Cómo el efecto del infierno afecta tu fuerza de voluntad
Hace varias semanas tuve ganas de hornear. Es uno de mis pasatiempos favoritos, y estaba tratando de pasar el tiempo en una fría y lúgubre tarde de sábado. Mientras revisaba mis recetas, encontré una vieja joya, barras de mantequilla de maní con chocolate, que no había horneado en varios años. Mientras los barrotes calientes se enfriaban, cogí una esquina solo para probar. Después de todo, como el panadero de dichas barras, no pude servirlas a otros sin antes asegurarme de que estuvieran deliciosas. La suave y cálida costra de mantequilla de maní se derritió en mi boca, junto con el pegajoso chocolate con mantequilla de maní. Mientras limpiaba, corté otra pieza. Luego otro.
A la mañana siguiente, mi esposo y yo habíamos pulido toda la sartén.
Bienvenido a una de las mayores amenazas a tu fuerza de voluntad: el efecto de "qué demonios". El efecto de "qué diablos" describe el ciclo que sientes cuando te complaces, te arrepientes de lo que has hecho y luego regresas por más. . Tu cerebro racionaliza tu comportamiento diciendo: "Ya arruinaste tu objetivo de tener solo dos galletas, así que … qué diablos, podrías comer toda la sartén". La frase fue acuñada por investigadores a dieta, pero el efecto puede aplicarse a cualquier revés o desafío de fuerza de voluntad.
De acuerdo con Kelly McGonigal, quien escribe sobre el efecto en The Willpower Instinct , "Darse cuenta te hace sentir mal contigo mismo, lo que te motiva a hacer algo para sentirte mejor. ¿Y cuál es la estrategia más barata y rápida para sentirse mejor? A menudo, lo que más le molesta … No es la primera entrega que garantiza la mayor recaída. Son los sentimientos de vergüenza, culpa, pérdida de control y pérdida de esperanza que siguen a la primera recaída ".
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Entonces, ¿cómo rompes el ciclo del infierno y recuperas una medida de control sobre tus objetivos? Lo más importante es reconocer cómo respondes cuando te das cuenta de que te has decepcionado. ¿Cambias automáticamente a la autocrítica y te castigas por perder el control? La mayoría de la gente lo hace, lo que solo alimenta los sentimientos de culpa y vergüenza. El truco es cambiar a una mentalidad de autocompasión en su lugar.
En un estudio, los investigadores le pidieron a un grupo de mujeres que comieran un donut en cuatro minutos, luego bebieron un vaso de agua para que se sintieran llenos. Después de comer el donut, algunas de las mujeres recibieron un mensaje de autocompasión alentándolas a no ser tan duras con ellas mismas por complacerse. El otro grupo no recibió este mensaje. En la segunda parte del estudio, a las mujeres se les ofrecieron tazones de dulces y se les invitó a comer la menor cantidad de dulces que quisieran. Las mujeres que recibieron el mensaje de auto perdón comieron solo 28 gramos de dulces en comparación con los 70 gramos consumidos por el grupo que no recibió el mensaje. Esa es una gran diferencia.
Resultó que el perdón de sí mismo no les dio a estas mujeres una licencia para comer más; más bien, desconectó la tubería de la culpa y les impidió comer en exceso durante el desafío del dulce.
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Según McGonigal, cuando experimentas un revés, puedes aprovechar estas perspectivas para evitar la espiral descendente de la vergüenza, el arrepentimiento y la pérdida de poder:
1. Cuando hayas fallado, tómate un momento para describir las emociones que estás sintiendo. ¿Te sientes autocrítico? Si es así, ¿qué te dices a ti mismo? Disminuir la velocidad para verificar contigo mismo esta perspectiva te ayuda a comprender lo que estás sintiendo antes de apresurarte a escapar.
2. Normaliza el revés. "No soy la única persona que ha pulido media cacerola de postre, y probablemente no será la última vez".
3. ¿Qué le dirías a un amigo que experimentó el mismo revés? Nos derrotamos tremendamente cuando fallamos, pero ¿serías tan duro si tu amigo se te acercara con el mismo revés?
Otra estrategia que desarrolla su resistencia al estrés sobre la marcha es esta poderosa pregunta: "¿Dónde tengo una medida de control, influencia o influencia en esta situación?" Esta pregunta disminuye el aguijón de la desesperanza que puede sentir si se ha caído. el carro con tus objetivos, porque activa una mentalidad de "poder controlar". Una mentalidad de control de la lata se ha asociado con niveles más altos de bienestar, salud física y rendimiento en el trabajo.
Los reveses son parte de la vida, especialmente en esta época del año, cuando muchos de nosotros hemos dejado nuestras resoluciones de Año Nuevo en el polvo. Ya sea que sus objetivos sean comer mejor, dejar de fumar, reducir la cantidad de vino que bebe cada noche o escribir su primera novela, minimizar el efecto del infierno le ayudará a desacelerar la espiral descendente de la vergüenza y la culpa y activar más de un una mentalidad autocompasiva y capaz de controlar.
Paula Davis-Laack, JD, MAPP, es abogada convertida en experta en resiliencia y estrés. Habiéndose quemado al final de su práctica legal, ahora trabaja con organizaciones e individuos para desarrollar resistencia al estrés. Conéctate con Paula y aprende más sobre su trabajo:
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