. Controle su estado de ánimo para ver si está funcionando.

Deberías comenzar a notar más energía y un estado de ánimo mejorado en 1 a 2 semanas con el uso diario. Muchas personas notan una respuesta más inmediata a la terapia de luz.

Si está buscando probar Bright Light Therapy, asegúrese de hablar primero con su médico. Algunas personas pueden tener una mala reacción a la luz brillante en los primeros días, como ideación suicida o hipomanía, un estado marcado por el exceso de energía y la falta de sueño.

Puedes seguir tu estado de ánimo usando las hojas de trabajo proporcionadas aquí.

10. Combine la terapia de luz con otros enfoques efectivos para la depresión estacional como la terapia cognitiva conductual.

Bright Light Therapy se puede combinar con otros enfoques para tratar su depresión estacional. Un estudio encontró que seis semanas de terapia cognitivo-conductual dos veces por semana eran tan efectivas como la terapia de luz brillante diaria durante 30 minutos todas las mañanas. El yoga, la atención plena, el ejercicio y más tiempo al aire libre durante el día también pueden ayudar.

Si la terapia de luz todavía no funciona, esta podría ser la razón adecuada para programar un viaje a una playa soleada.

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